Programme d'entraînement complet pour les sprinters

Formation

Si vous voulez être le sprinter le plus rapide sur la piste, vous devez être explosif, vous propulser hors des blocs et bouger vos membres rapidement et avec force. Pour améliorer ces aspects de votre sprint, vous devez vous engager dans un programme d'entraînement tout au long de l'année qui développe une force et une puissance explosives.

Vous trouverez ci-dessous un entraînement complet pour les sprinteurs qui augmentera votre vitesse et réduira vos temps. Il y a trois phases - hors saison, pré-saison et en saison - et deux versions - une pour les athlètes du secondaire et une pour les athlètes universitaires, toutes deux conçues pour vous mettre au défi votre stade de développement et qui tiennent compte de votre emploi du temps.




Si vous voulez être le sprinter le plus rapide sur la piste, vous devez être explosif, vous propulser hors des blocs et bouger vos membres rapidement et avec force. Pour améliorer ces aspects de votre sprint, vous devez vous engager dans un programme d'entraînement tout au long de l'année qui développe une force et une puissance explosives.



Vous trouverez ci-dessous un entraînement complet pour les sprinteurs qui augmentera votre vitesse et réduira vos temps. Il y a trois phases - hors saison, pré-saison et en saison - et deux versions - une pour les athlètes du secondaire et une pour les athlètes universitaires, toutes deux conçues pour vous mettre au défi à votre stade de développement et qui correspondent à votre emploi du temps. en compte.

Entraînement de sprinter hors saison

Entraînement d



La basse saison se déroule généralement à l'automne. C'est le moment idéal pour développer une base de techniques de fitness et d'exercice, et pour commencer à augmenter la force et la puissance. Dans cet esprit, les sprinteurs du secondaire s'entraîneront trois fois par semaine, un jour axé sur la force, un sur la puissance et un sur l'augmentation de la masse musculaire. Les athlètes collégiaux ont l'avantage de s'entraîner pendant une journée supplémentaire.

Entraînement de sprinter hors saison au lycée

Jour un

  • Squats arrière - 3x8-12 à 70-80%
  • Deadlifts roumains - 3x8-12
  • Banc de Presse - 3x8-12 à 70-80%
  • Barbell Bent-Over Row - 3x8-12
  • Presse militaire debout - 3x8-12

Jour deux




gilet de poids corporel bon ou mauvais

  • Accrocher propre - 3x3-6 à 50-60% (au-dessus des genoux)
  • Accrochez Clean Pulls - 3x3-6 à 60-70% (aux genoux)
  • Pousser Jerk - 3x3-6

Jour trois

  • Superset: Squats avant - 3x4-8 à 60-70% + Pull-Ups - 3xmax
  • Superset: Lunges - 3x12-15 chaque jambe + Dumbbell Bench Press - 3x12-15
  • Superset: Back Raises - 3x15-20 + Épaules 3-en-1 - 3x15-20 chaque exercice
  • Superset: Ponts Physioball - 3x15-20 + Extensions de triceps - 3x15-20
  • Superset: Soulèvement des mollets - 3x15-20 + Boucles de biceps - 3x15-20

Entraînement de sprinter hors saison collégial

Jour un

  • Back Squats - 3x8-12 à 80-85%
  • Deadlifts roumains - 3x8-12
  • Banc de presse - 3x8-12 à 80-85%
  • Rangées courbées Barbell - 3x8-12
  • Presse militaire debout - 3x8-12

Bench Press pour un entraînement Sprinter complet

Jour deux

  • Hang Clean - 3x3-6 à 60-70% (au-dessus des genoux)
  • Accrochez Clean Pulls - 3x3-6 à 70-80% (aux genoux)
  • Push Jerk - 3x3-6 à 50-60% de Power Clean

Jour trois

Du repos

Jour quatre

  • Squats avant - 3x4-8 à 70-80%
  • Fentes - 3x8-12 chaque jambe
  • Squats au pistolet - 3xMax
  • Goodmornings - 3x12-15
  • Le dos soulève - 3x15-20
  • Élévation des mollets - 3x15-20

Cinquième jour

  • Presse inclinée - 3x8-12
  • Superset: Dips + Push-Ups - 3xMax chacun
  • Pull-Ups - 3xMax
  • Rangées d'haltères à un bras - 3x8-12 chaque bras
  • Épaules 3 en 1 - 3x15-20 chaque exercice
  • Superset: Biceps + Triceps - 3x12-15 chaque bras

Entraînement de sprinter pré-saison

La pré-saison se déroule d'environ novembre à janvier. C'est le moment de se concentrer sur l'augmentation de la force et de la puissance. Pour l'athlète du secondaire, une séance d'entraînement est consacrée à la force maximale, une à la puissance et une aux deux. Pour l'athlète collégial, deux jours sont consacrés à la force et deux à la puissance. L'athlète universitaire commence à voir des outils d'entraînement avancés tels que le chargement des vagues et les ascenseurs séparés pour plus de spécificité.


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Entraînement de sprinter pré-saison au lycée

Jour un

  • Back Squats - 3x4-8 à 80-90%
  • Deadlifts roumains - 3x4-8
  • Banc de presse - 3x4-8 à 80-90%
  • Rangées courbées Barbell - 3x4-8
  • Presse militaire debout - 3x4-8

Programme Sprinter Worout d

Jour deux

  • Hang Clean - 3x3-6 à 50-60% (aux genoux)
  • Accrochez Clean Pulls - 3x3-6 à 60-70% (sous les genoux)
  • Pousser Jerk - 3x3-6

Jour trois

  • Haltère Hang Clean - 3x3-6 (au-dessus des genoux)
  • Accrochez Snatch Pulls - 3x3-6 à 60-70% de Power Clean (au-dessus des genoux)
  • Squats avant - 3x4-8 à 70-80%
  • Goodmornings - 3x4-8
  • Presse inclinée - 3x4-8
  • Pull-Ups - 3xMax

Entraînement de sprinter pré-saison collégial

Jour un

  • Back Squats - 1x4-8 à 80%, 1x2-6 à 85%, 1x1-4 à 90%, 1x4-8 à 82,5%, 1x2-6 à 87,5%, 1x1-2 à 92,5%
  • Bons matins, 3x4-8
  • Bench Press - 1x4-8 à 80%, 1x2-6 à 85%, 1x1-4 à 90%, 1x4-8 à 82,5%, 1x2-6 à 87,5%, 1x1-2 à 92,5%
  • Rangées d'haltères à un bras - 3x4-8 chaque bras
  • Presse d'épaule avec haltères - 3x4-8

Jour deux

  • Hang Clean - 3x2-4 à 60-70% (sous les genoux)
  • Clean Pulls - 3x3-6 à 70-80%
  • Push Jerk - 3x3-6 à 60-70% de Power Clean

Jour trois

Du repos


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Jour quatre

  • Squats avant - 3x2-6 à 80-90%
  • Deadlifts - 3x2-6 (à partir de la hauteur des genoux)
  • Presse inclinée - 3x2-6
  • Lignes courbées Barbell - 3x2-6
  • Presse militaire assise - 3x2-6

Cinquième jour

  • Split Clean - 3x2-4 à 50-60% de Power Clean, chacun (au-dessus des genoux)
  • Accrochez Snatch Pulls - 3x3-6 à 60-70% de Power Clean (au-dessus des genoux)
  • Haltère Hang Clean - 3x3-6 (au-dessus des genoux)

Entraînement sprinter en saison

La saison commence en janvier et dure jusqu'à la fin de la dernière compétition extérieure. En raison des contraintes de voyage et de compétition, les sprinteurs ont moins de temps pour s'entraîner, donc l'objectif est de tirer le meilleur parti possible de l'entraînement. Les ascenseurs se font à partir du sol, ils sont lourds, et dans le cas des sprinteurs universitaires, ils impliquent des complexes et des mouvements spécifiques comme les Pause Squats et les split lift.

Entraînement de sprinter en saison au lycée

Jour un

  • Power Clean - 3x2-6 à 70-80%
  • Clean Pulls - 3x2-6 à 80-90%
  • Back Squats - 3x2-6 à 80-90%
  • Banc de presse - 3x2-6 à 80-90%
  • Pull-Ups - 3xMax

Jour deux

  • Haltère Hang Clean - 3x2-6 (aux genoux)
  • Snatch Pulls - 3x2-6 à 70-80% de Power Clean (aux genoux)
  • Squats avant - 3x2-6 à 80-90%
  • Presse inclinée - 3x2-6
  • Lignes d'haltères - 3x2-6

Entraînement de sprinter en saison collégial

Jour un

  • Soulevé de terre Clean-Grip + Énergie propre - 3x3 + 3 à 60-70%
  • Pause Squats + Sauts accroupis - 3x2-6 à 80-90% + 10 sauts
  • Deadlifts roumains à une jambe - 3x8-12 chaque jambe
  • Pause Bench Press et Medicine Ball Chest Pass - 3x2-6 à 80-90% + 10 lancers

Jour deux

  • Split Hang Clean + Split Squats - 3x3x7 à 80% de Power Clean (aux genoux) + 3-6 Split Squats par jambe
  • Push Jerk + Counter-Movement Jumps - 3x3-6 à 60-70% de Power Clean + 10 sauts
  • Deadlifts roumains avec haltères + Dumbbell Hang Cleans - 3x4-8 (aux genoux) + 3-6 chaque jambe
  • Barbell Bent-Over Rows + Medicine Ball derrière le dos - 3x4-8 + 10 lancers

Programme d