Deadlift Complexes: L'exercice secret pour une force insensée

Formation

Vous connaissez le sentiment. Vision floue, essoufflement, douleur si profonde que vous la ressentez dans vos os. C'est le jour après de lourds Deadlifts et vous avez l'impression d'avoir été heurté par un bus.

Quiconque a tiré des poids lourds sait que le Deadlift peut vous battre. Trouver le bon mélange de volume (par exemple, séries et répétitions) et d'intensité (par exemple, pourcentage de 1 répétition max) est un équilibre délicat. Poussez trop fort et vous vous blessez, mais poussez trop peu et vous n'obtenez pas les gains. Comment chevaucher la frontière entre trop et pas assez?

Vous connaissez le sentiment. Vision floue, essoufflement, douleur si profonde que vous la ressentez dans vos os. C'est le jour après de lourds Deadlifts et vous avez l'impression d'avoir été heurté par un bus.



Quiconque a tiré des poids lourds sait que le Deadlift peut vous battre. Trouver le bon mélange de volume (par exemple, séries et répétitions) et d'intensité (par exemple, pourcentage de 1 répétition max) est un équilibre délicat. Poussez trop fort et vous vous blessez, mais poussez trop peu et vous n'obtenez pas les gains. Comment chevaucher la frontière entre trop et pas assez?


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Complexes Deadlift - deux à trois Variations Deadlift pour plusieurs séries de répétitions faibles effectuées dos à dos - offre une solution pour augmenter le volume et le temps sous tension tout en se concentrant sur des points faibles spécifiques.

Le régime des représentants

Trouver la bonne combinaison de charge, de séries et de répétitions est un défi. Pour certains, la technique devient bâclée lorsqu'ils ne soulevent de terre qu'une fois par semaine. Cela dit, la plupart des gens ne sont pas assez solides techniquement pour devenir lourds tout le temps ou faites beaucoup d'ensembles à haute répétition. Les complexes Deadlift ont frappé l'œil du taureau entre volume et intensité.

Trois variations de Deadlift pour trois répétitions sont le schéma le plus efficace pour les complexes Deadlift lorsqu'un volume supplémentaire est l'objectif. Neuf répétitions par série, c'est beaucoup par rapport aux normes de deadlifting, mais en les divisant en morceaux de trois répétitions avec une difficulté variable parmi les variations, les complexes deviennent plus gérables et se concentrent sur différents aspects de l'attraction.

Les triples (c'est-à-dire des séries de trois répétitions) font des merveilles pour renforcer la force, et les assembler marie les avantages de la force, de la technique et de l'hypertrophie.

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Complexe pré-échappement

Les mouvements composés développent une force énorme, mais ils posent un problème lorsque le groupe musculaire cible n'est pas le premier à fatiguer. Les presseurs de banc se battent avec des triceps wimpy qui crapaudent devant la poitrine, et les squatters luttent avec le bas du dos qui tapote avant leurs quads.

La solution? Pré-épuisement. Fatigue un muscle pour en cibler un autre plus efficacement, comme faire des haltères avant de se mettre au banc ou des extensions de jambes avant de s'accroupir.

Dans le cas du Deadlift, mon haut du dos cède bien avant le bas de mon corps - un problème qui se répercute sur les ascenseurs Squat et Olympique. Est-ce que je veux renforcer le haut de mon dos? Absolument. Mais est-ce que je veux négliger mes jambes? En aucune façon.


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Commencez par un exercice de Deadlift qui est plus difficile pour les jambes et passez à d'autres qui sont plus difficiles sur le haut du dos. Un complexe de pré-échappement utilisant des Deadlifts conventionnels, roumains et Snatch-Grip donne à vos jambes un peu d'amour supplémentaire avant de zoner dans le haut du dos.

  • A1. Soulevé de terre conventionnel - 3 répétitions
  • A2. Soulevé de terre roumain - 3 répétitions
  • A3. Soulevé de terre à prise rapide - 3 répétitions

Pour frapper efficacement mes jambes, j'ai normalement besoin de plus de poids que le haut de mon dos ne peut en supporter. Mais avec le complexe pré-échappement, je peux cibler les jambes avec un volume supplémentaire avant de passer rapidement à une variante plus intensive pour le dos.

Complexe de chute mécanique

Généralement utilisés comme moyen sadique de terminer un groupe musculaire avec une pompe à division de la peau, les ensembles de chute mécaniques utilisent des variations de Deadlift de plus en plus faciles pour nous permettre de continuer l'ensemble après le moment où la technique s'effondrerait généralement. Par exemple:

  • A1. Deficit Deadlift - 3 répétitions
  • A2. Soulevé de terre depuis le sol - 3 répétitions
  • A3. Bloquer Deadlift de Mid-Shin - 3 répétitions

Les soulevés de terre de déficit nécessitent une position basse de la hanche et un torse vertical, qui sont difficiles à maintenir pendant une série de répétitions élevées. En passant à un Deadlift du sol et éventuellement à un Block Deadlift (en faisant rouler la barre sur des plaques ou en plaçant la barre sur des blocs après le dernier représentant du sol), nous pouvons continuer à deadlift sans se soucier de frapper continuellement une position de départ difficile. Si vos hanches ont tendance à se faufiler plus haut et que vos épaules ont tendance à s'affaisser au fur et à mesure que l'ensemble avance, les ensembles de chute mécaniques facilitent le maintien d'une bonne forme tout en augmentant le temps sous tension.

Considérations de programmation

Lors de la programmation de complexes Deadlift, vous ne pouvez pas simplement les ajouter en plus de ce que vous faites déjà, surtout si vous faites déjà du deadlift plusieurs fois par semaine avec une intensité élevée. Vous devrez les échanger contre l'un de vos exercices d'assistance les plus lourds. Les complexes fonctionnent particulièrement bien comme exercice complémentaire à un mouvement lourd ou à la place d'un soulevé de terre régulier. Par exemple:


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Effort maximal pour le bas du corps (accent sur le déplacement du poids maximal)

  • A1. Back Squat - Travaillez jusqu'à 5, 3 ou 1RM
  • B1. Mechanical Advantage Deadlift Complex - 2-3 séries de 3 répétitions avec 60-70% de 1RM
  1. Deadlift Deficit - 3 répétitions
  2. Soulevé de terre depuis le sol - 3 répétitions
  3. Bloquer Deadlift de Mid-Shin - 3 répétitions
  • C1. Élévation du fessier / jambon
  • D1. Lignes d'haltères
  • E1. Section
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Effort dynamique du bas du corps (l'accent est mis sur le déplacement de poids plus léger aussi vite que possible)

  • A1. Speed ​​Deadlifts - 8-10 séries de 1-2 répétitions avec 60-80% de 1RM
  • B1. Complexe de soulevé de terre pré-échappement - 3 ensembles avec 50-60% de 1RM
  1. Soulevé de terre conventionnel - 3 répétitions
  2. Soulevé de terre roumain - 3 répétitions
  3. Soulevé de terre Snatch-Grip - 3 répétitions
  • C1. Passages de câbles
  • D1. Promenades des agriculteurs
  • E1. Section

PROBLÈME COMPLEXE, SOLUTION SIMPLE

Trouver la bonne quantité de volume de Deadlift peut être difficile pour l'athlète en difficulté. Les complexes peuvent aider à ajouter du volume supplémentaire pour ceux qui ont besoin d'une pratique technique supplémentaire mais ne veulent pas se sentir frappés par un camion Mack avec plusieurs sessions de soulevé de terre lourdes par semaine.

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