Le numéro de Christian McCaffrey. Exercice en salle de musculation 1 '

Formation

«Hombre de Hierro.

«Surhumain».

«Le frère perdu de Thor».



«Hombre de Hierro.

'Surhumain'.

«Le frère perdu de Thor».

Les coéquipiers de Christian McCaffrey ont souvent recours au fantastique pour décrire le running back All-Pro .

Pour cause: la NFL a rarement vu un joueur soutenir simultanément une telle charge de travail herculéenne et une production aussi phénoménale.

L'offensive actuelle des Panthers peut parfois ressembler à celle d'une équipe de football pee-wee - donnez-la au meilleur joueur, même lorsque la défense sait vous allez le donner au meilleur joueur, puis espérez le meilleur.

Mais dans pipi, ce joueur est généralement un enfant dont la plus grande habileté était d'atteindre la puberté tôt. McCaffrey, quant à lui, est sous-dimensionné parmi les running backs de la NFL.

Pourtant, grâce à la vitesse et à la puissance démesurées de son cadre 5-11, personne ne peut sembler l'arrêter.

Comme nous l'avons détaillé dans articles précédents sur l'entraînement de McCaffrey, son programme tourne autour de l'augmentation de la «force spécifique à la masse», ou de la quantité de force qu'il peut produire à un poids corporel spécifique. Pour McCaffrey, ce poids corporel spécifique est d'environ 209 livres.

Son exercice de force n ° 1 pour le faire?

Le soulevé de terre Trap Bar.

«Il y a des choses dans le développement de la chaîne arrière et comment cela se traduit par la vitesse que nous aimons vraiment le Deadlift», déclare Brian Kula, propriétaire de Performance sportive de Kula et l'entraîneur personnel de McCaffrey. «Pour moi, il a remplacé le Squat. Squat était le roi, évidemment, dans les années 80 et 90 pour beaucoup de gens. Mais si jamais nous avons un jour où nous manquons de temps ou d'énergie, nous allons Deadlift et sortir de là.

Pour ceux qui ne connaissent pas un Deadlift Trap Bar, voici Chris Kreider des New York Rangers de la LNH qui exécute le déménagement:

Pourquoi utiliser un piège ou une barre «hexagonale» par opposition à une barre traditionnelle?

La barre de trappe met l'athlète dans une position biomécaniquement plus avantageuse qu'une barre droite, permettant des vitesses de barre plus rapides à des charges identiques ainsi que des charges maximales plus importantes. C'est aussi beaucoup plus facile sur la colonne vertébrale.

`` Nous avons juste l'impression que cela empêche tout type de blessures au dos et permet à (Christian) de prendre de très bonnes positions qu'il va frapper sur le terrain. Cela nous permet également de tirer des poids très lourds, ce que nous recherchons. Nous ne recherchons pas nécessairement une forme de soulevé de terre parfaite avec une barre droite comme nous allons être dans une compétition de dynamophilie », dit Kula.

`` Je veux qu'il tire suffisamment de poids pour que nous obtenions la bonne réponse de testostérone à partir de cela. Son record personnel était de plus de 550 pour un set de 3 vers la fin de l'intersaison. Mais tout est barre hexagonale.

Un pilier du programme de McCaffrey est également l'idée d'une dose efficace minimale - quelle est la plus petite quantité de volume qu'il peut prendre tout en réalisant les adaptations souhaitées?

Les répétitions excessives sont l'ennemi, car cela signifie une usure inutile du corps de McCaffrey.

«Je lui dis toujours que nous ne faisons pas que brûler des calories», dit Kula.


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L'entraînement en force de McCaffrey se concentre généralement sur les poids lourds, les faibles répétitions et le repos maximal.

Puisqu'il est plus intéressé par l'augmentation de la puissance à son poids corporel actuel plutôt que par l'ajout de plus de masse musculaire à son cadre déjà attelé , il évite en grande partie de virer dans le travail d'hypertrophie (qui serait dans les 6-12 répétitions par gamme d'ensemble). Cela l'aide également à éviter de grandes quantités de dommages musculaires, le gardant toujours frais.

L'un des principaux principes du programme de Kula est également de surveiller de près le temps de tension de McCaffrey (la durée pendant laquelle il effectue activement un exercice) pour s'assurer qu'il est aussi efficace que possible.

«Nous essayons de nous assurer que nous sommes dans la phase de puissance maximale des répétitions, donc nous n'utilisons jamais plus de trois répétitions, surtout pendant la saison. Cela peut être aussi peu qu'une ou deux répétitions. Nous sommes également préoccupés par le temps sous tension », déclare Kula.

«Si nous prenons un Deadlift, nous allons laisser tomber le poids par le haut. Donc, nous soulevons simplement concentriquement, puis nous le lâchons (au lieu d'exécuter) l'excentrique.

En d'autres termes, McCaffrey soulève le poids du sol à la position supérieure de l'exercice, mais au lieu de s'inquiéter de le ramener au sol avec contrôle, il laisse simplement tomber la barre. Cela réduit considérablement le temps de tension et les dommages musculaires créés par l'exercice.

Kula préfère également garder les choses simples en ce qui concerne l'équipement, renonçant aux bandes ou aux chaînes au profit d'exécuter au mieux le mouvement de base Deadlift.

«Je suis un gars sans fioritures. Je reste loin des chaînes, des groupes et des trucs comme ça. Je suis très intéressé par une approche simple de courir vite, de soulever des objets lourds et de me reposer souvent. C'est mon M.O. », dit Kula.

«Nous parlons beaucoup d'avoir un noyau serré. Noyau serré afin qu'ils ne soient pas en inclinaison pelvienne antérieure. Noyau serré, grosse poitrine, tête neutre. Nous ne voulons pas qu'ils regardent en haut ou en bas. Nous voulons juste une colonne vertébrale neutre… Ensuite, nous parlons beaucoup de pousser les talons - de pousser les talons à travers le sol. Je ne veux pas nécessairement qu'ils (pensent à) s'articuler au niveau des hanches pour ramasser le poids du sol. Je veux qu'ils conduisent et poussent à travers le sol pour augmenter le poids.

McCaffrey associera souvent le Deadlift à un mouvement pliométrique pour profiter du effet de potentialisation post-activation , un phénomène où de nombreux athlètes sauteront plus haut ou plus loin immédiatement après un mouvement de force du bas du corps intense en raison d'une activation accrue de l'unité motrice.

De nombreux athlètes professionnels deviennent complaisants lorsqu'ils atteignent le grand moment, mais McCaffrey a réussi à devenir plus fort et plus rapide à chacune de ses trois saisons dans la NFL. Sans surprise, sa production a également augmenté chaque année.

'Je pense que beaucoup de fluff se passe avec les athlètes professionnels -' Ils sont déjà là, donc tout ce que nous avons à faire est de les garder en bonne santé. ' Ce genre d'approche, à mon avis, n'est pas ce qu'il y a de mieux pour un athlète. Je me fiche de votre niveau, dit Kula. `` Nous nous attelons à cela, et à cause de cela, les ligaments, les tendons et ses muscles se développent continuellement même s'il est un gars de troisième année dans la NFL. ''

Crédit photo: William Howard / Getty Images

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