Deadlift Grip Guide: Comment le placement de la main change l'exercice

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Le Deadlift est l'un des exercices les plus élémentaires du marché. Ce n'est pas de la fantaisie, ce n'est pas joli et ce n'est pas une mode mais c'est efficace. Lorsqu'un exercice existe depuis aussi longtemps que le Deadlift, des variations sont inévitables; et beaucoup d'entre eux impliquent le positionnement de la main et la prise en main. Comment, pourquoi et où vous attrapez le fer peuvent avoir un impact sur l'exercice de nombreuses façons, et connaître les avantages et les inconvénients des différentes poignées Deadlift est bénéfique pour tout athlète.

STACK s'est entretenu avec Tony Gentilcore et Tony Bonvecchio de Cressey Performance, et J.L. Holdsworth, powerlifter professionnel et propriétaire de The Spot Athletics, pour en savoir plus sur le placement des mains pour le Deadlift. Consultez le lecteur vidéo ci-dessus pour une démonstration.

Le Deadlift est l'un des exercices les plus élémentaires du marché. Ce n'est pas de la fantaisie, ce n'est pas joli et ce n'est pas une mode, mais c'est certainement efficace. Lorsqu'un exercice existe depuis aussi longtemps que le Deadlift, des variations sont inévitables; et beaucoup d'entre eux impliquent le positionnement de la main et la prise en main. Comment, pourquoi et où vous prenez le fer à repasser peuvent avoir un impact sur l'exercice de nombreuses manières, et connaître les avantages et les inconvénients des différentes poignées Deadlift est bénéfique pour tout athlète.



STACK s'est entretenu avec Tony Gentilcore et Tony Bonvecchio de Cressey Performance, et J.L. Holdsworth, powerlifter professionnel et propriétaire de The Spot Athletics, pour en savoir plus sur le placement des mains pour le Deadlift. Consultez le lecteur vidéo ci-dessus pour une démonstration.


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Prise en main

Position: prise prononcée avec les deux paumes face à vous

L'un des plus grands débats sur le Deadlift concerne la question de savoir si vous devez utiliser une prise en pronation ou une prise mixte lors de l'exercice. Avec la poignée Deadlift par dessus, vous saisissez la barre avec les deux paumes face à vous. Cela met vraiment au défi votre force de préhension, ce qui signifie que vous obtenez un entraînement phénoménal de l'avant-bras lorsque vous soulevé de terre.

Cependant, le recours à la force de préhension pure est une arme à double tranchant. En utilisant la prise en surplomb avec des charges lourdes ou des répétitions élevées, les haltérophiles trouvent parfois que le bas de leur corps est capable de terminer le levage, mais leur force de préhension échoue.

Gentilcore déclare: «La prise en main levée est considérée comme très sûre, et elle renforce vraiment la force de préhension. Cependant, votre adhérence peut rapidement devenir un facteur limitant lorsque vous passez à des charges lourdes.

Un autre avantage de la prise en main est qu'elle vous permet de garder facilement la barre près de votre corps. «La prise en pronation est idéale pour une bonne position des épaules et du haut du dos, car il est plus facile de garder la barre près de votre corps», explique Bonvecchio.

Poignée mixte

Position: positions alternées des mains, une main en dessus, l'autre en dessous

La poignée mixte présente une main en position pronée et l'autre en position supinée - en d'autres termes, une paume est face à vous et l'autre face à vous. Je ne vous ennuierai pas avec la science de force centripète , mais ce positionnement permet une plus grande force de préhension, ce qui signifie que votre adhérence est moins susceptible d'échouer sur de lourdes charges. Cependant, cela a un coût. «Cette prise permet généralement aux gens de soulever plus de poids, car la force de préhension devient moins un facteur limitant. Cependant, la prise mixte Deadlift crée un potentiel plus élevé de blessures telles que des déchirures du biceps et peut entraîner des déséquilibres musculaires », explique Gentilcore.

Pour lutter contre les déséquilibres musculaires, vous pouvez changer les positions des mains sur des séries alternées.

Un autre inconvénient potentiel de la prise mixte est qu'elle peut permettre à la barre de s'éloigner de votre corps. `` Avec une prise mixte, la barre est plus susceptible de dériver ou de s'éloigner de vous du côté paume vers le haut, alors assurez-vous de tirer la barre fermement dans votre corps et de la faire glisser le long de vos tibias lorsque vous le soulevez '', conseille Bonvecchio.

Crochet Grip

Position: prise en main avec les doigts enroulés autour des pouces

Utilisée par de nombreux élévateurs électriques, la prise en crochet est essentiellement une prise en main, mais vous enroulez vos pouces vers l'intérieur et placez vos doigts (généralement votre pointeur et vos index) dessus. La prise en crochet est favorisée par de nombreux haltérophiles expérimentés, car elle permet une force de préhension phénoménale et évite le potentiel de déchirure du biceps qui provient du Deadlifting avec une prise en supination.

Alors pourquoi tout le monde n'utilise-t-il pas la poignée à crochet pour Deadlifts? Eh bien, c'est gênant et ça fait mal comme l'enfer. Certains haltérophiles disent qu'ils ont l'impression que leurs pouces vont se luxer. «Cela peut améliorer votre capacité à saisir la barre, mais cela peut aussi être très douloureux», dit Bonvecchio.

Au fil du temps, certains haltérophiles s'habituent à la douleur (ou s'habituent à l'ignorer.) «Je recommande vivement de mettre du ruban athlétique sur le pouce lorsque vous essayez cette prise pour la première fois», explique Holdsworth. `` C'est un très bon moyen de Deadlift, mais jusqu'à ce que vous développiez une callosité là-bas, c'est très inconfortable et peut déchirer la peau. ''

Largeur de la poignée

Position soulevé de terre: les mains juste à l'extérieur des genoux

Position Sumo Deadlift: Mains à l'intérieur des genoux, à environ un pied de distance

Position Snatch Grip Deadlift: index sur les anneaux extérieurs de la barre

La largeur de la barre est l'un des composants les plus fondamentaux du Deadlifting, et différentes variantes nécessitent différentes largeurs de main.

Pour les Deadlifts standard, vos mains doivent être juste à l'extérieur de vos genoux. De toute évidence, cela change en fonction de la distance entre vos pieds. Gentilcore dit: `` J'aime dire aux gens d'assumer une position de puissance avec leurs pieds pour un Deadlift standard, ce qui signifie essentiellement la position que vous utiliseriez pour effectuer un saut vertical. À partir de là, vous voulez que vos mains soient juste à l'extérieur des genoux.

Il continue: «Pour Sumo Deadlift, la position de la main sera à l'intérieur des genoux, à environ 12 à 14 pouces de distance. Je dis généralement aux gens que leur adhérence sera à moitié dans le moletage de la barre et à moitié dans la partie lisse. Le Sumo Deadlift est souvent plus facile à dos que le Deadlift Standard, mais le positionnement des pieds et des mains limite son amplitude de mouvement, ce qui signifie que la barre n'a pas à se déplacer très loin pour effectuer une répétition.

La poignée la plus large que l'on utilisera pour un Deadlift est lorsque le lifter effectue un Deadlift Snatch Grip. Cela a les pieds dans une position Deadlift standard, mais les mains sont beaucoup plus écartées. «Cette prise augmentera l'amplitude des mouvements de l'exercice», déclare Gentilcore. «J'ai généralement des gens qui placent leurs index sur les anneaux extérieurs de la barre. Étant donné que vos mains sont si larges, le Snatch Grip Deadlift a la plus grande amplitude de mouvement de tous les Deadlift, ce qui signifie que la barre doit se déplacer le plus de distance pour effectuer une répétition.

Poignée de barre de piège

Position: prise neutre, les mains à vos côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur

Le Deadlift Trap Bar utilise une barre de piège, qui est parfois appelée une barre hexagonale, au lieu d'une barre. En raison de la conception de la barre de piège, la position de la main est assez différente d'un Deadlift standard. La barre de piège nécessite que le palonnier utilise une prise neutre, saisissant les poignées de chaque côté.

Bonvecchio dit: «La barre de piège réduit le stress pur sur la colonne vertébrale, car vous vous tenez à l'intérieur de la barre au lieu de derrière elle comme avec une barre droite. Avoir les mains à vos côtés peut faciliter la prise de la barre. La plupart des barres trap ont une position de départ plus élevée que les haltères normales, ce qui en fait un bon choix pour les débutants et les athlètes qui ne peuvent pas garder une bonne position du bas du dos pendant les Deadlifts standard.

Mais la barre de piège Deadlift a des inconvénients. Bonvecchio poursuit: `` Il est facile pour les genoux de se déplacer vers l'intérieur ou vers l'avant, ce qui entraîne une élévation plus dominante des genoux que la technique souhaitée à dominante hanche. La barre peut également dériver dans quatre directions - avant, arrière et d'un côté à l'autre - alors que sur un Deadlift avec haltères, la barre ne peut que dériver vers l'avant.

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Sangles de levage

Les sangles de levage sont un accessoire généralement fait de nylon, de cuir ou de toile enroulé à la fois autour du poignet de l'athlète et de la barre, liant essentiellement la barre aux mains de l'athlète. Les sangles de levage font que les faiblesses de la force de préhension ne sont pas un problème lors de l'exécution des ascenseurs olympiques. Les haltérophiles peuvent se concentrer uniquement sur la quantité de poids qu'ils peuvent tirer, pas sur le poids qu'ils peuvent saisir. Vous pourrez peut-être utiliser plus de poids avec des sangles de levage, mais au prix de sacrifier les gains de force de préhension.

«Si vous faites du deadlift avec l'intention d'augmenter la production de force dans le bas du corps et de ne pas améliorer la force de préhension, les sangles vont bien et il n'y a aucune raison de ne pas les utiliser», explique Bonvecchio.

Cependant, les bracelets sont interdits dans la plupart des compétitions. Donc, si vous vous préparez pour un événement, ne vous fiez pas à eux. «Si vous ne pouvez pas vous accrocher sans sangles, vous ne pourrez pas terminer l'ascenseur dans une compétition», dit Holdsworth.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock