Entraînement en densité: la solution pour des entraînements plus rapides et plus efficaces

Formation

Vous passez des heures dans la salle de sport, donc vous voulez évidemment tirer le meilleur parti de votre dur labeur. Heck, c'est probablement pourquoi vous lisez STACK.com en premier lieu.

Les deux façons les plus simples d'améliorer vos entraînements et d'augmenter vos gains sont d'utiliser une forme d'exercice parfaite et de faire plus de travail. L'utilisation de la forme parfaite est explicite: faites les exercices correctement, et ils en tireront tous les avantages.


qu'est-ce que les chin ups fonctionnent

Mais augmenter la quantité de travail que vous faites est un peu trouble.




Vous passez des heures dans la salle de sport, donc vous voulez évidemment tirer le meilleur parti de votre dur labeur. Heck, c'est probablement pourquoi vous lisez STACK.com en premier lieu.

Les deux façons les plus simples d'améliorer vos entraînements et d'augmenter vos gains sont d'utiliser une forme d'exercice parfaite et de faire plus de travail. L'utilisation de la forme parfaite est explicite - faites les exercices correctement, et ils en tireront tous les avantages.

Mais augmenter la quantité de travail que vous faites est un peu trouble.

Vous pouvez certainement vous entraîner pendant des heures, mais ce n'est ni pratique ni recommandé. Au lieu de cela, il est préférable de structurer vos entraînements avec un entraînement en densité pour augmenter la quantité de travail que vous faites sans passer plus de temps au gymnase.

Qu'est-ce que la formation en densité?

La densité fait référence à la quantité de travail que vous effectuez dans un délai donné. Pour trouver la densité, multipliez le poids que vous soulevez par le nombre de répétitions que vous effectuez. Plutôt que de vous concentrer sur les séries, les répétitions ou le poids, effectuez autant de travail que possible dans le temps que vous allouez à votre entraînement.


combien de glucides dans une sorte de barre

Les entraînements d'entraînement en densité peuvent prendre de nombreuses formes, mais ils impliquent généralement des supersets ou des circuits pour augmenter la quantité de poids que vous soulevez réellement, combinés à des périodes de récupération limitées. Un exemple d'entraînement à la densité est Alan Stein 60 000 livres en 60 minutes d'entraînement. Votre objectif est de soulever 60 000 livres, peu importe comment vous y arrivez.

Avantages de la formation en densité

Pourquoi devriez-vous augmenter la densité de vos entraînements? La réponse est ce que presque tous les amateurs de gym veulent entendre: vous obtenez de meilleurs résultats en moins de temps.

Stan Dutton, propriétaire de Training for Warriors Boston, a rencontré un grand succès avec l'entraînement à la densité. Il explique que faire plus de volume vous aide à travailler plus de groupes musculaires, augmentant ainsi l'effet de renforcement de tout le corps de votre entraînement. De plus, vous travaillez plus (ou plus), vous allez certainement transpirer. «Vous obtiendrez plus de volume afin de développer vos muscles et perdre de la graisse», dit Dutton.

Le plus important, c'est amusant. «Nous aimons faire des entraînements de densité dans une atmosphère de groupe parce que cela le rend compétitif», ajoute-t-il. «Personne ne veut faire un exercice pendant trop longtemps. Vous encouragez votre partenaire à terminer.


que représente aau dans le basket

Des lignes directrices

Il existe de nombreux types d'entraînements de densité, mais Dutton préconise la méthode suivante, inspirée des travaux de Luka Hocevar de Fitness au sol Vigor .

  • Formez quatre sur-ensembles de deux exercices chacun. Inclut les mouvements de poussée, de traction, de hanche, de genou et de portage chargé.
  • Associez un gros exercice, comme un Kettlebell Swing, à un mouvement de tout le corps que vous effectuez pendant plusieurs répétitions, comme un Bear Crawl.
  • Idéalement, faites-le avec un partenaire.
  • Effectuez les exercices de tout le corps jusqu'à ce que votre partenaire ait fini ses répétitions, puis changez d'exercices. Si vous n'avez pas de partenaire, chronométrez le temps qu'il vous faut pour terminer vos répétitions et faites le deuxième exercice pendant le même laps de temps.
  • Répétez cette opération en continu pendant trois à cinq minutes. Reposez-vous pendant la moitié du temps nécessaire pour terminer l'ensemble, puis effectuez votre prochain surensemble.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock