Deadlift pour prévenir et guérir des blessures

Entraînement

Le Squat a été appelé le roi des exercices. Dans le monde réel, le roi reçoit tous les éloges, mais les guerriers font le sale boulot. Le Deadlift est l'exercice du guerrier. Deadlifting avec succès est une compétence de col bleu. Cela pourrait vous donner des vertiges, vous gratter les tibias, vous blesser le corps et vous salir les mains. Mais cela vous rendra fort. Fort comme un taureau. Vous serez moins blessé et vos performances sur le terrain s'amélioreront.

«J'ai mal au dos», est une excuse que les gens utilisent pour éviter le Deadlift. Mais en soulevant correctement le deadlift, vous pouvez soulager les maux de dos et éviter une aggravation supplémentaire du dos.

Le Squat a été appelé le roi des exercices. Dans le monde réel, le roi reçoit tous les éloges, mais les guerriers font le sale boulot. Le Deadlift est l'exercice du guerrier. Deadlifting avec succès est une compétence de col bleu. Cela pourrait vous donner des vertiges, vous gratter les tibias, vous blesser le corps et vous salir les mains. Mais ça te fera fort . Fort comme un taureau. Vous serez moins blessé et vos performances sur le terrain s'amélioreront.



«J'ai mal au dos», est une excuse que les gens utilisent pour éviter le Deadlift. Mais par deadlifting correctement, vous pouvez soulager les maux de dos et prévenir une aggravation du dos.

Hernies discales sont généralement causés par une mauvaise technique de levage et un manque de force fonctionnelle des extenseurs lombaires, qui stabilisent la position de la colonne vertébrale.

Si vous vous blessez, le Deadlift et les mouvements de ses composants peuvent réellement vous aider à récupérer en vous rendant plus fort. Commencez par demander l'avis d'un professionnel qualifié qui connaît votre type de blessure.


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Comment utiliser le Deadlift pour la prévention des blessures

La clé pour utiliser le Deadlift pour éviter les blessures est la technique. Plusieurs signaux techniques associés à l'ascenseur sont primordiaux. Je m'inspire des gars qui soulèvent le plus. Le point n'est pas combien ils peuvent soulever, mais comment ils peuvent effectuer le mouvement avec jusqu'à trois fois leur poids corporel sans se blesser.

Andy Bolton a été le premier humain à tirer 1 000 livres en compétition. Il a recommencé depuis. Il l'a fait les deux fois sans se blesser. Il pourrait le faire car il effectue l'exercice plusieurs fois par semaine, en se concentrant sur la respiration, la technique et l'effort. Beaucoup de ses ascenseurs d'entraînement sont à 85-95% de son maximum, et il réserve le poids maximum pour les compétitions.

La technique de Deadlifting est fondamentale pour soutenir les activités quotidiennes simples (comme ramasser une boîte de 20 livres) et les mouvements plus complexes (comme le Power Clean). En cas de blessure, votre corps adopte ce modèle par défaut. S'il est effectué correctement, le soulevé de terre aide à prévenir les blessures lombaires en renforçant les extenseurs rachidiens lombaires, qui sont les stabilisateurs dominants de la colonne vertébrale inférieure.

De Andy Bolton lui-même concernant la technique de soulevé de terre: «La raison pour laquelle vous devez travailler sur votre technique est que la mauvaise technique mènera à la faiblesse et aux blessures - deux choses que vous voulez éviter, non?

Voici les étapes à suivre avant de pouvoir reprendre le soulevé de terre après une blessure:

1. Restaurer la colonne vertébrale neutre

La capacité de maintenir une colonne vertébrale neutre est nécessaire pour tout mouvement athlétique, et c'est encore plus important pour une technique de levage sûre. Une fois que votre blessure est suffisamment guérie pour travailler à la restauration d'une colonne vertébrale neutre et que vous pouvez confortablement maintenir la position tout en respirant correctement, vous pouvez commencer votre retour au jeu.

La restauration d'une colonne vertébrale neutre avec des schémas respiratoires appropriés peut commencer simplement en vous allongeant sur le dos et en maintenant votre colonne vertébrale dans la bonne position. La progression consiste à effectuer des mouvements des membres supérieurs, des mouvements des membres inférieurs et des mouvements alternés des membres supérieurs et inférieurs. Une fois que vous pouvez effectuer l'activité sur vos pieds, commencez les planches avec vos coudes appuyés sur le mur et progressez vers une planche pleine au sol.

2. Déplacer

Lorsque vous êtes blessé, il semble contre-productif de bouger, mais vous devez bouger pour récupérer - la récupération ne se fait pas dans un lit ou un fauteuil inclinable. Même lorsqu'ils sont hospitalisés, les patients, une fois médicalement aptes, doivent se déplacer pour restaurer complètement leur fonction. Le mouvement doit d'abord se produire dans une amplitude de mouvement sans douleur.


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  • Bouger peut signifier marcher, faire du vélo ou utiliser un vélo elliptique.
  • Les levées de bras quadrupèdes, les levées de jambes et les chiens d'oiseaux sont d'autres moyens d'y parvenir.
  • Pour commencer des activités plus dynamiques, effectuez des Deadlifts roumains partiels. Portez le poids au niveau de la taille. Prenez-le à partir de là et abaissez lentement aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant une position neutre sans douleur de la colonne vertébrale.
  • Une fois que vous pouvez effectuer des Deadlifts roumains à gamme complète de mouvements de haut en bas, vous pouvez progresser vers le levage en commençant plus près du sol.

3. Restaurer la mobilité de la hanche

De nombreuses blessures sont dues à une perte de mobilité dans une zone et à une surcompensation dans une autre. Une fois que vous pouvez maintenir une colonne vertébrale neutre, vous devez restaurer la mobilité des hanches et de la chaîne postérieure pour reprendre le soulevé de terre, accroupi et olympique avant de retourner à votre sport.

4. Balançoires

Les balançoires et les progressions de swing ne sont pas une mode. Ils sont une partie importante du programme d'un powerlifter. Ils forment la charnière de la hanche et la chaîne postérieure. Votre récupération a progressé et votre corps est prêt à être plus dynamique. Il est également préparé pour des mouvements plus sportifs. Que vous utilisiez des haltères, des assiettes ou une kettlebell, incorporer des mouvements à vitesse plus élevée comme des balançoires prépare davantage votre corps à reprendre votre sport.

5. Tirettes de rack

Les tractions de crémaillère peuvent être effectuées par des athlètes blessés au genou ou par ceux qui reviennent d'une blessure au dos. Tant qu'il reste indolore et sûr, ajoutez progressivement une résistance dans une progression naturelle vers la restauration de la pleine force.

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Articulation de la hanche

L'articulation de la hanche est une compétence. C'est une partie nécessaire du deadlifting, des Kettlebell Swings, de l'atterrissage d'un saut, de la coupe explosive et des remontées olympiques. Vous ne serez pas soulevé de terre lourd sans une charnière de hanche appropriée. L'apprentissage de la charnière des hanches via le soulevé de terre bénéficiera à votre mobilité, à votre force et à votre vitesse, ce qui se traduira par de meilleures performances sur le terrain.

Abs, fessiers et ischio-jambiers forts

Les abdominaux sont un groupe musculaire essentiel pour stabiliser le tronc lors du levage de charges lourdes. Vous voulez un pack de six? Envie d'être fort? Envie de protéger votre dos? Le Deadlifting est votre exercice de prédilection. Il n'y a pas de sport où des abdos faibles sont bénéfiques. De plus, la faiblesse des ischio-jambiers et des fessiers est souvent la cause de douleurs au genou, de déchirures du LCA ou même de tensions chroniques aux ischio-jambiers. Le surentraînement des quads et le sous-entraînement des jambons et des fessiers prédisposent un athlète aux blessures. Le soulevé de terre est un exercice majeur de renforcement des fessiers et des ischio-jambiers. Devenir adepte du Deadlift est un moyen de prévenir ces blessures et de vous garder sur le terrain.

Confiance

À première vue, la confiance ne semble pas avoir grand-chose à voir avec la prévention des blessures, mais un athlète confiant travaille plus fort dans la salle de musculation, se concentre sur le sport au lieu de ne pas se blesser et pousse ses coéquipiers à s'améliorer. Un Deadlift en constante amélioration vous donnera confiance. Outre la création de tension, l'articulation des hanches et des abdominaux plus forts, la confiance que vous gagnez en étant fort animal vous rendra intrépide sur le terrain.

Améliorer progressivement votre technique de Deadlift vous rendra plus fort, entraînera votre corps à s'adapter au stress physique, vous aidera à rester en bonne santé pendant la saison et vous donnera une mentalité de guerrier pour dominer votre sport.

2 indices clés de Deadlifting à retenir

  • La colonne vertébrale, en particulier la partie la plus basse, doit rester dans une position neutre. Évitez de l'arrondir lors du levage.
  • Garder vos bras tendus engagera plus fortement les lats, les pièges et les stabilisateurs d'épaule postérieurs et évitera les déchirures redoutées des biceps causées par la traction avec les coudes pliés.

Deadlifting crée de la tension et entraîne l'explosivité

Le soulevé de terre oblige un athlète à créer une tension, ce qui prépare les muscles à un levage lourd. Cette tension ajoute à la force générée. Si vous voulez être explosif, lourd de soulevé de terre, car tous les types de fibres musculaires seront impliqués. Une fois la tension créée, les fibres à contraction lente se déclenchent d'abord, puis plus, puis plus vite. Une fois qu'elles ont toutes été recrutées, les fibres musculaires à contraction rapide s'excitent et sautent à bord. Même si un Deadlift à effort maximal n'est pas effectué rapidement, car il nécessite une tension musculaire maximale, vous devenez plus explosif et utilisez des muscles à contraction rapide pour effectuer le levage.


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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock