Combinez les meilleurs exercices du bas du corps pour un entraînement intense des jambes

Formation

Observez les attrapeurs accroupis pendant neuf manches ou plus, les secondeurs avant le claquement du football et les sprinteurs alignés avec les genoux pliés avant les courses, et vous apprécierez à quel point les athlètes comptent sur la force de leurs jambes et de leurs hanches. Être physiquement capable dans ces domaines vous permet d'appliquer la puissance pour pousser de manière explosive hors de la position accroupie et vous déplacer efficacement dans toutes les directions.

Ainsi, lorsque vous arrivez à la salle de musculation, choisissez des exercices de renforcement des jambes et des hanches à plusieurs articulations qui imitent les mouvements sportifs. Ceux-ci construisent plus de muscle maigre en moins de temps que les exercices à articulation unique tels que les extensions de jambe et les boucles de jambe.

Entraînement des jambes



Observez les attrapeurs accroupis pendant neuf manches ou plus, les secondeurs avant le claquement du football et les sprinteurs alignés avec les genoux pliés avant les courses, et vous apprécierez à quel point les athlètes comptent sur la force de leurs jambes et de leurs hanches. Être physiquement capable dans ces domaines vous permet d'appliquer la puissance pour pousser de manière explosive hors de la position accroupie et vous déplacer efficacement dans toutes les directions.

Ainsi, lorsque vous arrivez à la salle de musculation, choisissez des exercices de renforcement des jambes et des hanches à articulations multiples qui imitent les mouvements sportifs. Ceux-ci construisent plus de muscle maigre en moins de temps que les exercices à articulation unique tels que les extensions de jambe et les boucles de jambe.

Entraînement intense des jambes

1. Squats avec haltères ou haltères, squats muraux, squats à une jambe, squats sautés, poussées de squat

Les squats et Deadlifts moyennement lourds sont les deux meilleurs exercices pour la construction musculaire, car ils engagent tant de groupes musculaires. Les squats avec haltères, les squats muraux et les squats à une jambe ne sont pas seulement des exercices puissants pour le bas du corps, ils renforcent également le haut du corps lorsque les haltères sont tenus sur les épaules. Les squats à une jambe sont un excellent exercice de stimulation de l'équilibre pour engager les muscles stabilisateurs.

Comme avec Barbell Squats , la position des pieds pour les squats muraux et les squats avec haltères détermine si vous vous concentrez davantage sur les muscles externes ou internes de la cuisse ou les muscles de la hanche. Les squats de sauts au poids corporel développent également ces puissants muscles de la hanche et des jambes, si importants lorsque vous sautez pour bloquer un botté de dégagement ou un panier, dévier ou intercepter une passe, ou sauter par-dessus des obstacles lors d'une rencontre sur piste. Sauter et descendre d'une boîte de deux pieds remplace efficacement les Jump Squats.

Les Squat Thrusts sont un autre merveilleux exercice multi-articulaire de renforcement musculaire des jambes et de la hanche et un exercice spécifique au sport, en particulier pour monter rapidement du sol ou de la position athlétique pour courir après un ballon ou un adversaire. Combinez Squat Thrusts avec Push-Ups pour un sur-ensemble dynamique du bas et du haut du corps.

2. Presses pour jambes

Comme les squats, les presses à jambes multi-articulaires utilisant une résistance maximale ajoutent efficacement de la taille aux cuisses et aux fessiers. Comme pour les squats, le positionnement du pied dicte si les cuisses intérieures ou extérieures ou les muscles de la hanche sont principalement engagés. De plus, si vous utilisez vos orteils pour pousser le poids au lieu de vos talons et de la plante de vos pieds, vous travaillerez vraiment les muscles de vos mollets!

3. Step-Ups

Les Step-Ups sont parfaits pour l'endurance musculaire ainsi que pour renforcer les jambes et les hanches.

Quatre. Fentes avant, latérales, diagonales et arrière

Les fentes pondérées renforcent les jambes, les hanches et le haut du corps.

Essayez ces trois séances d'entraînement pour les jambes sur tout le corps et sur plusieurs articulations pendant des jours non consécutifs, ce qui permet une récupération adéquate.

Entraînement des jambes 1 (journée lourde - 5 x 5 sur 1RM)

  • Barbell Squats
  • Dips pondérés
  • Fentes avant et latérales
  • Lignes de base de données courbées

Jambe Workout 2 (jour moyennement lourd - 4 x 8-10 sur 1RM)

Entraînement des jambes 3 (journée d'endurance musculaire - 3 x 12-15

  • Step-ups pondérés
  • Des pompes
  • Poussées de squat
  • Chin-Ups

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock


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