Conditionnement avec UNC Basketball

Formation

«La capacité de travailler, de le tolérer et de s'en remettre. C'est la «capacité de travail» telle que définie par Jonas Sahratian, directeur de la force et du conditionnement à l'Université de Caroline du Nord. C'est aussi ce qui a conduit les Tar Heels au championnat national 2005 de basketball masculin.

«Vous pouvez l'appeler GPP - préparation physique générale - comme les Soviétiques le faisaient autrefois», dit Sahratian. «Je le considère comme la base sur laquelle la force, la vitesse et toutes les autres qualités importantes sont construites.


combien de pieds est la ligne à trois points de la nba

Pour augmenter la capacité de travail des Tar Heels, Sahratian a conçu un programme chargé de `` conditionnement caché '', qui permet aux athlètes, tout en conditionnant, d'améliorer leur force centrale et générale, leur flexibilité, leur endurance et leur puissance anaérobie. Le programme sert également de préparation à un entraînement plus avancé, y compris les ascenseurs olympiques, l'accroupissement avec des charges plus lourdes et le développement de la vitesse. «Les athlètes font beaucoup de travail abdominal et de musculation en général tout en augmentant leur fréquence cardiaque, ce qui constitue un excellent outil de conditionnement», explique Sahratian.



En travaillant à travers des circuits et des entraînements qui font battre le cœur, les North Carolina Tar Heels ont construit une capacité de travail suffisamment élevée pour les conduire directement au titre de basketball NCAA 2005.

Par: Josh Staph

«La capacité de travailler, de le tolérer et de s'en remettre. C'est la «capacité de travail» telle que définie par Jonas Sahratian, directeur de la force et du conditionnement à l'Université de Caroline du Nord. C'est aussi ce qui a conduit les Tar Heels au championnat national 2005 de basketball masculin.

«Vous pouvez l'appeler GPP - préparation physique générale - comme le faisaient les Soviétiques», dit Sahratian. «Je le considère comme la base sur laquelle la force, la vitesse et toutes les autres qualités importantes sont construites.

Pour augmenter la capacité de travail des Tar Heels, Sahratian a conçu un programme chargé de `` conditionnement caché '', qui permet aux athlètes, tout en conditionnant, d'améliorer leur force centrale et générale, leur flexibilité, leur endurance et leur puissance anaérobie. Le programme sert également de préparation à un entraînement plus avancé, y compris les ascenseurs olympiques, l'accroupissement avec des charges plus lourdes et le développement de la vitesse. «Les athlètes font beaucoup de travail abdominal et de musculation en général tout en augmentant leur fréquence cardiaque, ce qui constitue un excellent outil de conditionnement», explique Sahratian.

L'intégration des trois routines de pompage cardiaque suivantes dans votre programme de conditionnement aidera à renforcer la capacité de travail et fournira une alternative aux méthodes traditionnelles.

Circuit de médecine-ball

L'entraînement de médecine-ball travaille les trois plans de mouvement utilisés en compétition: transversal (haut et bas), frontal (avant et arrière) et sagittal (droit et gauche). «Dans le sport, vous êtes dans un environnement tridimensionnel et instable», explique Sahratian, «et le médecine-ball est idéal pour entraîner les petits muscles le long de la colonne vertébrale à travers tous ces schémas de mouvement. Nous l'utilisons en saison comme échauffement avant l'entraînement et hors saison pour s'échauffer avant un entraînement ou pour le travail de base à la fin. Nous pourrions même l'utiliser les jours de repos comme outil de récupération.

Pendant la saison morte, qui est la phase de travail à haute capacité des Tar Heels, ils font 20 répétitions de 10 exercices de balle médicale en utilisant une balle de 3 à 5 kilogrammes. Ils parcourent le circuit quatre ou cinq fois, avec un repos de 90 secondes entre chaque série. Sahratian réduit le circuit à un tour pour les échauffements en saison.

Grand cercle

  • Commencez à tenir le ballon médical au-dessus de la tête. Déplacez les bras en cercle comme le bras d'une horloge.

Bûcheron

  • Avec les genoux légèrement fléchis et la balle au-dessus de la tête, coupez la balle entre les jambes, puis remontez à nouveau

Lancer d'un côté à l'autre

  • Face wall holding med ball to side
  • Faire pivoter le corps pour lancer la balle au mur
  • Attrapez la balle du côté opposé et répétez de ce côté

Jet aérien

  • Lancez la balle sur le mur en mouvement de coupe.

Rocky Solo

  • Asseyez-vous droit avec les jambes droites
  • Faites pivoter la balle vers la droite et placez la balle derrière vous
  • Tournez à gauche, ramassez la balle et répétez

Jeté au-dessus de la jambe fendue

  • Tenez-vous face au mur avec le ballon au-dessus de la tête et les pieds écartés
  • Lancer la balle au mur en mouvement de coupe

Twist à 45 degrés

  • Asseyez-vous avec les pieds légèrement au-dessus du sol
  • Penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés
  • Twist avec balle de chaque côté

Passe poitrine

  • Paroi du visage avec les genoux fléchis et l'estomac resserré
  • Lancer le ballon médical de la poitrine au mur
  • Attraper et répéter

Point d'entraînement: si un exercice est directionnel, n'oubliez pas de répéter l'exercice du côté opposé.

Lancer assis

  • Allongez-vous les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol
  • Tenir le ballon, asseyez-vous et lancez-le dans le mur
  • Attraper et répéter

Toucher les orteils

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes droites en l'air et le ballon au-dessus de la tête
  • Asseyez-vous et touchez la balle aux orteils

Complexe Barbell

Idéal pour la force, l'endurance et la progression vers les ascenseurs olympiques, le complexe d'haltères comprend cinq exercices consécutifs de musculation, chacun composé de six répétitions. Après avoir terminé chaque exercice, passez au suivant sans vous reposer ni poser la barre.

Deux indices assurent à Sahratian que le complexe d'haltères augmente efficacement la capacité de travail. Premièrement, quand il place sa main sur la poitrine d'un joueur pour ajuster sa forme, «on a l'impression que son cœur lui saute dans la poitrine», dit-il. Deuxièmement: «Les gars détestent absolument ça.

Les Tar Heels passent par ce circuit exténuant quatre à cinq fois en basse saison et une à deux fois en saison avant de passer à d'autres exercices de salle de musculation. Utilisez entre 40 et 50 pour cent de votre poids corporel pour tout le circuit et une période de récupération de 90 secondes après chaque série.

Rangée verticale

  • Barre de préhension légèrement plus étroite que la largeur des épaules
  • Soulevez la barre vers le menton, en gardant les coudes hauts

ou

Pull haut

  • Commencez en position verticale avec une barre juste en dessous des genoux
  • Tirez sur les hanches, les genoux et les chevilles tout en haussant les épaules avec force
  • Tirez la barre vers le haut, en la maintenant serrée contre la poitrine

Muscle Snatch

  • Barre de préhension plus large que la largeur des épaules, la tenant devant les cuisses avec les genoux fléchis
  • Tirez sur les hanches, les genoux et les chevilles tout en haussant les épaules
  • Tirez la barre vers le haut, en la maintenant serrée contre la poitrine
  • Catch bar au-dessus avec les jambes droites

Bonjour

  • Tenez-vous debout avec la barre posée sur le dos et les genoux légèrement pliés
  • Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour garder le dos plat et serré
  • Reculez les hanches

Accroupissez-vous pour appuyer

  • Support avec barre posée sur le dos *
  • Accroupissez-vous aussi profondément que possible en gardant le poids sur les talons et les genoux derrière les orteils
  • Montez et appuyez sur la barre au-dessus

* Si vous avez des problèmes d'épaule, commencez par la barre devant comme si vous faisiez des squats avant.

Bent Over Row

  • Pliez les hanches
  • Tirez la barre vers la poitrine en gardant le dos à plat

Circuit de poids corporel

Sahratian utilise ce circuit avec les étudiants de première année entrants pour les préparer à une formation de haut niveau. «Je pense que trop de gens veulent précipiter les choses. Vous avez un enfant de 18 ans qui n'a jamais vraiment soulevé de poids et qui essaie de faire des choses pour lesquelles il n'est pas prêt. Ses ligaments, ses tendons et son dos ne sont pas prêts pour cela », dit-il. «Ces enfants n'ont pas encore la force de base appropriée.

Finalement, Sahratian sevrage les jeunes athlètes de ce circuit et les met au défi avec un entraînement avancé.

Les talons de goudron utilisent leur propre poids corporel comme résistance dans jusqu'à 10 exercices l'un après l'autre. Ils se reposent 90 secondes et parcourent le circuit quatre à cinq fois en basse saison ou une à deux fois en saison. Voici un exemple de circuit de poids corporel UNC.

Pompes X 10

Sit-up X 20

Squat poids corporel X 20

  • Commencez par les pieds largeur des hanches
  • Accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient juste en dessous de la parallèle
  • Conduisez vers le haut avec les jambes en position de départ

Pull-up X autant que possible

  • Accrocher à la barre avec prise en main
  • Tirez jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre
  • Baisser le contrôle jusqu'à ce que les bras soient droits

Fente de marche X 20 (10 chaque jambe)

  • Avancez en position de fente, en gardant le genou avant derrière les orteils avant
  • Abaissez en fente jusqu'à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol
  • Élevez-vous en position debout et faites une fente avec la jambe opposée

Chin-up X autant que possible

  • Accrocher à la barre avec une poignée sournoise
  • Tirez jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre
  • Baisser le contrôle jusqu'à ce que les bras soient droits

Fente de marche avec Twist X 20 (10 chaque jambe)

  • Avancez en position de fente en gardant le genou avant derrière les orteils avant
  • Abaissez en fente jusqu'à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol
  • Faites pivoter le haut du corps vers le côté respectif de la jambe avant
  • Élevez-vous en position debout et répétez avec la jambe opposée en marchant

Crunch X 20

Extension arrière X 10

  • Verrouiller les jambes dans la machine d'extension du dos
  • Soulevez le torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol
  • Bas du dos sous contrôle

Close Grip Push-up X 10

  • Positionnez les mains sur le sol de sorte que les pouces et les index forment un triangle
  • Effectuer des pompes

Curl-up inversé du coffre X 20

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol
  • Ramenez les genoux vers la tête en gardant les genoux pliés à 90 degrés
  • Abaissez les pieds au sol et répétez

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock