Contraste Training 101: chaque athlète devrait connaître cette technique

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Et si je vous disais que vous pourriez devenir plus fort, plus explosif et plus maigre, tout en passant moins de temps au gymnase que vous ne le faites actuellement?


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Serais tu intéressé?

Entrez dans la formation de contraste. L'entraînement par contraste est simple: vous effectuez un exercice de force et associez-le à un mouvement de puissance sans résistance à légèrement résistant similaire au mouvement de force que vous avez effectué. Les exemples sont un Deadlift jumelé avec un Broad Jump, ou Bench Press jumelé avec un Medicine Ball Chest Pass.



Et si je vous disais que vous pourriez devenir plus fort, plus explosif et plus maigre, tout en passant moins de temps au gymnase que vous ne le faites actuellement?

Serais tu intéressé?

Entrez dans la formation de contraste. L'entraînement par contraste est simple: vous effectuez un exercice de force et associez-le à un mouvement de puissance sans résistance à légèrement résistant similaire au mouvement de force que vous avez effectué. Les exemples sont un Deadlift jumelé avec un Broad Jump, ou Bench Press jumelé avec un Medicine Ball Chest Pass.

Comment fonctionne l'entraînement au contraste?

L'entraînement par contraste permet un recrutement musculaire accru pour votre mouvement principal, vous permettant de soulever plus lourd pendant vos séries. Lorsque vous effectuez une série de soulevés de terre lourds, puis que vous effectuez des sauts larges, vous dites à votre cerveau d'envoyer plus d'aide. Lorsque vous envoyez plus de soutien, vous améliorez le modèle de mouvement, ce qui augmentera la force et permettra à votre corps de supporter une charge plus lourde.

Si l'entraînement au contraste est si génial, pourquoi ne pas l'utiliser tout le temps?

En tant qu'êtres humains, nous nous adaptons à tout ce qui nous attend. Nous préférons conserver l'énergie et ne pas la dépenser. Donc, si nous continuons à envoyer le même signal à notre cerveau, nous ne continuerons pas à obtenir le même effet. C'est pourquoi la programmation et la planification sont un aspect essentiel de la formation. Nous nous adapterons éventuellement, et si nous voulons continuer à progresser dans la salle de musculation, nous devons envoyer des signaux différents.

Les athlètes avec lesquels je travaille utilisent cette phase d'entraînement par contraste pendant 3-4 semaines. Il y a de nombreux facteurs qui déterminent combien de temps ils resteront dans cette phase. Comme l'âge d'entraînement, la période de l'année et l'objectif de la phase. Nous utilisons l'entraînement de contraste lorsque les athlètes doivent atteindre un sommet pour un événement ou leur saison. Nous l'utilisons également lorsqu'un athlète s'entraîne depuis un certain temps et doit interrompre l'entraînement et introduire un nouveau stimulus auquel s'adapter. Cela permet également de varier l'entraînement et de garder l'athlète intéressé.

Donc, si la saison d'un athlète approche, ou s'il a une vitrine ou une combinaison dans quelques semaines, cela peut être une excellente occasion d'introduire un entraînement de contraste.


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Quelqu'un peut-il utiliser la formation sur le contraste?

Tout le monde devrait utiliser la formation de contraste sous une forme ou une autre. Le seul grand facteur qui pourrait empêcher quelqu'un d'utiliser l'entraînement au contraste est s'il n'a pas une base solide de force.

Avoir une base de force est la partie la plus critique pour savoir si vous pouvez gérer ce type d'entraînement. Pour qu'une personne soit prête pour la formation de contraste, elle doit s'entraîner régulièrement pendant au moins six mois et se mettre au défi avec des poids lourds. S'ils ont fait ces deux choses, ils sont prêts à profiter des avantages de l'entraînement au contraste.

Si vous n'avez pas une bonne base, je vous suggère de ne pas suivre l'entraînement au contraste pour le moment et de vous concentrer simplement sur un entraînement plus cohérent et l'augmentation de votre poids. Vous avez besoin d'une fondation pour ne pas vous blesser pendant votre phase d'entraînement au contraste. Le mouvement de force est censé être lourd; vous ferez 4-5 séries pour 2-4 répétitions d'un mouvement, donc le poids doit être difficile. Ensuite, dès le mouvement de force, vous allez faire quelque chose d'explosif. Si votre corps n'est pas préparé à ce type de rigueurs, vous pourriez vous blesser.

Si vous n'avez jamais soulevé de lourdes charges ou n'avez jamais fait de mouvement explosif, votre corps va essayer de se protéger contre ces actions, qui se terminent généralement par une blessure.

Comment savoir si vous êtes prêt pour l'entraînement au contraste?

  • Assurez-vous d'avoir la bonne forme avec vos exercices. Si vous n'avez personne pour vous encadrer ou vous montrer, il peut être difficile de savoir à quel point votre forme est bonne. Prenez une caméra et enregistrez-vous. Si cela n'a pas l'air athlétique ou si vous remettez en question ces répétitions, vous devez réduire le poids et nettoyer votre technique.
  • Commencez à expérimenter avec un poids plus lourd. Allez dans le journal d'entraînement, regardez un exercice et voyez ce que vous avez jamais été le plus lourd. Vous pouvez Hex Bar Deadlift 135 pour 10 répétitions? Génial! Alors maintenant, commencez à passer à 8 répétitions et peut-être ajouter 20 livres de plus. Ça fait du bien? Excellent! Essayez six répétitions avec 20 à 30 livres supplémentaires. Maintenant tu deviens plus fort.
  • Quels poids classent pour vous comme «lourds»? Pour être prêt à l'entraînement au contraste, vous devez avoir une expérience considérable de la levée de poids pour des ensembles qui vous mènent presque à l'échec, mais arrêtez-vous juste avant cette marque. Si vous terminez une série avec le sentiment que vous auriez pu effectuer 1 à 2 répétitions supplémentaires avant l'échec, c'est bien. Mais si vous terminez une série avec le sentiment que vous auriez pu effectuer 3 à 6 répétitions supplémentaires avant l'échec, ce n'est pas assez lourd.
  • Enfin, assurez-vous d'avoir effectué un travail de puissance explosive. Vous pouvez simplement ajouter des sauts, des lancers et des sprints à la fin de votre échauffement, ou les faire un autre jour. La première fois que vous tentez un saut large ne devrait pas être après un soulevé de terre lourd.

Bien que l'entraînement par contraste puisse offrir de grands avantages aux athlètes et aux personnes soucieuses de leur condition physique, vous devez vous assurer que vous avez la base de force appropriée et que vous l'exécutez au moment opportun. Ne vous limitez pas à l'entraînement au contraste sans tenir compte de ces facteurs.

Comment configurer mon entraînement de contraste?

Vous êtes donc prêt à commencer la formation de contraste. Comment devez-vous organiser votre session? Les facteurs les plus importants pour une séance d'entraînement au contraste réussie sont:

  • Utilisez des mouvements de base (pensez Deadlift, Squat, Bench Press et des variantes de traction) pour le levage lourd.
  • Évitez d'utiliser des exercices d'isolation tels que les boucles de biceps en bande comme le levage lourd. Nous cherchons à construire de grands groupes musculaires, pas seulement à développer un muscle.
  • Un repos approprié est essentiel. Une fois que vous avez terminé le mouvement de force, cela ne devrait pas vous prendre plus de 10 à 15 secondes pour arriver au mouvement explosif. Si c'est le cas, vous êtes allé trop lourd sur le mouvement. Après avoir terminé le mouvement explosif, vous pouvez vous reposer pendant 1 à 3 minutes avant de regarder un autre ensemble.
  • L'intention est tout. Les mouvements explosifs doivent être explosifs. Les sauts ne devraient pas donner l'impression que vous faites un cours d'aérobic. Vous devriez penser un saut à la fois et essayer de toucher le ciel, pas seulement essayer de les terminer aussi vite que possible.
  • Avant d'arriver à vos ensembles de travail sur le mouvement de force, assurez-vous de faire quelques ensembles d'accélération. Disons que vous vouliez Deadlift 225 pour la journée. Vous augmenteriez en effectuant 1 à 3 séries de 2-3 répétitions à des poids plus légers juste pour vous assurer que le modèle de mouvement est amorcé mais pas frit. J'utiliserais mes ensembles de démarrage comme 135-185-205, mais vous devez trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Disons que vous avez sélectionné deux mouvements appropriés à associer dans votre entraînement de contraste et que vous vous êtes échauffé en conséquence. Votre programme demande des 4x4 de haltères hexagonaux jumelés à 4x3 de larges sauts.

Si vous effectuez votre premier ensemble de travail de Deadlifts à 225 livres, vous ne pouvez pas simplement garder sans réfléchir ce poids le même pour chaque série suivante. Si cela vous semble trop facile, ajoutez 10 à 20 livres supplémentaires à la barre. Si cela vous a semblé trop difficile et que vous avez à peine réussi les répétitions requises, augmentez peut-être le poids. Si vous vous sentez comme la quantité parfaite de défi, vous pouvez garder le même poids.


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Une fois que vous avez terminé vos quatre séries d'entraînement au contraste, que devez-vous faire pour le reste de votre session? Tout dépend de ce que vous cherchez à accomplir et de ce que vous avez prévu pour la semaine. C'est pourquoi il est si important d'avoir un plan. Mais je décomposerais la session avec un autre circuit complet du corps de:

  • B1. RDL à une jambe 3-4 séries de 6-8 répétitions
  • B2. Poitrine soutenue rangée 3-4 séries 8-10 répétitions
  • B3. Balle de stabilité Remuer le pot 3-4 séries de dix répétitions / chaque côté

La raison pour laquelle il y a une marge de manœuvre avec le nombre de séries et de répétitions sur ces exercices est que nous devons écouter notre corps. Le but ici est de devenir plus fort et plus puissant, de ne pas laisser la salle de gym totalement épuisée et incapable d'effectuer plus de travail. Effectuer une tonne de travaux accessoires après votre entraînement au contraste n'est peut-être pas la meilleure approche. Travaillez plus intelligemment, pas plus dur.

Les trois clés de l'entraînement au contraste

En résumé, l'entraînement par contraste peut être un excellent moyen d'augmenter la force, la masse musculaire et la puissance explosive. Mais pour profiter pleinement des avantages de l'entraînement au contraste, il y a trois clés que vous devez respecter et suivre.

1.Assurez-vous de construire la fondation d'abord

Si vous ne pouvez pas bouger correctement, vous risquez de vous blesser pendant l'entraînement au contraste. Construisez une base de mouvement et de force appropriée avant d'essayer cette technique. Si vous vous êtes déjà entraîné régulièrement et que vous avez soulevé des charges lourdes pendant plusieurs mois consécutifs, vous devriez être prêt à suivre un entraînement constant (tant que votre forme est également au point et que vous avez de l'expérience avec les mouvements que vous utiliserez dans votre contraste formation).

2. Se déplacer avec intention

Qu'il s'agisse du mouvement de force ou de puissance, vous devez vous déplacer avec un but. Vous ne pouvez pas vous attendre à parcourir les mouvements avec un entraînement au contraste et à toujours voir de grands résultats. Déplacez la barre aussi vite que vous le pouvez et sautez aussi haut ou aussi loin que vous le pouvez.

3. Soyez intelligent

Relevez le défi, mais restez en vous. Des progrès constants sont toujours en cours, alors ne faites pas d'énormes sauts fixés ou d'une semaine à l'autre. Soyez intelligent avec vos poids et soyez intelligent avec la façon dont vous programmez votre entraînement de contraste. Une fois que vous avez terminé une phase d'entraînement de contraste de 3 à 4 semaines, ne la revoyez pas trop rapidement. Je suggérerais d'attendre au moins huit semaines avant de commencer une autre phase d'entraînement au contraste.

Crédit photo: Neustockimages / iStock.

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