Le plan complet d'entraînement de football hors saison

Formation

Les mois d'hiver donnent aux joueurs de football un temps précieux pour s'engager dans un programme complet d'entraînement de football hors saison. Profitez de votre temps supplémentaire cet hiver pour améliorer votre position et vous faire remarquer par les entraîneurs l'année prochaine.

La clé de votre programme d'entraînement hors saison est d'avoir un plan. Oui, tout entraînement vaut mieux que pas d'entraînement du tout, mais vous limiterez considérablement vos gains potentiels si vous ne suivez pas un programme conçu pour maximiser la force du football.

Les mois d'hiver donnent aux joueurs de football un temps précieux pour s'engager dans un programme complet d'entraînement de football hors saison. Profitez de votre temps supplémentaire cet hiver pour améliorer votre position et vous faire remarquer par les entraîneurs l'année prochaine.



La clé de votre programme d'entraînement hors saison est d'avoir un plan. Oui, tout entraînement vaut mieux que pas d'entraînement du tout, mais vous limiterez considérablement vos gains potentiels si vous ne suivez pas un programme conçu pour maximiser la force du football.

Si vous voulez vraiment vous améliorer cette année, essayez ce programme complet d'entraînement de football hors saison, développé par STACK Expert. Robert Pomazak , coordinateur de la force et du conditionnement à Elk Grove High School (Elk Grove Village, Illinois). Le programme est divisé en cinq phases, qui s'appuient les unes sur les autres pour augmenter votre force, votre taille et votre puissance et pour faire de vous un meilleur joueur global sur le terrain. Cliquez sur chaque phase pour obtenir l'entraînement.

Plan d'entraînement de football hors saison

Phase 1: stabilité et endurance

Objectif: Corrigez les déséquilibres musculaires causés par les blessures subies pendant une saison exténuante et construisez une base pour soulever des objets lourds et des exercices plus avancés.

Aperçu: Se concentre principalement sur les exercices de poids corporel et de stabilité du tronc qui améliorent la flexibilité, la force et l'équilibre du tronc et éliminent les déséquilibres. L'intensité (pourcentage de votre maximum) est faible et les répétitions sont élevées. Bien que le poids utilisé puisse sembler facile, rappelez-vous que l'objectif est de préparer le terrain pour les phases suivantes.

Obtenez la phase 1 .

Phase 2: Force et endurance

Objectif: Continuez à construire une base solide avec des exercices de force pour vous préparer à des entraînements plus avancés.

Aperçu: Les entraînements sont structurés en supersets, chacun consistant en un mouvement de force suivi d'un exercice de stabilisation. Le poids, les séries et les répétitions sont modérés, mais suffisamment stimulants pour augmenter votre force et votre endurance musculaire - une étape essentielle avant d'effectuer des levées lourdes.

Obtenez la phase 2.

Phase 3: Construire le muscle

Objectif: Construisez autant de muscle que possible, augmentez votre force et réduisez la graisse corporelle pour vous permettre de vous attaquer plus fort, de mieux bloquer et de maîtriser vos adversaires.

Aperçu: C'est là que commence la viande du programme. Trois routines pour tout le corps avec deux exercices par partie principale du corps sont conçues pour atteindre un volume élevé de répétitions avec chaque groupe musculaire, ce qui est essentiel pour la construction musculaire. Les ensembles et l'intensité augmentent à mesure que les répétitions diminuent.

Obtenez la phase 3.

Phase 4: Entraînement de force maximale

Objectif: Développez autant de force musculaire que possible afin de pouvoir surpasser et surpasser vos adversaires.

Aperçu: La phase de force maximale est à nouveau centrée sur une routine pour tout le corps, mais maintenant vous commencez à soulever des poids lourds. Vous effectuez deux à trois exercices pour chaque partie principale du corps à 90 à 100 pour cent de votre maximum. Les séries augmentent, mais en raison de la forte intensité, vous effectuez moins de répétitions, parfois une seule répétition par série.

Obtenez la phase 4.

Phase 5: Entraînement de puissance

Objectif: Transformez votre force en puissance de vitesse de jeu pour pouvoir appliquer plus de force lors de rafales plus rapides.

Aperçu: Cette phase finale est achevée avant la saison pour transférer les gains des phases précédentes en puissance utilisable sur le terrain.


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Les entraînements sont décomposés en complexes, dans lesquels vous effectuez un exercice de force suivi immédiatement d'un exercice de puissance qui fait travailler les mêmes muscles. Les exercices de force sont effectués à un pourcentage élevé de votre maximum, et les exercices de puissance sont effectués à une faible intensité, en mettant l'accent sur les mouvements explosifs. Les séries diminuent, mais en raison des différentes intensités, vous effectuez moins de répétitions pour les exercices de force et des répétitions plus élevées pour la puissance.

Obtenez la phase 5.