Créez une routine d'entraînement efficace de 3 jours avec ce modèle

Formation

Quand vient le temps d'écrire des programmes, que ce soit pour vous-même ou pour quelqu'un d'autre, le processus peut rapidement devenir trop compliqué. Vous pouvez passer des heures et des heures à essayer d'obtenir la combinaison d'exercices et de volume juste.

Dans des moments comme ceux-ci, il peut être facile d'oublier que le moyen simple est souvent le meilleur. La sur-complication entre en jeu lorsque nous essayons d'être trop mignons avec notre programmation.

Dans cet esprit, voici un modèle simple pour créer un programme d'entraînement efficace de trois jours.



Quand vient le temps d'écrire des programmes, que ce soit pour vous-même ou pour quelqu'un d'autre, le processus peut rapidement devenir trop compliqué. Vous pouvez passer des heures et des heures à essayer d'obtenir la combinaison d'exercices et de volume juste.

Dans des moments comme ceux-ci, il peut être facile d'oublier que le moyen simple est souvent le meilleur. La sur-complication entre en jeu lorsque nous essayons d'être trop mignons avec notre programmation.

Dans cet esprit, voici un modèle simple pour créer un programme d'entraînement efficace de trois jours.

Le modèle d'une routine efficace de trois jours

L'utilisation d'un modèle vous garantit d'obtenir le mouvement dont vous avez besoin pour entrer, dans un ordre qui correspond le mieux à nos objectifs. Dans ce cas, notre objectif est la puissance et la force.

Jour un

  • A1. Mouvement de puissance
  • A2. Vitesse / Agilité
  • B1. Poussée du bas du corps
  • B2. Correctif
  • C1. Poussée du haut du corps
  • C2. Accessoire bas du corps
  • C3. Tirage vertical du haut du corps
  • D1. Anti-Rotation
  • D2. Anti-extension

Jour deux

  • A1. Mouvement de puissance
  • A2. Vitesse / Agilité
  • B1. Tirage du bas du corps
  • B2. Correctif
  • C1. Poussée verticale du haut du corps
  • C2. Accessoire bas du corps
  • C3. Tirage du haut du corps
  • D1. Flexion anti-latérale
  • D2. Mouvement du plan frontal

Jour trois

  • A1. Mouvement de puissance
  • A2. Vitesse / Agilité
  • B1. Poussée du bas du corps
  • B2. Correctif
  • C1. Poussée du haut du corps
  • C2. Accessoire bas du corps
  • C3. Tirage du haut du corps
  • D1. Flexion anti-latérale
  • D2. Anti-extension

Comprendre la terminologie

Mouvement de puissance: Ce sont des exercices qui nécessitent des mouvements rapides et explosifs, utilisant idéalement tout le corps. Les exemples incluent les nettoyages, les sauts de boîte, la presse à pousser, etc.

Vitesse / Agilité: Ce sont des mouvements qui travaillent sur l'accélération, la décélération et le changement de direction. Pensez aux sprints, aux tractions de traîneau ou aux exercices d'agilité.

Poussée / traction du bas du corps: Les mouvements de poussée du bas du corps sont comme des squats, des fentes, des step-up, etc., tandis que les mouvements de traction du bas du corps sont des Deadlifts, des Deadlift roumains, des Glute Bridges, etc.

Accessoire bas du corps: Si vous avez effectué un mouvement de poussée intense pour commencer la journée, votre levage accessoire du bas du corps doit être une traction du bas du corps. Par exemple, si votre mouvement A1 était un Barbell Front Squat, votre mouvement B2 pourrait être un haltère roumain Deadlift ou une autre traction du bas du corps.

Mouvements correctifs: Ce sont des mouvements utilisés pour corriger un modèle de mouvement. Ils vous permettent également de vous reposer correctement entre les séries d'exercices de force. Par exemple, si vous ou votre athlète aviez une amplitude de mouvement limitée au-dessus de la tête, votre exercice A2 le premier jour pourrait être un mouvement de flexion d'épaule dos à mur.

Poussée / traction du haut du corps: Les mouvements de poussée sont Bench Press, Overhead Press, Cable Press, etc., tandis que les mouvements de traction sont Barbell Row, Cable Row, Cable Lat Pulldown, etc.

Coeur: C'est certes un terme large, mais pensez-y comme des exercices qui renforcent la connexion entre le bas du corps et le haut du corps. Exemples: planche avant, presse Pallof, variations de hachage / levage, supports chargés, etc.

Mouvement du plan frontal: Ce sont des mouvements qui se font côte à côte. Souvent sous-utilisé mais très important pour les sportifs qui pratiquent un sport avec un changement de direction, pour enseigner une bonne décélération ou des coupes puissantes.

Banque d'exercice

Voici un certain nombre d'exercices que vous pouvez utiliser dans vos entraînements. N'hésitez pas à ajouter plus de mouvements à votre routine au fil du temps, mais ces exercices sont des choix extrêmement solides pour créer une routine efficace de trois jours.

Mouvements de puissance

Haut du corps: lancer latéral de la balle médiane, passe de la poitrine de la balle médiane, poussée latérale de la balle médiane, presse à haltères à 1 bras, presse à haltères

Tirez: Med Ball Slams, Broad Jumps, Kettlebell Swing, Barbell Power Shrugs, Kettlebell Clean, Barbell Hang Clean

Poussée: sauts de boîte, sauts d'obstacles, sauts de profondeur, sauts de gobelet squat

Mouvements de vitesse / agilité

Vitesse: Sprints, Sprints à genoux, Sprints sur le ventre, Sprints résistés au groupe

Agilité: échelles, sprint à crossover, sprint à couper, 5-10-5

Mouvements du bas du corps

Poussée inférieure: squat avant Kettlebell, squat avant haltère à la boîte, squat arrière haltère à la boîte, squat pause haltère

Accessoire: Step Ups avec haltères, Fente de marche avec haltères, Poussée en traîneau, Squat sur une jambe

Tirage inférieur: Barbell RDL, Barbell Hip Thrusts, Trap Bar Deadlift, Barbell Deadlift

Accessoire: Jambon de balle de stabilité, élévation de jambon fessier, fente inversée avec haltère, soulevé de terre à une jambe avec haltère

Mouvements correctifs

Haut du corps: glissières d'épaule couchées, flexion de l'épaule dos au mur, rotations de la colonne thoracique, extensions de la colonne thoracique couchée, séparation de la bande, rotations externes de l'épaule du câble

Bas du corps: mobilité de la cheville murale, mobilité de la hanche quadrupède, banc extensible du talon aux fesses, perceuse à tibia

Mouvements du haut du corps

Poussée supérieure: banc d'haltères à 1 bras, banc alterné d'haltères, presse au sol à haltères, banc à haltères

Poussée verticale: presse d'épaule de mine terrestre, demi-haltère à genoux, presse d'épaule à 1 bras, presse d'inclinaison d'haltère, presse d'épaule d'haltères

Tirage supérieur: Câble 1 rangée de bras, rangée de câbles assis, haltère 1 rangée de bras, haltère plié sur la rangée

Tirage vertical: Câble 1 bras Lat Pulldown, Cable Lat Pulldown, haltère Pullover, Chin / Pull Ups

Mouvements de base

Anti-extension: promenades des agriculteurs, déroulements de balles, GetUp turc, scies corporelles

Flexion anti-latérale: transport de valise, planche latérale avec rangée de câbles, câble élévateur à genoux, moulin à vent Kettlebell

Anti-rotation: presse Pallof, chien d'oiseau, rampe d'ours, côtelettes de câble debout

Plan frontal: marche latérale en bande X, rampes latérales d'ours, fente latérale de gobelet, fente latérale de planche de glissement

Mettre tous ensemble

Sélectionnez vos exercices, puis choisissez vos séries et vos répétitions.

Les séries et les répétitions varient en fonction de l'objectif du programme et du temps dont vous disposez. Par exemple, si je pratique un sport qui demande beaucoup de force, travailler des répétitions de plus de 12 peut ne pas être la meilleure idée. Vous feriez mieux de travailler dans la plage 3-8. De toute évidence, les gammes de répétitions inférieures devraient utiliser des poids plus lourds que les gammes de répétitions plus élevées. Voici quelques suggestions de base de représentants / groupes pour différents objectifs / catégories:

  • Puissance et force: 4-5 séries de 3-8 répétitions
  • Pour la taille: 3-4 séries de 12-15 répétitions
  • Correctives: 2-3 séries de 10-15 répétitions
  • Ascenseurs pour accessoires et plans frontaux: 3-4 séries de 6-8 répétitions pour la force ou 10-15 pour la taille
  • Coeur: 2-3 séries ou 8 à 12 répétitions

Exemple de programme

Jour 1

  • A1. Box Jumps 4x8
  • A2. Sprints à genoux 3 x 20 mètres de chaque côté
  • B1. Barbell Front Squat à Box 4x6
  • B2. Banc extensible du talon aux fesses 3x30 secondes de chaque côté
  • C1. Banc Barbell 4x5
  • C2. Glute Jambon Raise 3x8
  • C2. Chin-Ups 3x6
  • D1. Pallof Press 3x8 chacun
  • D2. Promenades fermières 3x40yds

Jour 2

  • A1. Barbell Hang Clean 4x4
  • A2. 5-10-5 3x de chaque côté
  • B1. Trap Bar Deadlift 4x5
  • B2. Le mensonge devrait glisser 3x12
  • C1. Presse d'épaule de mine terrestre 4x6
  • C2. Dumbbell Step Ups 4x6 chacun
  • C3. Câble 1 rangée de bras 3x10 chacun
  • D1. Valise Carry 3x 40yds chacun
  • D2. Rampes latérales d'ours 3x8 chacune

Jour 3

  • A1. Haltère 1 bras Push Press 4x4 chacun
  • A2. Sprints 2x10yds 2x15yds 1x20yds
  • B1. Haltère bulgare Split Squat 4x8 chacun
  • B2. Wall Cheville Mobility 3x10 chacun
  • C1. Barbell Bent Over Row 4x10
  • C2. Banc d'haltères à 1 bras 3x10 chacun
  • C3. Dumbbell Single Leg Deadlift 3x10 chacun
  • D1. Câble élévateur à genoux 3x12 chacun
  • D2. Ball Rollouts 3x12

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