Guide d'entraînement d'été de cross-country 2013

Formation

Le guide d'entraînement cross-country de STACK a été développé par Andrew Kastor, entraîneur-chef du Mammoth Track Club. Kastor et son épouse, la médaillée de bronze du marathon olympique 2004 Deena Kastor, entraînent des olympiens, des coureurs d'élite et des athlètes du secondaire.

Voici ce que Kastor avait à dire à propos de l'entraînement cross-country:



Le guide de formation en cross-country de STACK a été développé par Andrew Kastor , entraîneur-chef du Mammoth Track Club. Kastor et son épouse, la médaillée de bronze du marathon olympique 2004 Deena Kastor, entraînent des olympiens, des coureurs d'élite et des athlètes du secondaire.

Conseils de formation

Voici ce que Kastor avait à dire à propos de l'entraînement cross-country:

Je suis tombé amoureux avec cross-country comme étudiant de première année au lycée. J'ai essayé pour l'équipe en pensant que ce serait un bon moyen de rester en forme pour le football, et j'ai couru le test de 2 milles avec des chaussures de ville VANS. Je n'ai jamais couru aussi longtemps. J'étais si endolori. Mais je pensais que j'avais un peu de talent, alors j'ai continué.

J'ai attaqué. Je me suis entraîné avec les gars de l'université dès le premier jour. Affronter des jeunes de 18 ans à 14 ans est un défi. Il a fallu environ trois semaines avant que la douleur ne disparaisse.

Commencer tôt vous prépare à de bonnes choses plus tard dans la vie.

J'avais quatre ou cinq entraîneurs au cours de ma carrière au lycée, ce qui m'a exposé à un méli-mélo de philosophies de coaching. J'ai vu beaucoup de ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Ensuite, je suis allé courir pour [la centrale de cross-country de Division II] Adams State, sous l'entraîneur Joe Vigil. C'est le meilleur de l'industrie.

La chose numéro un les coureurs de lycée peuvent faire pendant l'été est de rentrer dans le volume. Il n'est pas important de faire des intervalles ou des répétitions. Vous voulez juste obtenir le kilométrage.

Le plan de formation Il s'agit principalement de courses aérobies faciles - beaucoup de kilomètres à un rythme de conversation - avec un entraînement spécifique à la colline. Ajouter 5 miles par semaine / par an est à peu près correct, de sorte que votre senior de premier ordre pourrait parcourir en moyenne 40 à 50 miles par semaine.

La course la plus importante dans le plan est cette longue course aérobie solide le samedi. C'est long, lent et régulier, et durera une heure et demie à deux heures. La plus longue devrait être de deux heures ou 15 miles, selon la première éventualité.

Vous verrez également des foulées sur l'herbe au début de la semaine. Les foulées en pointes sont un excellent ajout à tout plan d'entraînement, car les groupes musculaires secondaires de vos jambes - ceux qui vous maintiennent en équilibre et droit - doivent tirer. Cela nécessite plus de sucre et d'oxygène de votre corps. Vos muscles doivent travailler plus fort. Votre pelouse sera plus lente. Mais ils aideront à renforcer le tissu de soutien de vos jambes et de vos hanches.

Donnez la priorité à votre vie autour de votre repos. Dormir suffisamment - 8 à 9 heures par nuit - est extrêmement important lorsque vous courez de nombreux kilomètres. C'est encore plus important pour les athlètes du secondaire, qui continuent de grandir. Tout ce que vous faites d'autre pendant la journée est excellent, mais vous avez besoin de cette récupération.


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Je préfère qu'un athlète atteigne la ligne de départ en bonne santé et courir des tripes que de lui faire monter cette ligne fine et presque casser avant même qu'il y arrive.

Être cohérent. Il y a beaucoup de distractions en été, alors ayez un temps dédié pour vous entraîner. Rencontrez votre équipe ou courez avec un ami pour vous responsabiliser.

Si vous atteignez 50 miles ou plus par semaine , expérimentez deux par jour. Essayez de diviser la distance. Exécutez l'entraînement du matin intensément et utilisez une course du soir plus courte et plus facile pour dégager les jambes.

Les coureurs semblent mieux s'entraîner le matin.

Une raison peut-être qu'après s'être allongé horizontalement pendant huit à neuf heures, vos vertèbres sont détendues et plus espacées. Cet espace supplémentaire permet une meilleure neuroconductivité afin que vos muscles puissent mieux travailler ensemble.

En fait, mes athlètes s'accrochent à un bar le soir après une longue course pour se détendre et obtenir un allongement de la colonne vertébrale. Il est très important pour les athlètes d'annuler une partie de cette compression qui se produit pendant une course.

Si les collines ne sont pas disponibles où vous habitez, trouvez un viaduc autoroutier pour vos travaux en côte. Ou essayez de monter et descendre les marches du stade. Le but est de travailler votre genouillère pendant la course.

Vous pouvez également essayer Box Jumps, qui simulent la contraction musculaire que vous obtenez lorsque vous courez en descente. Vous subissez beaucoup de forces d'impact lors de déclins, et les plyos imitent ces forces. Ce n'est pas exact, mais c'est similaire.

Restez hydraté pendant vos courses. Lors d'une course de 45 minutes, vous voulez prendre des calories. Ils vous aideront à récupérer plus rapidement pour votre prochain entraînement.

Quelques semaines avant le début de la saison , sortez et courez un 8 km ou un 10 km. Cela vous aidera vraiment à renforcer votre confiance. Il est également bon de pratiquer votre routine du jour de la course, de pratiquer votre échauffement et de tester votre nutrition avant la course.

Regardez le rythme que vous frappez comme baromètre de votre seuil de lactate. Lorsque la saison arrive, vous ferez des intervalles d'entraînement plus courts à un rythme légèrement plus rapide que cela.


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Obtenez une ligne de base de votre fréquence cardiaque au repos au début de la saison. Le faire est simple: prenez simplement votre pouls tôt dans la journée, avant de vous entraîner, lorsque vous êtes au repos. Ensuite, surveillez-vous tout au long de la saison en prenant occasionnellement votre pouls au même moment de la journée. Si votre fréquence cardiaque au repos augmente de 5 à 10 battements, vous faites du surentraînement et avez besoin d'un jour de congé. Parmi les autres signes de surentraînement, mentionnons le fait de ne pas bien dormir, de se sentir irritable, de perdre l'appétit.

Les courses du soir - ou même les promenades - peuvent aider à éliminer les déchets métaboliques et les radicaux libres laissés par une dure séance matinale. Les bains froids sont également une bonne idée, surtout après une séance dure ou longue. L'eau doit être d'environ 50 à 55 degrés - fraîche, mais pas extrêmement froide. Essayez cela pendant 10 à 15 minutes. Une autre bonne idée est de soutenir vos jambes, comme vous le voyez dans la pose de yoga `` Legs Up the Wall '', pour aider le lactate et les déchets à s'écouler.

Entraînement de cross-country, première semaine

  • Lundi: Course facile de 3 à 5 miles avec des foulées de 8 à 10 x 80 mètres
  • Mardi: Courez sur l'herbe. Échauffement de 20 minutes, 8-10 x 45 secondes au rythme de course objectif XC avec 1h30 de récupération et 20 minutes de récupération
  • Mercredi: Hors jour ou 3-5 miles facile
  • Jeudi: 20 minutes d'échauffement, 8-12 x 15-20 secondes de sprints en montée, 20 minutes de récupération
  • Vendredi: Course facile de 3 à 4 miles
  • Samedi: Longue course aérobie, 5 à 7 miles à un rythme facile
  • Dimanche: Du repos

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