Programme d'entraînement complet d'une année pour les lanceurs de lycée et collégial

Formation

Si vous voulez devenir un meilleur lanceur, vous devez vous entraîner à être explosif. Pourquoi? Les lanceurs doivent être capables d'exercer une force énorme en aussi peu de temps que possible pour propulser le tir.

Vous trouverez ci-dessous un entraînement complet pour les lanceurs qui vous rendra plus fort et plus puissant. Il y a trois phases - hors saison, pré-saison et en saison - et deux versions - une pour les athlètes du secondaire et une pour les athlètes universitaires, toutes deux conçues pour vous mettre au défi votre stade de développement et qui tiennent compte de votre emploi du temps.



La basse saison se déroule généralement à l'automne. C'est le moment idéal pour développer une base de techniques de fitness et d'exercice, et pour commencer à augmenter la force et la puissance. Dans cet esprit, les lanceurs du secondaire s'entraîneront trois fois par semaine, un jour axé sur la force et la puissance, et deux sur l'augmentation de la masse musculaire. Les athlètes collégiaux ont l'avantage de s'entraîner pendant une journée supplémentaire.




Si vous voulez devenir un meilleur lanceur, vous devez vous entraîner à être explosif. Pourquoi? Les lanceurs doivent être capables d'exercer une force énorme en aussi peu de temps que possible pour propulser le tir.

Vous trouverez ci-dessous un entraînement complet pour les lanceurs qui vous rendra plus fort et plus puissant. Il y a trois phases - hors saison, pré-saison et en saison - et deux versions - une pour les athlètes du secondaire et une pour les athlètes universitaires, toutes deux conçues pour vous mettre au défi à votre stade de développement et qui correspondent à votre emploi du temps. en compte.



Hors saison

La basse saison se déroule généralement à l'automne. C'est le moment idéal pour développer une base de techniques de fitness et d'exercice, et pour commencer à augmenter la force et la puissance. Dans cet esprit, les lanceurs du secondaire s'entraîneront trois fois par semaine, un jour axé sur la force et la puissance, et deux sur l'augmentation de la masse musculaire. Les athlètes collégiaux ont l'avantage de s'entraîner pendant une journée supplémentaire.

Entraînement de lanceur hors saison au lycée

Jour un

  • Accrocher propre - 3x3-6 à 60-70% (au-dessus des genoux)
  • Squats arrière - 3x8-12 à 70-80%
  • Deadlifts roumains - 3x8-12
  • Banc de Presse - 3x8-12 à 70-80%
  • Lignes courbées de Barbell - 3x8-12
  • Presse militaire debout - 3x8-12

Jour deux




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  • Du repos

Jour trois

  • Accrochez Snatch Pulls - 3x3-6 à 50-60% de Power Clean (au-dessus des genoux)
  • Squat avant - 3x8-12 à 60-70%
  • Fentes - 3x8-12 chaque jambe
  • Goodmornings - 3x8-12
  • DB Back Raises - 3x15-20
  • Soulèvement des mollets - 3x15-20

Jour quatre

  • Pousser Jerk - 3x3-6 à 50-60% de Power Clean
  • Presse inclinée - 3x8-12
  • Rangées d'haltères à un bras - 3x8-12 chaque bras
  • Presse d'épaule avec haltères assis - 3x8-12
  • Triceps - 3x12-15
  • Biceps - 3x12-15

Entraînement de lanceur hors saison collégial

Jour un

  • Hang Clean - 3x3-6 à 60-70% (au-dessus des genoux)
  • Back Squats - 3x8-12 à 80-85%
  • Deadlifts roumains - 3x8-12
  • Banc de presse - 3x8-12 à 80-85%
  • Rangées courbées Barbell - 3x8-12
  • Presse militaire debout - 3x8-12

Jour deux

  • Du repos

Jour trois

  • Hang Snatch - 3x3-6 (au-dessus des genoux)
  • Squats avant - 3x4-8 à 70-80%
  • Fentes - 3x8-12 chaque jambe
  • Squats au pistolet - 3xMax
  • Goodmornings - 3x12-15
  • DB Back Raises - 3x15-20
  • Élévation des mollets - 3x15-20

Jour quatre

  • Push Jerk - 3x3-6 à 50-60% de Power Clean
  • Presse inclinée - 3x8-12
  • Superset: Dips - 3xMax + Push-Ups - 3xMax
  • Pull-Ups - 3xMax
  • Rangées d'haltères à un bras - 3x8-12 chaque bras
  • Épaules 3 en 1 - 3x15-20 chaque exercice
  • Superset: Curls Biceps - 3x12-15 + Extensions de Triceps - 3x12-15

Pré-saison

La pré-saison se déroule d'environ novembre à janvier. C'est le moment de se concentrer sur l'augmentation de la force et de la puissance. Pour l'athlète du secondaire, une séance d'entraînement est consacrée à la force maximale, une à la puissance et une aux deux. Pour l'athlète collégial, deux jours sont consacrés à la force et deux à la puissance. L'athlète universitaire commence à voir des outils d'entraînement avancés tels que le chargement des vagues et les ascenseurs séparés pour plus de spécificité.

Entraînement de lanceur de pré-saison au lycée

Jour un

  • Back Squats - 3x4-8 à 80-90%
  • Deadlifts roumains - 3x4-8
  • Banc de presse - 3x4-8 à 80-90%
  • Rangées courbées Barbell - 3x4-8
  • Presse militaire debout - 3x4-8

Jour deux

  • Hang Clean - 3x3-6 à 50-60% (aux genoux)
  • Push Jerk - 3x3-6 à 50-60%
  • Accrochez Clean Pulls - 3x3-6 à 60-70% (sous les genoux)

Jour trois

  • Haltère Hang Clean - 3x3-6 (au-dessus des genoux)
  • Accrochez Snatch Pull 3x3-6 à 60-70% de Power Clean (au-dessus des genoux)
  • Squats avant - 3x4-8 à 70-80%
  • Goodmornings - 3x4-8
  • Presse inclinée - 3x4-8
  • Pull-Ups - 3xMax

Entraînement de lanceur de pré-saison Collegiate

Jour un

  • Back Squats - 1x4-8 à 80%, 1x2-6 à 85%, 1x1-4 à 90%; 1x4-8 à 82,5%, 1x2-6 à 87,5%, 1x1-2 à 92,5%
  • Goodmornings - 3x4-8
  • Bench Press - 1x4-8 à 80%, 1x2-6 à 85%, 1x1-4 à 90%; 1x4-8 à 82,5%, 1x2-6 à 87,5%, 1x1-2 à 92,5%
  • Rangées d'haltères à un bras - 3x4-8 chaque bras
  • Presse d'épaule avec haltères - 3x4-8

Jour deux

  • Hang Clean - 3x2-4 à 60-70% (sous les genoux)
  • Clean Pulls - 3x3-6 à 70-80%
  • Push Jerk - 3x3-6 à 60-70% de Power Clean

Jour trois

  • Du repos

Jour quatre

  • Squats avant - 3x2-6 à 80-90%
  • Deadlifts - 3x2-6 (à partir des genoux)
  • Presse inclinée - 3x2-6
  • Lignes courbées Barbell - 3x2-6
  • Presse militaire assise - 3x2-6

Cinquième jour

  • Hang Snatch - 3x3-6 à 60-70% (aux genoux)
  • Split Hang Clean - 3x2-4 à 50-60% de Power Clean chaque jambe (au-dessus des genoux)
  • Haltère Hang Clean - 3x3-6 (au-dessus des genoux)

En saison

La saison commence en janvier et dure jusqu'à la fin de la dernière compétition extérieure. En raison des exigences du voyage et de la compétition, les lanceurs ont moins de temps pour s'entraîner, donc l'objectif est de tirer le plus possible de l'entraînement. Les ascenseurs se font à partir du sol, ils sont lourds, et dans le cas des lanceurs universitaires, ils impliquent des complexes et des mouvements spécifiques comme les Pause Squats et les ascenseurs séparés.

Entraînement de lanceur en saison au lycée

Jour un

  • Power Clean et Push Jerk - 3x3-4 à 70-80%
  • Clean Pulls - 3x2-6 à 80-90%
  • Back Squats - 3x2-6 à 80-90%
  • Banc de presse - 3x2-6 à 80-90%
  • Pull-Ups - 3xMax

Jour deux


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  • Haltère Hang Clean - 3x2-6 (aux genoux)
  • Accrochez Snatch Pulls - 3x2-6 à 70-80% de Power Clean (aux genoux)
  • Squats avant - 3x2-6 à 80-90%
  • Presse inclinée - 3x2-6
  • Lignes d'haltères - 3x2-6

Entraînement de lanceur en saison collégial

Jour un

  • Clean-Grip Deadlift + Power Clean + Push Jerk - 3x3 à 60-70% chacun
  • Pause Squats 3x2-6 à 80-90% + Squat Jumps - 3x10
  • RDL à une jambe - 3x8-12 chaque jambe
  • Pause Bench Press - 3x2-6 à 80-90 + Avec Ball Chest Pass - 3 x 10

Jour deux

  • Snatch tire 3x4 à 60-70% + Power Snatch - 3x3 à 60-70%
  • Split Hang Clean - 3x3 à 70-80% de Power Clean (aux genoux) + Split Squats - 3x3-6 chaque jambe
  • Dumbbell RDL - 3x4-8 + Dumbbell Hang Cleans - 3x 3-6 chaque jambe
  • Barbell Bent-Over Rows - 3x4-8 + Balle moyenne derrière le dos, 3x10

Photo: kitsapsun.com


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