Deloading: le secret d'une meilleure récupération d'entraînement

Formation

En tant qu'athlète, vous avez l'habitude de tout donner. Mais quand il s'agit de récupération, moins c'est plus. Il peut être difficile de croire que des entraînements plus faciles - ou pas d'entraînement du tout - sont le secret d'une performance soutenue, mais c'est vrai. De temps en temps, les athlètes doivent s'éloigner du terrain et de la salle de musculation. Cette technique souvent négligée s'appelle le deloading, et c'est le secret de la récupération d'entraînement, évitant le surentraînement et le pic pour la compétition.

Un deload est une période d'entraînement qui est beaucoup plus facile que la normale. En réduisant le volume (séries totales et répétitions), l'intensité (poids sur la barre), la fréquence (nombre d'entraînements) ou une combinaison des trois, vous permettez à votre corps de récupérer du stress que vous accumulez au cours d'une saison.

En tant qu'athlète, vous avez l'habitude de tout donner. Mais quand il s'agit de récupération, moins c'est plus. Il peut être difficile de croire que des entraînements plus faciles - ou pas du tout - sont le secret d'une performance soutenue, mais c'est vrai. De temps en temps, les athlètes doivent s'éloigner du terrain et de la salle de musculation. Cette technique souvent négligée s'appelle le deloading, et c'est le secret pour récupération d'entraînement , évitant le surentraînement et le pic pour la compétition.



Qu'est-ce qu'un Deload?

Un deload est une période d'entraînement qui est beaucoup plus facile que la normale. En réduisant le volume (séries totales et répétitions), l'intensité (poids sur la barre), la fréquence (nombre d'entraînements) ou une combinaison des trois, vous permettez à votre corps de récupérer du stress que vous accumulez au cours d'une saison.

Mais le temps libre ne va-t-il pas vous faire reculer? La réponse simple est non.' Si vous avez suffisamment travaillé, une décharge vous donnera une sensation de fraîcheur et d'énergie lorsque vous retournerez à la salle de musculation ou sur le terrain. En effet, un bon programme d'entraînement accumule la fatigue et vous pousse délibérément de plus en plus fort avec le temps. Finalement, votre corps ne peut plus suivre, vous vous fatiguez et vos performances diminuent légèrement. Mais une fois que vous reculez un peu, vous rencontrez un phénomène appelé supercompensation. Vous stressez fortement le corps, vous lui donnez une pause et vous devenez plus grand et plus fort.


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Adaptation et formule des blessures

La supercompensation est l'une des nombreuses façons dont nous nous adaptons à la formation. Si vous poussez votre corps assez fort au bon moment, suivi d'une décharge, vous rebondirez avec de meilleures performances. C'est l'approche «deux pas en avant, un pas en arrière». Les coureurs de fond, les dynamophiles et les athlètes d'athlétisme l'utilisent depuis des années. Le graphique ci-dessous montre comment une phase d'entraînement intense suivie d'une période de déchargement conduit à de meilleures performances:

Source: Haff, G. et E. Haff. «Intégration et périodisation de la formation». Guide de conception de programmes de la NSCA. Champaign, IL: Human Kinetics, 2012.

Le déchargement améliore non seulement la récupération de l'entraînement, mais réduit également les risques de blessures. Eric Cressey, propriétaire de Cressey Sports Performance et entraîneur de force auprès de plus de 100 joueurs de baseball professionnels, parle souvent de la loi du mouvement répétitif comme moyen de prédire les blessures. Il utilise l'équation I = N x F / A x R, où la blessure (I) est égale au nombre de répétitions d'un mouvement (N) multiplié par la force du mouvement (F), divisé par l'amplitude (amplitude du mouvement) des répétitions (A) multipliée par l'intervalle de repos (R) . Cela semble compliqué, mais cela signifie que si vous faites quelque chose de difficile assez souvent sans repos, vous allez être blessé.

Le lanceur des Nationals de Washington, Stephen Strasburg, en est un parfait exemple. En tant que jeune pompier de l'État de San Diego, Strasbourg a lancé des milliers de lancers à haute vitesse avant de devenir le premier choix au repêchage en 2009. Ce stress sur un jeune bras sans trop de repos a inévitablement entraîné une blessure au coude et une opération de Tommy John en 2010. Prendre quelques mois de congé chaque année, un déluge spécifique au baseball, aurait pu éviter la blessure de Strasbourg. Alors, comment atteindre les plus hauts niveaux de performance sans reculs ni blessures? Utilisez des périodes de délestage toutes les quatre à 12 semaines pour rester frais et en bonne santé. Voici comment:

Comment décharger

Comment et quand vous vous délestez dépend de votre sport, de votre saison et de vos efforts d'entraînement. Voici les variables que vous devez modifier pour la récupération d'entraînement.

Le volume

La variable la plus importante pour la récupération est le volume. Rien ne vous vaut autant de séries et de répétitions, même si vous ne soulevez pas si lourd. En fait, vous pouvez toujours soulever des charges lourdes pendant une semaine de chargement tant que vous réduisez le volume de 50 à 60%. Donc, si votre entraînement normal du bas du corps ressemble à ceci:

  • A1. Squat - 315x6x3
  • B1. Soulevé de terre - 405x5x2
  • C1. Fentes - 135x3x10

Un deload qui réduit le volume de 50% ressemblerait à ceci:

  • A1. Squat - 315x3x3
  • B1. Soulevé de terre - 405x3x2
  • C1. Fentes - 135x2x8

Vous faites la moitié du travail que vous faites normalement, mais les poids restent lourds. Vous récupérerez sans perdre la sensation des poids lourds, ce qui vous permettra de reprendre plus facilement le mouvement des choses lorsque vous reviendrez à l'entraînement normal.

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Intensité

Une pause de poids lourds n'est pas aussi importante pour la récupération qu'une pause de volume, mais parfois l'allégement de la charge peut augmenter votre énergie et vous donner une pause mentale. Mais attention, trop de recul donnera l'impression que les poids normaux ressemblent à une tonne de briques lorsque vous reviendrez sous la barre. Réduisez le poids de 30 à 40% de ce que vous utilisez normalement et conservez le volume à peu près le même. Par exemple, au lieu de l'entraînement ci-dessus, essayez ceci:


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  • A1. Squat - 225x6x3
  • B1. Soulevé de terre - 285x5x2
  • C1. Fentes - 95x3x10

Vous pouvez réduire à la fois le volume et l'intensité, mais ce n'est pas une approche idéale, car vous devrez reprendre l'entraînement pour ne pas avoir l'impression d'avoir été heurté par un bus le premier jour. Pour une récupération optimale de l'entraînement, coupez une variable et gardez l'autre identique.

La fréquence

La période de l'année déterminera la fréquence à laquelle reculer. Si c'est la saison morte et que vous frappez fort dans la salle de musculation, vous pourriez vous détendre toutes les quatre ou cinq semaines pour garder votre force à la hausse. Si vous êtes dans votre pré-saison et que les entraînements sont moins intenses pour faire de la place à la pratique, vous n'aurez peut-être besoin d'une pause que toutes les huit à dix semaines. Et si vous êtes au milieu de votre saison de compétition, vous risquez de ne pas vous décharger du tout, car vous ne vous entraînez que suffisamment pour maintenir votre force.

Vous pouvez également vous entraîner moins souvent pendant votre semaine de chargement. Au lieu de trois ou quatre entraînements par semaine, réduisez-le à deux ou trois tout en ajustant le volume ou l'intensité. Enfin, les athlètes qui atteignent un sommet pour une compétition importante (haltérophiles, athlètes de piste, etc.) devraient réduire leur entraînement une à deux semaines avant l'événement pour assurer une récupération totale.

Quand ne pas décharger

Tout le monde a besoin de récupérer, mais tout le monde n'a pas besoin de faire une pause. Voici quand ne pas pour décharger:

  • Si vous êtes débutant (moins de six mois de formation)
  • Si vous vous entraînez moins de trois fois par semaine
  • Si deux ou plusieurs de vos entraînements hebdomadaires sont des jours faciles (faible volume et faible intensité)
  • Si vos entraînements sont de nature rééducative (par exemple, physiothérapie, course légère, travail de mobilité, etc.)

L'essentiel est que vous devez gagner votre deload. Travailler suffisamment pour mériter une pause fait partie de la quête pour devenir un grand athlète. Alors, prenez le temps, reculez en cas de besoin et regardez vos performances monter en flèche.

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Les références:

  • Cressey, Eric. «La loi du mouvement répétitif». 25 juin 2009. Web.
  • Gambetta, Vern. Développement athlétique: l'art et la science du conditionnement sportif fonctionnel . Champaign, IL: Human Kinetics, 2007.
  • Haff, G. et E. Haff. «Intégration et périodisation de la formation». Guide de conception de programmes de la NSCA. Champaign, IL: Human Kinetics, 2012. 213-20.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock