Entraînement de vitesse hors saison de Darren Sharper

Formation

L'entrainement ne fais pas la perfection. Un entraînement parfait - travailler votre plus dur, en mode jeu, en basse saison - rend parfait. Une distinction subtile, mais qui peut faire la différence entre all-star et benchwarmer. Darren Sharper le sait.

L'entraînement de football est spécifique au rythme. Cela signifie que la vitesse à laquelle vous vous entraînez pendant la pratique est celle que vous utiliserez sur le terrain pendant la compétition. Alors tu ferais mieux d'aller aussi vite que possible.

La plupart des jeux Les courses plus marquées mesurent au moins 40 mètres, multiplié par 65 en moyenne par match. «Ajoutez simplement tout cela et voyez ce que vous proposez», insiste-t-il. «C'est beaucoup de course.



L'entrainement ne fais pas la perfection. Un entraînement parfait - travailler votre plus dur, en mode jeu, en basse saison - rend parfait. Une distinction subtile, mais qui peut faire la différence entre all-star et benchwarmer. Darren Sharper le sait.

L'entraînement de football est spécifique au rythme. Cela signifie que la vitesse à laquelle vous vous entraînez pendant la pratique est celle que vous utiliserez sur le terrain pendant la compétition. Alors tu ferais mieux d'aller aussi vite que possible.

La plupart des jeux Les courses plus marquées mesurent au moins 40 mètres, multiplié par 65 en moyenne par match. «Ajoutez simplement tout cela et voyez ce que vous proposez», insiste-t-il. «C'est beaucoup de course.

«Et le temps où vous ne courez pas aussi vite que possible, c'est le moment où vous êtes battu. Je ne peux pas me permettre ça.

Sharper, qui s'est bâti une réputation de grand joueur, a certainement battu toutes les probabilités. Avec une carrière moyenne dans la NFL s'étendant sur un peu moins de quatre ans, la sécurité du Pro Bowler et des New Orleans Saints est au numéro 13 - et il a toujours l'air et fonctionne aussi bien que jamais, ce qui témoigne de la valeur de son entraînement hors saison. Il dit: «Le football est un sport si rigoureux, tu sais? L'entraînement que j'ai fait hors du terrain a assuré ma longévité.

Ce n'était pas toujours comme ça pour Sharper.

«En continuant à jouer, je me suis rendu compte que je souffrais plus de blessures pendant la saison régulière si je ne rentrais pas au camp d'entraînement en excellente forme», dit-il.

De nombreux joueurs de la NFL réduisent leur conditionnement à mesure qu'ils entrent dans la saison, mais Sharper a fait exactement le contraire. Il a augmenté son intensité d'entraînement et a recherché un expert en vitesse Tom Shaw , qui a travaillé avec 85 choix de repêchage de la NFL au premier tour et a formé les cinq derniers MVP du Super Bowl.

«Avant ma quatrième saison, j'ai commencé à travailler avec l'entraîneur Shaw sur ma vitesse et mon explosivité», explique Sharper. «C'est là que j'ai vraiment remarqué une différence dans ma performance.

Une excellente idée est devenue une tradition pour Sharper, qui se dirige maintenant vers le Wide World of Sports à Orlando chaque saison morte.

Améliorant à la fois sa finesse et sa force brute, l'entraînement de Sharper lui a permis de jouer les deux côtés de la médaille. Prêt à bondir, il peut faire une passe dans les airs, transformant une interception en art. De retour en défense, il peut se concentrer et percuter un porteur de ballon inconscient, provoquant un échappé.

«Il y a des situations où vous devez simplement écraser un gars», dit Sharper. Le secret de Shaw pour aider la vitesse de Sharper?


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Un simple cordon élastique.

«Le football est un jeu d'angles», dit Shaw. «Les élastiques et les ceintures permettent à nos gars d'avoir une résistance à 360 degrés. Chaque pas - que ce soit la rétropédalage, le virage ou le sprint - est entraîné avec 20% de résistance.

Cela permet au joueur d'avoir plus de puissance de hanche et de longueur de foulée, ce qui, comme le souligne Shaw, est essentiel pour atteindre la vitesse maximale.

«Le plus important est d'être explosif», dit Shaw. «Nous travaillons à nous pousser sur le terrain. Plus vos foulées sont longues, plus vous courrez vite - point final.

Dans le football, un mouvement perdu ou une hésitation peut faire la différence entre gagner et perdre.

«Les élastiques vous mettent en position très rapidement», dit Shaw. «[Ils vous forcent] à remettre vos pieds sous vous, ce qui est essentiel pour couper et rompre.

Sharper comprend parfaitement les avantages de l'utilisation des cordons: «Une fois que vous supprimez la résistance des cordons, vous vous sentez beaucoup plus léger et plus libre. Votre corps décolle.

Son seul regret est de ne pas avoir commencé à les utiliser plus tôt: `` C'est définitivement quelque chose que j'aurais fait quand j'étais plus jeune. Tout au long du lycée et jusqu'à mes premières années à l'université, je n'en ai tout simplement pas profité.

Découvrez les exercices de corde élastique que Shaw utilise pour faire de Sharper une menace défensive.

Mais d'abord, quelques conseils:

1. La sécurité d'abord
«Le bungee est l'un des exercices les plus dangereux que vous ferez», dit Shaw. «Vous ne voulez pas avoir l'impression de tirer un camion.

Ainsi, il recommande d'utiliser seulement 20 pour cent de résistance; de cette façon, vous utilisez la même forme et la même technique que sur le terrain.

«Vous voulez être en mesure d'être explosif», ajoute Sharper.

2. Aucun mouvement gaspillé
Selon Shaw, la plupart des athlètes ont tendance à garder leur corps haut lors de la marche arrière, ce qui est un mouvement inutile qui les ralentit.

«Une fois que vous vous êtes levé de votre position», dit Shaw, «vous devez revenir dans une position d'accélération, ce qui signifie redescendre.


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La ligne du bas? Rester bas.

3. Maintenir une forme appropriée
Lors de la marche arrière, Shaw recommande de garder votre nez juste au-dessus de vos orteils et de votre tête, afin que vous puissiez tourner et courir en douceur à n'importe quel angle.

«Vous devez le rendre parfait, car vous ne voulez aucune séparation du récepteur ou du gars que vous essayez de couvrir», explique-t-il.

Assurez-vous également de garder une légère inclinaison vers l'avant et de faire pomper vos coudes.

«Plus vous bougez vos coudes vite, plus vos pieds vont vite.

4. Obtenez un repos adéquat entre les séries
«Plus vous travaillez dur, plus vous avez besoin de repos», dit Shaw. 'Je ne veux pas que mes athlètes se sentent gazés avant de courir à nouveau.'

Le Nitty Gritty:

Ensembles: Deux avec le cordon élastique; un sans
Du repos: 120 secondes, ou jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau fraîche
Distance: 20 mètres

Les exercices: Effectuez tous les exercices avec un partenaire tenant l'autre extrémité du cordon élastique [sauf pour Backpedal, Break Forward, où vous et votre partenaire êtes attachés au cordon].

1. Course directe
Avec un cordon autour de votre taille et un partenaire le tenant par derrière avec une résistance adéquate, explosez de la ligne tout en maintenant une légère inclinaison vers l'avant. Le partenaire doit vous suivre, en conservant la même longueur de corde et la même résistance tout au long du sprint.

2. Backpedal, tourner et courir:
Avec le partenaire tenant le cordon devant vous, commencez à faire marche arrière. Après cinq mètres, tournez à gauche et commencez à sprinter. Au prochain représentant, tournez à droite. Restez bas pendant tout le mouvement.

3. Backpedal, pause sur un poteau et vitesse de rotation:
Avec le partenaire tenant le cordon devant vous, commencez à faire marche arrière. Après cinq mètres, cassez sur un poteau à votre gauche et sprintez. Après encore cinq mètres, effectuez un virage rapide et sprintez vers votre droite. Effectuez la prochaine répétition du côté opposé.

4. Backpedal, Break, Backpedal, Break:
Cet exercice est idéal pour mesurer le temps de réaction et l'explosion. Le premier partenaire se tient à vos côtés et offre une résistance serrée sur le cordon; le deuxième partenaire vous dirige en pointant vers l'arrière ou vers la droite. S'il pointe du doigt, commencez à faire marche arrière; s'il pointe à droite, lancez un sprint à votre gauche. Suivez le mouvement avec un autre backpedal ou un autre sprint. Pour la prochaine répétition, demandez à votre partenaire de tenir la résistance du côté opposé et d'effectuer à gauche.

5. Backpedal, Break Forward:
Avec le partenaire attaché à l'élastique et debout devant vous, commencez à faire marche arrière. Après cinq mètres, faites une pause à l'avant et à droite; sprint cinq mètres. Coupez à nouveau, puis reculez à nouveau. Après cinq mètres de plus, faites une pause à l'avant et à gauche.

Perceuses à échelle Quick-Foot
Shaw recommande de les exécuter sur la piste avant de passer à l'herbe. Une fois que vous êtes prêt, essayez les exercices dans le sable.

Les motifs:
Dans, derrière, dehors

Tenez-vous à côté de l'échelle. Avec le pied le plus proche, montez sur l'échelle. Faites pivoter votre autre pied vers l'extérieur, puis sortez. Répétez du côté opposé.

Sprint droit devant
Les deux pieds doivent entrer dans chaque échelon de l'échelle lorsque vous sprintez vers l'avant.

Ricardo-Coakleys
Tenez-vous à gauche de l'échelle; entrez avec votre pied droit. Ensuite, entrez avec votre pied gauche et déplacez simultanément votre pied droit à l'extérieur de l'échelle. Déplacez votre pied gauche sur l'échelon suivant et répétez le motif du côté opposé. Pensez «dedans, dedans, dehors».

Points de coaching: Gardez vos pieds près du sol // Bien que la précision soit importante, visez davantage la vitesse // Gardez vos coudes pomper tout en conservant une bonne forme


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Vertimax
Effectuez 10 répétitions de chaque exercice; s'il s'agit d'un mouvement directionnel, effectuez 10 de chaque côté.

Houblon fléchisseur de la cheville: Sautez et atterrissez sur la plante de vos pieds. Assurez-vous que vos talons ne touchent pas le sol.

Squats: Descendez comme un squat ordinaire. Gardez la tête haute, ne vous penchez pas en avant et allez en parallèle.

Fentes: Gardez votre jambe arrière droite et ne la laissez pas toucher le sol.
Bob and Weave: Pensez à une corde imaginaire au niveau de la poitrine. Abaissez votre centre de gravité, puis déplacez votre tête d'un côté à l'autre en dessous.

Sauter avec une recharge: Sautez de manière explosive, puis atterrissez doucement et posez vos pieds. Répéter. Gardez vos pieds à la largeur des épaules.

Sprint: En gardant les orteils, les talons et les genoux relevés, commencez à sprinter. Restez légèrement penché en avant. Continuez pendant 20 secondes.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock