Routine d'entraînement CrossFit: 4 astuces pour les athlètes

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CrossFit a fait de grandes choses pour le monde de la santé et du fitness. Cependant, une routine d'entraînement CrossFit régulière peut souvent être une affaire assez aléatoire en termes de progression et de programmation. Il n'a pas les niveaux de spécificité nécessaires pour en faire un excellent choix pour un sport de compétition.

Dans cet esprit, voyons comment nous pouvons pirater le CrossFit pour promouvoir de meilleures performances sportives.

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Hack 1: Gardez une Force F ocus

Pour reprendre les mots du légendaire entraîneur de force Mark Rippetoe, «la force est la plus générale de toutes les adaptations athlétiques. Toutes les autres capacités physiques, telles que la puissance (un gars avec un Deadlift de 400 livres nettoie plus qu'un gars avec un Deadlift de 150 livres), l'équilibre et la coordination, dépendent de la production de force dans l'environnement physique. Si la force s'améliore, toutes les autres capacités s'améliorent avec elle, à des degrés divers. Ou pour le dire autrement, toutes choses étant égales par ailleurs, l'athlète le plus fort gagne toujours.

Tous les sports dépendent de la capacité à produire de la force. Par exemple, si vous ne possédez pas une grande force corporelle relative, vous ne pourrez jamais courir vite. Cela est dû au fait que tous les aspects d'une bonne technique de course nécessitent des niveaux élevés de force musculaire. Si vous ne parvenez pas à obtenir une propulsion, un balancement des bras, une posture et une poussée appropriés, vous ne pouvez pas être rapide.

Assurez-vous d'inclure au moins trois séances de musculation par semaine avant le travail met-con / compétence. Utiliser gros mouvements composés (si vous pensez Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press et Chin-Ups, donnez-vous une tape dans le dos) et devenez vraiment bon dans ces domaines.


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En tant qu'athlète de compétition engagé dans toute une série d'autres exercices et compétences, vous trouverez peut-être utile d'utiliser un volume légèrement inférieur à celui des programmes d'entraînement en force traditionnels, ou de périodiser le volume en cycles de quatre semaines pour permettre la récupération ( Wendler 5/3/1 ou Eric Cressey programmes sont de bons exemples de cette approche).

Hack 2: Met-Con approprié

Le principe de spécificité stipule essentiellement que vous devenez bon dans ce que vous faites à plusieurs reprises.

Les met-contre CrossFit traditionnels sont un excellent moyen d'améliorer votre capacité de travail et votre force relative grâce à une meilleure composition corporelle, mais ce sont souvent des périodes assez longues de travail de haute intensité avec peu ou pas de repos. Pourtant, même dans un sport centré sur la course à pied comme le football, les rafales intenses de sprint sont généralement assez courtes et entrecoupées d'intervalles plus longs à une intensité plus faible.

Les intervalles de repos doivent imiter la nature de votre sport. Si vous êtes un joueur de football, vous pouvez associer des intervalles de 20 à 30 secondes d'effort intense avec deux minutes d'exercice d'intensité moyenne ou faible pendant un certain nombre de tours. Si vous êtes un boxeur, en supposant des tours de trois minutes, il est logique de faire des mét-contre par séries de trois minutes avec une minute ou deux de repos, ou des AMRAPS de trois minutes.

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Hack 3: Progression et périodisation planifiées

L'un des CrossFit les plus grandes faiblesses est qu'il n'emploie pas une périodisation appropriée pour permettre à la fatigue de se dissiper et de montrer des gains. Il ne profite pas non plus de la surcharge progressive. La surcharge progressive est probablement le principe le plus important de l'entraînement en force; cela signifie simplement en faire plus avec le temps.

Comment tirer le meilleur parti de la surcharge progressive? Le moyen le plus simple de surcharger progressivement est d'ajouter plus de poids à la barre. Ceci est connu comme l'augmentation de l'intensité de l'entraînement. Cependant, vous pouvez également augmenter le volume d'entraînement (faire plus de séries ou de répétitions) ou augmenter la densité d'entraînement (faire le même poids, séries et répétitions en moins de temps ou faire plus de poids, de séries et / ou de répétitions en même temps).


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Hack 4: Power Work comme Power Work

CrossFit utilise souvent des choses comme les ascenseurs olympiques, les lancers de ballon médical et les sauts en box dans sa programmation. Ce sont sans aucun doute des exercices de grande puissance, mais en CrossFit, ils sont souvent effectués avec des répétitions élevées et / ou des périodes de repos limitées. Afin de développer correctement la puissance et la production de taux de force, le système nerveux doit être capable de fonctionner à pleine capacité. Il doit être entièrement actualisé et récupéré. Sprint, saut, lancer, etc., doivent être effectués à de faibles répétitions et avec une récupération complète si vous espérez être un athlète explosif.

Exemple d'entraînement

Cela met tout cela ensemble pour un athlète de sport d'équipe typique dans une période d'entraînement de quatre jours.

Jour 1

  • A: sauts de boîte - 3x5
  • B: Trap Bar Deadlift - 5/3/1 * (* définit et répète un prescrit dans Jim Wendler 5/3/1 )
  • C1: Presse Pallof - 3x8
  • C2: Fente inversée - 3x8 / côté
  • Met-con - AMRAP de 3 minutes de Sandbag Clean and Press

Jour 2

  • A. Lancer rotatif Med-Ball - 2x10 (balle légère lancée pour une vitesse max.)
  • B1. Presse à haltères à prise neutre - 4x6
  • B2. Chin-Up pondéré - 4x6
  • C.Non-argent groupé - 3x12
  • Met-con - Circuit Push-Up et Inverted Row, 30 secondes de travail avec 60 secondes de repos; répétez 6 à 12 fois selon le niveau de forme physique.

Jour 3

  • A. Sauts latéraux (alias Heidens) - 3x5 / côté
  • B. Squat arrière - 5/3/1 *
  • C. Dead-Bugs - 3x6 / côté
  • Met-con - Sprints en côte de 40 mètres avec prise de planche de 60 secondes comme récupération active; répétez 6 à 12 fois selon le niveau de forme physique.

Jour 4

  • Med-Ball Squat to Throw - 5x1 (balle moyenne lourde lancée sur une distance maximale)
  • B1. Presse d'établi Close Grip - 5/3/1 *
  • B2. Rangée de câbles à assise large - 4x6
  • C1. Presse aérienne à bras unique à demi-genoux - 3x8
  • C2. Élévateur en Y à un bras Prone - 3x12 / côté
  • Met-Con - Marche des fermiers de 4 minutes pour max. distance (utilisez des haltères lourds ou une barre de piège chargée et reposez-vous au besoin.)

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock