Classification des glucides: raffinée et recommandée

Nutrition

Malgré ce que prescrivent les régimes sans et à faible teneur en glucides, les glucides sont une source essentielle de carburant pour le corps ainsi qu'une aide aux organes pour remplir les fonctions nécessaires. Lisez la suite pour savoir quels glucides peuvent faciliter une bonne performance sportive et lesquels peuvent la nuire.

Que sont les glucides? Les glucides fournissent le carburant du corps pour l'activité physique et le bon fonctionnement des organes. Le foie transforme tous les glucides, à l'exception des fibres, en glucose (sucre dans le sang). Le corps entier, en particulier le cerveau et le système nerveux, utilise le glucose comme source d'énergie. Plus qu'une source d'énergie, les glucides régulent les niveaux de glucose dans le sang, empêchent les sources de protéines d'être utilisées pour l'énergie immédiate, décomposent les acides gras et préviennent la cétose (dégradation des graisses stockées pour l'énergie).

Les glucides se présentent sous diverses formes:



Malgré ce que prescrivent les régimes sans et à faible teneur en glucides, les glucides sont une source essentielle de carburant pour le corps ainsi qu'une aide aux organes pour remplir les fonctions nécessaires. Lisez la suite pour savoir quels glucides peuvent faciliter une bonne performance sportive et lesquels peuvent la nuire.


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Que sont les glucides?
Les glucides fournissent le carburant du corps pour l'activité physique et le bon fonctionnement des organes. Le foie transforme tous les glucides, à l'exception des fibres, en glucose (sucre dans le sang). Le corps entier, en particulier le cerveau et le système nerveux, utilise le glucose comme source d'énergie. Plus qu'une source d'énergie, les glucides régulent les niveaux de glucose dans le sang, empêchent les sources de protéines d'être utilisées pour l'énergie immédiate, décomposent les acides gras et préviennent la cétose (dégradation des graisses stockées pour l'énergie).

Les glucides se présentent sous diverses formes:

  • Amidon ?? Réserve de l'énergie alimentaire; largement trouvé dans les plantes
  • Glycogène stocké dans le foie; fonctionne comme énergie de réserve
  • Les fibres ne peuvent pas être décomposées en molécules de sucre; traverse le corps sans être digéré, c'est pourquoi les aliments sont désormais étiquetés avec `` glucides nets ''

Quelles sont les différentes classifications?
Il existe deux types de glucides: simples et complexes. Les glucides simples naturels qui contiennent des vitamines et des minéraux comprennent les fruits, le lait, les produits laitiers et les légumes. Mais, les glucides simples peuvent également être trouvés dans les sucres transformés et raffinés tels que les bonbons, le sucre de table, les sirops (à l'exclusion des sirops naturels comme l'érable) et les boissons gazeuses ordinaires.

Les glucides complexes peuvent être trouvés dans les amidons et les fibres alimentaires.

Les bonnes sources d'amidons comprennent:

  • Pains de grains entiers et blancs
  • Céréales pour petit-déjeuner cuites et prêtes à manger
  • Farines de grains entiers et blanches
  • Pâtes
  • Orge et riz
  • Légumineuses - pois secs, haricots et lentilles
  • Légumes féculents - pommes de terre, haricots beurre, maïs, pois sucrés, haricots de Lima et haricots blancs

Les bonnes sources de fibres alimentaires comprennent:


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  • Pains de grains entiers et autres produits de boulangerie à grains
  • Céréales à grains entiers cuites et prêtes à manger
  • Légumineuses: haricots rouges, haricots de Lima, haricots blancs et pois cassés
  • Fruits, en particulier les peaux et les graines comestibles
  • Noix et graines

Quels glucides les athlètes devraient-ils éviter?
Les fibres ralentissent l'absorption d'autres glucides complexes dans la circulation sanguine et ralentissent la digestion de ces aliments dans l'estomac. Les athlètes qui cherchent à augmenter l'accès immédiat de leur corps au glucose devraient éviter les aliments riches en fibres juste avant une compétition. L'énergie ne sera pas disponible rapidement et la nourriture dans l'estomac pourrait causer de l'inconfort.

À quelle vitesse le corps absorbe-t-il les glucides?
L'index glycémique mesure la vitesse et la mesure dans laquelle la glycémie augmente après avoir mangé des aliments contenant des glucides. Les aliments à indice glycémique élevé augmentent rapidement la glycémie. Les exemples incluent les pommes de terre, le maïs, les carottes, les bagels, le pain blanc et les boissons pour sportifs.

Quels sont les inconvénients potentiels pour les athlètes d'une alimentation réduite en glucides?
La sagesse conventionnelle et scientifique dit que les glucides sont le carburant le plus efficace pour votre corps pendant un exercice intense. Ainsi, la plupart des athlètes consomment autant de glucides complexes que possible. Mais les besoins en protéines d'un athlète sont toujours plus importants que ceux d'une pomme de terre de canapé, car les activités de renforcement musculaire et les exercices d'aérobie brûlent les protéines pour produire de l'énergie. Cependant, ces besoins accrus en protéines peuvent être facilement satisfaits sans recourir à un régime pauvre en glucides.

Si vous et vos parents décidez qu'un régime pauvre en glucides est fait pour vous, il y a des considérations à prendre en compte lors de la saison pour un sport. Si votre sport nécessite beaucoup d'endurance pour la compétition (cross-country, épreuves de distance sur piste, nage à distance et triathlons), vous devrez peut-être subir une phase de chargement de glucides avant la compétition. Dans un régime pauvre en glucides, il est toujours préférable d'essayer d'inclure chaque jour des fruits, des légumes et des glucides à grains entiers. Ces aliments contiennent des vitamines et des minéraux essentiels à une bonne santé.


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Combien et quand un athlète devrait-il manger des glucides?
Les athlètes devraient essayer d'éviter les glucides simples et les glucides complexes à indice glycémique élevé. Cela laisse des glucides complexes avec de faibles indices glycémiques. Environ 60% de vos calories devraient provenir des glucides. Cela signifie que si vous avez en moyenne 2000 calories par jour, environ 1200 (ou 300 grammes) devraient provenir de glucides.

Pour vérifier l'indice glycémique de vos aliments préférés, visitez www.glycemicindex.com


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock