Guide de respiration diaphragmatique pour les débutants: exercices pour devenir plus fort, récupérer plus rapidement ou simplement se calmer

Entraînement

Croyez-le ou non, la respiration diaphragmatique profonde est l'un des meilleurs outils que les athlètes peuvent utiliser pour améliorer leur santé et augmenter leur force. Oui, la respiration a plus de but pour le corps que de simplement nous garder en vie.

Prendre le temps de réapprendre la respiration diaphragmatique peut aider à rétablir la posture, à mieux engager les fessiers et le tronc et à augmenter la stabilité et la production de force pendant l'entraînement.

Croyez-le ou non, la respiration diaphragmatique profonde est l'un des meilleurs outils que les athlètes peuvent utiliser pour améliorer leur santé et augmenter leur force. Oui, la respiration a une plus grande utilité pour le corps que de simplement nous garder en vie.



Prendre le temps de réapprendre la respiration diaphragmatique peut aider à rétablir la posture, à mieux engager les fessiers et le tronc et à augmenter la stabilité et la production de force pendant l'entraînement.

Bien que certains d'entre vous ne veuillent pas se donner la peine d'apprendre à respirer correctement, cela en vaut la peine, car cela peut avoir des avantages significatifs sur vos performances en salle de musculation et dans votre sport.

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Respirer pour la santé

Une bonne respiration peut faire beaucoup pour les athlètes qui courent et sautent. C'est parce que courir / sprint et sauter place les hanches dans une hyperextension répétitive. Cela crée des niveaux élevés d'activité dans les fléchisseurs de la hanche et les érecteurs (bas du dos); et par conséquent, ces mouvements peuvent laisser les athlètes porteurs d'un inclinaison pelvienne antérieure , qu'ils finissent également par apporter dans la salle de musculation.

Si les hanches ne sont pas rétablies dans une position plus neutre, les athlètes seront sujets aux douleurs et à l'inconfort au niveau des hanches et du bas du dos. L'inclinaison antérieure peut également être le catalyseur d'un effet domino où les lats serrés, l'évasement excessif des côtes et les omoplates déprimées deviennent également des problèmes - qui sont tous préjudiciables non seulement aux athlètes qui courent et sautent, mais aussi aux athlètes au-dessus de la tête et aux lancers.

Pour aggraver les choses, le levage de charges lourdes aggrave ces problèmes. Avec les côtes évasées et les hanches tournées vers l'avant, il devient difficile de placer le corps dans la position idéale pour engager les fessiers et les abdominaux. Cela expose les gens aux blessures.


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Cependant, lorsque nous apprenons à maîtriser notre respiration, le diaphragme se gonfle comme un ballon lorsque nous inspirons et force la paroi abdominale à s'étirer. Lorsque nous expirons, la cage thoracique se déprime et se rapproche du bassin car la paroi abdominale fournit une contraction profonde pour aider à chasser l'air du diaphragme.

Avec la pratique, cette contraction des abdominaux peut entraîner une plus grande activation des muscles profonds et superficiels de la paroi abdominale. Cela fonctionne à l'avantage de restaurer les côtes et le bassin dans une position plus neutre afin qu'il devienne beaucoup plus facile d'engager les fessiers et les abdominaux dans des postures statiques et dynamiques. Il aide également à maintenir la santé à long terme de nos articulations.

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Le processus de recâblage du système nerveux pour utiliser la respiration de manière plus puissante et plus cohérente est l'une des solutions les plus efficaces pour les problèmes de posture et de performance susmentionnés. Les exercices suivants peuvent aider les débutants à apprendre les tenants et les aboutissants de la façon de faire exactement cela.

Ces premiers exercices aideront à canaliser la sensation de l'air pulsé dans le torse, puis à la forcer à sortir, en utilisant des outils (le sol et une boîte) pour un retour kinesthésique.

Respiration de crocodile

Étape 1: Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sous votre front. Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos lorsque vous êtes allongé sur le ventre, placez un rouleau en mousse ou une serviette sous vos hanches. Vous pouvez également placer un objet tel qu'un bloc de yoga sur le bas de votre dos. Si vous avez un partenaire qui peut tenir les côtés de votre taille (l'espace entre les 12ecôtes et le haut du bassin), cela est également utile.

Étape 2: Inspirez dans votre diaphragme pour que votre ventre (nombril) se dilate dans le sol, votre taille se dilate dans les mains de votre partenaire (ou se dilate simplement vers l'extérieur si vous n'avez pas de partenaire) et l'objet sur votre dos se soulève. Vous voulez un minimum de mouvement au niveau du cou et de la poitrine (un peu, c'est bien car les côtes doivent légèrement monter).

Étape 3: À travers les lèvres pincées, faites durer votre expiration le plus longtemps possible (devenez violet et bleu sur le visage), et contractez simultanément vos abdominaux pour expulser chaque dernière goutte d'air avant d'inhaler à nouveau dans votre diaphragme.

Couché Respiration

C'est la même chose que la respiration de crocodile, la seule différence étant la position. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Le sol doit être contre votre dos et l'article doit reposer sur le dessus de votre ventre. Inspirez de la même manière pour que le bas du dos se dilate dans le sol et que l'objet se soulève. Il devrait y avoir un minimum de mouvement au niveau de la poitrine et du cou. Expirez de la même manière qu'avant. Cette progression est légèrement plus difficile, car l'estomac ne reçoit pas le feedback dur et objectif qu'il a reçu du sol dans la Progression 1. Mais comme le bassin est plus incliné en arrière, l'engagement des abdominaux devrait être un peu plus facile.


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Respirer pour Str ength

Comme mentionné ci-dessus, la respiration peut grandement affecter votre force. Le but est de créer une pression intra-abdominale, qui aide à stabiliser votre tronc lors de lourdes charges pour augmenter la force et éviter les blessures.

La manœuvre de respiration traditionnelle de Valsalva est utilisée depuis des lustres et accomplit ce travail. La manœuvre de Valsalva consiste à expirer avec force contre une voie respiratoire fermée lorsque vous soulevez du poids.

Bien que cela soit efficace, il peut être inconfortable pour beaucoup lors de répétitions qui nécessitent une tension importante ou un effort prolongé. Les répétitions intenses lors de l'utilisation de cette méthode peuvent entraîner des étourdissements, des maux de tête et des étourdissements ou une `` vision ponctuelle '' en raison de son effet sur le flux sanguin et l'apport d'oxygène. Pour certains stagiaires, en particulier ceux qui ont des problèmes de tension artérielle, cela limite la quantité de travail qu'ils sont capables de faire (ou prêt à faire) à des intensités plus élevées.

Contrairement à cela, le style French Press de respiration diaphragmatique peut être utilisé pour augmenter la pression intra-abdominale pour des séries prolongées ou des répétitions. Plus la série ou la répétition est longue, plus la pression s'accumule dans la paroi abdominale, renforçant davantage le squelette.


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Ce style de respiration en tricot serré utilise la relation entre les abdominaux et le diaphragme pour maximiser la force que vous pouvez produire et la durée pendant laquelle vous pouvez la produire. De plus, elle ne compromet pas autant la circulation sanguine ni l'apport d'oxygène que la technique Valsalva. De plus, ce type de stratégie peut avoir un meilleur effet sur une respiration et un ton abdominal efficaces lors de la performance sur le terrain et est un ajout utile à la boîte à outils de tout athlète ou entraîneur.

Voici des exercices pour apprendre cette technique:

Respiration ballon

Cette progression part de la technique de base que vous avez apprise dans les deux premiers exercices et ajoute une composante de puissance. Cela améliorera la quantité d'énergie présente dans votre expiration (à quelle vitesse vous pouvez engager et contracter les muscles abdominaux, à la fois superficiels et profonds).

Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les pieds contre un mur et les hanches et les genoux à 90 degrés. Enroulez l'ouverture d'un ballon autour d'une paille et expirez dans le ballon aussi fort que possible le plus longtemps possible.

Étape 2: Lorsque vous avez épuisé chaque once d'air de votre diaphragme, pincez le ballon et la paille pour que l'air ne s'échappe pas. Inspirez dans votre diaphragme et répétez.

Étape 3: Continuez jusqu'à ce que le ballon soit plein d'air ou éclate. S'il vous a fallu huit respirations pour remplir ou faire éclater le ballon, essayez la semaine prochaine de le faire en sept respirations. Continuez de cette façon jusqu'à ce que vous puissiez remplir le ballon en une petite poignée de respirations (ou mieux encore, une).

Presse française Respiration

Une fois que les trois progressions ci-dessus ont été maîtrisées, il est temps d'utiliser la respiration pour la force avec la méthode de presse française. ce que j'ai appris de Karsten Jensen.

Avec cette méthode, vous expirez de la même manière qu'avec l'exercice de respiration par ballon. Cependant, lors de l'inhalation suivante, vous respirez dans votre diaphragme comme d'habitude, mais essayez d'empêcher votre paroi abdominale de se dilater. En d'autres termes, alors que dans les trois premières progressions d'exercice, nous pouvons voir visuellement le mouvement de la paroi abdominale lors de l'inhalation, cet exercice fait gonfler le diaphragme «contre» la paroi abdominale de manière isométrique. Il devrait y avoir un mouvement de l'estomac de zéro à minime pendant l'inhalation. Cette technique est répétée pour chaque respiration et chaque répétition. Chaque expiration s'appuie sur la pression intra-abdominale créée par l'inhalation précédente pour augmenter et prolonger considérablement votre stabilité.

Contrairement à la manœuvre de type Valsalva, qui ressemble plus à un isométrique contraction abdominale, les exhalations pendant la presse française entraînent un concentrique contraction abdominale pour stabiliser davantage les hanches et la colonne vertébrale et donner un coup de pouce à vos chiffres. La technique French Press est mieux utilisée pour les ensembles courts et de haute intensité, mais est efficace pour les ensembles de toute longueur. Attention cependant! Assurez-vous de vider vos intestins avant d'essayer, sinon votre sang, votre sueur et vos larmes peuvent ne pas être les seules choses qui se répandent sur le sol!

Crédit photo: bemardbodo / iStock / Thinkstock