Plan de formation complet sur piste, partie 1: La phase préparatoire

Entraînement

Le triple saut, un événement olympique d'athlétisme qui remonte à la Grèce antique, impose des exigences physiques uniques aux athlètes et nécessite un plan d'entraînement spécial sur piste. L'événement est essentiellement un sprint, puis un saut, une étape et un saut dans un bac à sable. Il nécessite des abdominaux et des extenseurs de hanche puissants, ainsi qu'une stabilité unilatérale et une force dans les jambes.

CONNEXION: Comment sauter plus haut: exercices et entraînements

Le triple saut, un événement olympique d'athlétisme qui remonte à la Grèce antique, impose des exigences physiques uniques aux athlètes et nécessite un plan d'entraînement spécial sur piste. L'événement est essentiellement un sprint, puis un saut, une étape et un saut dans un bac à sable. Il nécessite des abdominaux et des extenseurs de hanche puissants, ainsi qu'une stabilité unilatérale et une force dans les jambes.



EN RELATION: Comment sauter plus haut: exercices et entraînements


Informations nutritionnelles sur le macaroni au fromage kraft

L'une des exigences physiques les plus importantes concerne la relation entre la vitesse et la force lors de l'atterrissage. Dans la phase de `` saut '', un triple sauteur d'élite peut subir des forces d'impact de 7,9 à 12,6 fois son poids corporel, avec des temps de contact avec le sol de 120 à 180 millisecondes (les valeurs plus élevées concernent les phases de `` pas '' et de `` saut ''.)

La capacité de résister à des forces de chargement aussi élevées et d'afficher suffisamment de puissance et de réactivité musculaire pour obtenir des vitesses aussi élevées dans une petite fenêtre nécessite un conditionnement spécial. Ci-dessous, j'ai élaboré un plan pour un plan d'entraînement sur piste utilisant la périodisation par blocs, qui divise délibérément l'année d'entraînement en phases axées sur les objectifs et garantit que l'athlète atteint son apogée au moment opportun.

Développer puis maintenir l'équilibre entre technique, vitesse et force guide tous les choix dans ce plan. La périodisation par blocs nous permet d'ordonner logiquement et systématiquement les facteurs d'entraînement pour obtenir des résultats d'entraînement spécifiques à des moments prédéterminés. Cette approche, si elle est effectuée correctement, sert d'outil parfait pour surveiller les progrès des athlètes et s'assurer qu'ils sont prêts à atteindre un sommet lors d'une compétition spécifique.

Directives de formation

La formation commence par une phase préparatoire de 15 semaines, divisée en deux sous-phases de préparation générale et spécifique.

La phase de préparation générale dure 10 semaines et commence par un mésocycle de cinq semaines axé sur le renforcement de l'endurance musculaire, suivi d'un autre mésocycle de cinq semaines axé sur l'hypertrophie. Les objectifs de ces phases sont de stimuler l'augmentation de la masse maigre et de la capacité de travail.


comment devenir grand en une semaine

EN RELATION: Superset d'endurance de force Da'Quan Bowers

Des exercices composés multi-articulaires ont été choisis pour permettre une utilisation maximale des principes d'entraînement liés au volume et à l'intensité, jusqu'à une phase de surcharge planifiée. Les exercices n'imitent pas nécessairement les exigences physiologiques ou l'exécution technique du sport lui-même, mais ils stimulent les adaptations universelles associées à la réussite sportive.

Le thème de chacun de ces mésocycles est une période de dépassement au cours de la quatrième semaine, suivie d'une semaine de délestage. La semaine de délestage est essentielle car c'est lorsque le corps de l'athlète s'adapte, se régénère et se prépare à une nouvelle augmentation. Cela améliore la capacité de l'athlète à tolérer de lourdes charges en raison de l'adaptation aux facteurs de stress subis pendant l'entraînement en force.


à quelle fréquence devriez-vous faire un développé couché par semaine

Une phase préparatoire spécifique de cinq semaines suit, l'accent principal étant le développement de la force de base. Ces 15 semaines jouent un rôle clé dans la progression et la réussite tout au long de la saison car toute augmentation spectaculaire des performances nécessite une longue période d'entraînement et d'adaptation.

Plan d Hypertrophie Force de base

EN RELATION: Meilleurs exercices d'athlétisme que vous ne faites pas

Les références:

  1. Astrand PO, Rodahl K. (1985) Manuel de physiologie du travail , 2e éd. New York: McGraw-Hill.
  2. Bompa, T. O. (1996). «Variations de périodisation de la force». Journal de force et de conditionnement , 18 (3), 58-61.
  3. Conseiller, J.E. 1968. La science de la natation. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.
  4. Graham-Smith, P. et Lees, A. (2002). «Trouver l '« équilibre »dans les sauts horizontaux - partie 2 relations entre vitesse, force et technique. L'entraîneur , numéro 11, juillet / août 2002, 42-45.
  5. Hoffman, J. «Principes de périodisation». Temple University, Philadelphie 2015. Conférence
  6. Ramey, M.R. et Williams, K.R. (1985). «Forces de réaction au sol dans le triple saut. Journal international de biomécanique du sport , 1, 233-239.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock