Un entraînement complet de base de baseball

Entraînement

Un entraînement de base de baseball efficace devrait améliorer la stabilité du noyau et la puissance de rotation. La plupart des joueurs de baseball professionnels possèdent une quantité supérieure à la moyenne - espérons-le élite - de chacun de ces attributs.

Cependant, la majorité des jeunes joueurs de baseball ne savent pas comment faire un entraînement de base de baseball approprié. Ils gravitent autour d'exercices abdominaux à haute répétition comme les Crunches et les Sit-Ups, dans l'espoir de développer un noyau solide, mais en réalité, ils ne font pas grand-chose pour améliorer leurs performances au baseball.

Avant d'entrer dans la façon d'entraîner votre noyau pour le baseball, vous devez comprendre le rôle de base dans les compétences de baseball.



Un entraînement de base de baseball efficace devrait améliorer la stabilité du noyau et la puissance de rotation. La plupart des joueurs de baseball professionnels possèdent une quantité supérieure à la moyenne - espérons-le élite - de chacun de ces attributs.

Cependant, la majorité des jeunes joueurs de baseball ne savent pas comment faire un entraînement de base de baseball approprié. Ils gravitent autour d'exercices abdominaux à haute répétition comme les Crunches et les Sit-Ups, dans l'espoir de développer un noyau solide, mais en réalité, ils ne font pas grand-chose pour améliorer leurs performances au baseball.

Avant d'entrer dans la façon d'entraîner votre noyau pour le baseball, vous devez comprendre le rôle de base dans les compétences de baseball.

Quel est le rôle du noyau?

entraînement de base de baseball pour augmenter la puissance de swing

Le noyau n'est pas seulement vos abdos, comme beaucoup le croient. C'est chaque muscle de votre poitrine à vos cuisses, tout autour de votre corps. Ces muscles sont conçus pour soutenir votre tronc afin d'empêcher votre colonne lombaire (bas du dos) de bouger, créant une base solide pour que vos membres se déplacent de manière explosive, ce qui augmente finalement votre puissance et réduit votre risque de blessure.

Votre noyau joue un rôle énorme dans le lancer et le balancement. Plus il est fort, plus la puissance peut être transférée lorsque vous vous éloignez de vos jambes lorsque vous vous balancez ou lancez.

Comment utiliser votre cœur

Pour apprendre à utiliser correctement votre cœur, vous devez apprendre à respirer et à vous préparer.

Lorsque vous respirez par diaphragme (profondément dans votre estomac), vous renforcez et engagez tous les muscles de votre noyau interne. Ces muscles souvent négligés et sous-utilisés sont essentiels pour stabiliser votre tronc.

Pour respirer de façon diaphragmatique, inspirez par le nez et remplissez votre estomac, le bas du dos et les côtés avec de l'air. Cela jette les bases de tout ce que vous voulez dans la salle de musculation et sur le terrain.

(Je ne fais qu'effleurer la surface ici avec des mécanismes respiratoires appropriés. Si vous souhaitez en savoir plus, envoyez-moi un message sur Twitter .)

Passons maintenant au renforcement. Si vous vous tenez devant moi et que je vais vous donner un coup de poing dans le ventre, vous vous crisperez et vous «serrerez» vos abdos. Lorsque vous le faites dans ce scénario, vous vous préparez.

Le contreventement est important car il est impliqué dans presque tous les exercices que vous faites. Cependant, certains exercices nécessitent un renforcement plus intense que d'autres. Un squat de 500 livres nécessite évidemment plus de tension qu'une planche. C'est pourquoi le squat et le soulevé de terre sont des exercices formidables pour développer une véritable force de base.


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Maintenant que vous comprenez certains principes fondamentaux de l'entraînement, comptons à rebours mes exercices préférés pour développer la force, la stabilité et la puissance du noyau!

Entraînement de base de baseball

Je n'ai pas d'entraînement spécifique au baseball. Au lieu de cela, j'utilise un modèle qui permet à mes athlètes d'effectuer une variété d'exercices avec un transfert maximal sur le terrain.

Mieux encore, le modèle est super simple. Effectuez un exercice de rotation du ballon médical après votre échauffement dynamique et avant le travail de force. Terminez votre entraînement avec 1 ou 2 exercices d'entraînement de base directs. C'est tout ce qu'il faut.

Choisissez l'un des Suivant à effectuer après votre échauffement et avant les exercices de musculation.

Regardez le voltigeur des Blue Jays de Toronto Nick Sinay faire la démonstration des exercices dans les vidéos ci-dessous.

Exercice de rotation Med Ball

Les exercices de rotation de balle moyenne sont parfaits pour les joueurs de baseball, car ils améliorent la puissance dans un schéma de mouvement similaire à celui utilisé lorsque vous balancez une batte ou lancez une balle. La majeure partie de la puissance de ces exercices provient de la conduite à travers votre jambe arrière, de la rotation de vos hanches vers la cible et de la fin d'une légère rotation dans le haut du dos. Votre noyau doit rester stable et ne pas tourner. Cela protège votre dos et maximise le transfert de puissance.

Choisissez l'une des variantes suivantes, en fonction de votre expérience. Commencez par un ballon léger et effectuez les exercices de lancer de manière explosive. Le but est la vitesse, pas les lancers lents.

Débutant: Russian Twist - 3-4x10-20 de chaque côté (ceux-ci peuvent être effectués à la fin de votre entraînement)

Intermédiaire: Lancement de balle moyenne - 3-4x6 de chaque côté


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Avancée: Balle tornade: 4 à 6 x 5 à 10 secondes (veillez à ne pas faire pivoter ou projeter votre colonne vertébrale)

Choisissez un ou deux des éléments suivants (dans différentes sections) à effectuer à la fin de votre entraînement.

Variations de planches

Les planches apprennent à vos abdominaux et à vos autres muscles abdominaux à empêcher votre colonne lombaire de s'étendre, ce que l'on appelle l'anti-extension. C'est l'un des meilleurs moyens d'entraîner vos abdos de manière à améliorer les performances sportives. En outre, entraîner votre cœur de cette manière vous aidera à améliorer votre forme sur des ascenseurs lourds, tels que les soulevés de terre et les squats.

Débutant: Planche: 2 à 4 x 30 à 60 secondes (serrez vos abdominaux pour rendre cela plus difficile)

entraînement de base de baseball

Intermédiaire: Planche avec agitation: 2 à 4 x 30 à 60 secondes

Avancée: Planche RKC - 2-3x3-6 (1 répétition correspond à une prise maximale de 10 secondes suivie de 10 secondes de repos)

Variations de la presse Pallof

Les exercices de Pallof Press impliquent de tenir une bande ou un câble devant vous avec la résistance venant du côté. La force perpendiculaire veut tordre votre torse, vous obligeant à lui résister, ce qui s'appelle l'anti-rotation. C'est un autre aspect critique du développement d'un noyau solide et stable.

Débutant: Presse Pallof — 2-3x10-20 de chaque côté

Intermédiaire: Pallof Hold - 2-3x30-60 secondes de prise de chaque côté

Avancée: Alphabet anti-rotation: 2x A-Z de chaque côté

Chargé Porte

Les portages chargés peuvent vous en donner le meilleur pour votre argent dans l'entraînement de base. Il suffit de marcher debout en tenant des poids. Cela améliore la stabilité du tronc, la stabilité des hanches, la force du haut du corps et la force de préhension. C'est même un excellent moyen de développer ses muscles.

Les joueurs de baseball ne devraient les exécuter que vers la fin de la semaine, car ils sont très exigeants sur l'adhérence. De plus, prenez 1 à 2 jours de congé après les avoir frappés pour ne pas nuire à la mécanique de votre swing.

Débutant: Promenades du fermier: 3 à 4 x 20 à 60 mètres

Intermédiaire: Promenades du fermier imparfait - 3x30 secondes

Avancée: Promenades fermières Stop and Go - 3 x 30 secondes

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock


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