Avantages de la créatine pour les athlètes

Nutrition

La créatine est l'un des compléments sportifs les plus populaires sur le marché. C'est aussi l'un des plus mal compris. Les rapports des médias affirment souvent que la supplémentation en créatine est dangereuse, affirmant qu'elle cause des lésions rénales et peut être une passerelle vers les stéroïdes anabolisants. Mais lorsqu'elle est utilisée correctement, la créatine présente plusieurs avantages qui peuvent être utiles aux athlètes. Voici ce que vous devez savoir sur la créatine et ses bienfaits.


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La créatine est l'un des compléments sportifs les plus populaires sur le marché. C'est aussi l'un des plus mal compris. Les rapports des médias affirment souvent que la supplémentation en créatine est dangereuse, affirmant qu'elle cause des lésions rénales et peut être une passerelle vers les stéroïdes anabolisants. Mais lorsqu'elle est utilisée correctement, la créatine présente plusieurs avantages qui peuvent être utiles aux athlètes. Voici ce que vous devez savoir sur la créatine et ses bienfaits.



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Qu'est-ce que la créatine?

La créatine est un acide organique azoté qui est naturellement produit dans le corps par les acides aminés glycine et arginine. On le trouve également dans les aliments riches en protéines comme la viande et le poisson. Cependant, vous auriez besoin de manger beaucoup de viande et de poisson pour obtenir une quantité appréciable de créatine, ce qui est une des raisons pour lesquelles la créatine est fréquemment ingérée comme supplément; il est difficile d'en avoir assez pour ressentir ses bienfaits uniquement grâce à la nourriture.

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Comment fonctionne la créatine?

La créatine aide à régénérer une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d'énergie de votre corps. Lorsque les réserves de créatine dans vos muscles sont épuisées, la production d'ATP s'arrête brutalement et votre énergie est considérablement diminuée. Compléter avec de la créatine augmente le carburant disponible pour alimenter l'ATP, ce qui peut augmenter votre force et votre puissance.

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Qui peut bénéficier de la créatine?

Une supplémentation en créatine est bénéfique pour plusieurs types de des sports , comprenant sprint , la natation et football . La supplémentation en créatine peut également aider augmenter votre force, votre puissance et votre masse musculaire, ce qui le rend utile pour les sports comme le football. Il est important de noter que la supplémentation en créatine n'est pas efficace pour les exercices ou les événements de plus de 90 secondes, comme la course à pied.

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Quel type de créatine est le meilleur?

Faites un petit tour dans votre magasin de nutrition local ou recherchez en ligne de la créatine, et vous découvrirez rapidement qu'il en existe plus de types que vous n'auriez jamais imaginé. Et avec chaque société de suppléments vantant sa créatine comme la meilleure, il peut être difficile de prendre une décision intelligente et éclairée sur le type d'acheter.

En cas de doute, poursuivez vos recherches. La forme de créatine la plus étudiée est le monohydrate de créatine. Aucune autre forme n'est prouvée plus sûr , Plus efficace ou aussi bon marché que le monohydrate de créatine.

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Comment prendre de la créatine

La créatine est complétée de deux manières. La première méthode est appelée «chargement». Cela nécessite de prendre 20 grammes de créatine pendant cinq à sept jours consécutifs. Après la phase de chargement, trois à cinq grammes de créatine sont pris quotidiennement. C'est ce qu'on appelle la phase de maintenance. L'idée de charger la créatine est de saturer initialement les cellules musculaires, favorisant des résultats plus rapides.

Sauter la phase de chargement et prendre simplement trois à cinq grammes par jour est l'autre méthode. Il faut plus de temps pour saturer les muscles, donc il faudra probablement plus de temps pour voir les résultats. Le moment choisi pour la créatine n'atteindra ni ne brisera vos objectifs d'entraînement, mais prendre de la créatine après un entraînement avec des glucides à digestion rapide (comme une boisson pour sportifs) meilleur option.

Sécurité de la créatine

La créatine est l'un des suppléments sportifs les plus sûrs disponibles, mais de nombreux mythes à son sujet persistent.

La principale préoccupation est que la créatine endommage les reins. Mais zéro les données soutiennent cette notion. En fait, plusieurs études montrent que la créatine n'a absolument aucun effet sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé. Un étude n'a trouvé aucun changement dans la fonction rénale entre les joueurs de football collégiaux qui ont pris un supplément de créatine et ceux qui ne l'ont pas fait pendant près de deux ans. Un autre étude n'a montré aucun changement dans la fonction rénale chez les personnes qui ont consommé 10 grammes de créatine par jour - deux fois la dose quotidienne recommandée - au cours de 12 semaines.

Les seuls effets secondaires signalés de la supplémentation en créatine sont les crampes d'estomac et la diarrhée. Cependant, ils sont souvent évitables et ont tendance à ne se produire que lorsque trop de créatine est prise en même temps ou si vous ne buvez pas suffisamment d'eau.


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Bien que la créatine soit considérée comme remarquablement sûre, l'American College of Sports Medicine recommande que les athlètes aient au moins 18 ans avant de commencer à utiliser la créatine. En effet, la majorité des études sur l'innocuité de la supplémentation en créatine ont été réalisées sur de jeunes adultes âgés de 18 ans ou plus.

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