Faites la presse d'établi inclinée pour une poitrine plus forte et plus grande (avec des pointes de forme et des variations)

Formation

La presse d'établi inclinée est une version de la presse d'établi traditionnelle dans laquelle le banc est positionné à un angle d'environ 45 degrés. La position inclinée qui en résulte cible davantage le haut de votre poitrine et l'avant de vos épaules que le banc plat standard.

Dans cet article, nous allons couvrir tout ce que vous devez savoir sur la presse inclinée pour vous aider à construire un haut du corps plus fort et plus grand.

Pour effectuer une presse d'établi inclinée, vous avez besoin d'un type de banc incliné. Voici vos trois options:



La presse d'établi inclinée est une version de la presse d'établi traditionnelle dans laquelle le banc est positionné à un angle d'environ 45 degrés. La position inclinée qui en résulte cible davantage le haut de votre poitrine et l'avant de vos épaules que le banc plat standard.

Dans cet article, nous allons couvrir tout ce que vous devez savoir sur la presse inclinée pour vous aider à construire un haut du corps plus fort et plus grand.

    1. Formulaire de presse de banc incliné
    2. Avantages de la presse d'établi inclinée
    3. Incline Bench Press Muscles travaillés
    4. Erreurs de presse inclinée sur banc
    5. Alternatives et variations de la presse d'établi inclinée
    6. Exercices de presse inclinée sur banc

Formulaire de presse de banc incliné

Pour effectuer une presse d'établi inclinée, vous avez besoin d'un type de banc incliné. Voici vos trois options:

  • De nombreux gymnases ont une station de banc inclinée conçue pour l'exercice. C'est votre meilleure option.

  • Si ce n'est pas disponible, vous devrez trouver un banc réglable, le soulever à environ 45 degrés et le placer dans un rack de puissance / squat.

  • Enfin, vous pouvez empiler un minimum de quatre assiettes sur le sol et y placer une extrémité d'un banc utilitaire plat pour obtenir une légère inclinaison.

Pour les deux secondes options, assurez-vous de tester votre configuration avec une barre vide avant d'ajouter du poids pour vous assurer que le banc, la hauteur de la barre et les épingles de sûreté (si vous les utilisez) sont dans la bonne position.

Étape 1: Allongez-vous sur le banc incliné et plantez vos pieds sur le sol avec vos fesses à environ 6 pouces au-dessus du siège. Maintenant, glissez-vous vers le bas pour que vos fesses soient sur le siège sans soulever vos pieds du sol. Serrez vos fessiers et votre tronc. En savoir plus sur cette configuration Ici .

Étape 2: Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules et tenez-la aussi fermement que possible. Déroulez la barre et amenez-la directement sur vos épaules avec vos bras tendus. Ceci est votre position de départ.

Banc de presse incliné

Étape 3: Prenez une grande inspiration et abaissez la barre avec contrôle vers la partie supérieure de votre poitrine. Vos coudes doivent être à un angle d'environ 45 degrés avec votre corps.

Banc de presse incliné

Étape 4: Conduisez vos pieds dans le sol et appuyez de manière explosive sur la barre pour revenir à la position de départ.

Avantages de la presse d'établi inclinée

Le Incline Bench Press est un exercice composé du haut du corps, ce qui signifie que plusieurs articulations et muscles contribuent au mouvement. En tant que variante du développé couché plat traditionnel, il est considéré comme l'un des meilleurs exercices pour construire un haut du corps plus fort et plus grand.

La presse inclinée de banc cible plusieurs des mêmes gros muscles du haut du corps que la version plate. Cependant, l'angle de la presse déplace le travail vers le haut de votre poitrine et vos épaules. Vos épaules continuent de faire plus de travail à mesure que l'angle du banc augmente jusqu'à ce que le banc soit vertical et qu'il devienne une presse à épaules.

L'exercice peut être effectué avec un poids lourd pour développer une force maximale ou avec un poids léger pour augmenter la puissance ou la taille en fonction de votre objectif. La position inclinée est plus difficile à presser, vous ne pourrez donc pas soulever autant de poids que possible sur le banc plat. De nombreux haltérophiles inexpérimentés ont tendance à éviter la presse à banc incliné pour cette raison. Cependant, entraîner vos points faibles avec la presse à banc incliné est l'un des moyens les plus simples de construire une presse à banc plat plus solide et un haut du corps plus arrondi.

Incline Bench Press Muscles travaillés

La presse inclinée de banc travaille principalement la tête claviculaire du grand pectoral, ou la partie supérieure de votre poitrine. Il travaille également le deltoïde antérieur (partie avant de l'épaule) et le triceps (arrière de votre bras). Lorsqu'il est effectué correctement, il doit s'agir d'un mouvement de tout le corps utilisant les petits muscles de vos épaules, les gros muscles de votre dos, votre tronc et même vos fessiers.

Ce sont les muscles travaillés sur le banc incliné

Erreurs de presse inclinée sur banc

Abaisser la barre vers votre ventre

Abaissement de la barre trop bas sur la presse inclinée d

Le chemin de la barre sur le Bench Press va de vos épaules à juste sous votre poitrine. Cependant, cela pose des problèmes sur la presse inclinée d'établi en raison de l'angle de l'élévateur. Si vous abaissez la barre vers votre ventre, le haut de vos bras s'inclinera vers l'avant et la barre voudra tomber en avant de vos mains. Mes biceps travaillaient dur pour empêcher la barre de tomber juste en démontrant cette erreur.

Flaring your bras

Banc de presse incliné

De nombreuses personnes ressentent des douleurs à l'épaule avec la presse inclinée. Votre premier endroit à vérifier est la position de votre coude. Vos bras s'évasent-ils sur les côtés? Si c'est le cas, vous mettez vos épaules sous une tonne de stress et vous n'êtes pas dans une position optimale pour produire de la force. Au lieu de cela, assurez-vous que vos coudes sont à un angle d'environ 45 degrés avec votre corps - l'angle exact dépend de votre anatomie.

Faire rebondir la barre sur votre poitrine

Faire rebondir la barre sur le banc incliné

C'est un non-non avec chaque variante de Bench Press. Vous pouvez toucher la barre contre votre poitrine, mais ne la faites pas rebondir. C'est de la triche et c'est dangereux, surtout lorsque vous commencez à soulever des poids lourds. Si vous devez rebondir, vous devrez probablement utiliser un poids plus léger.

Combattre la douleur à l'épaule

À aucun moment, vous ne devez combattre une douleur à l'épaule lors de cet exercice. Si vous trouvez que votre épaule vous fait mal, essayez d'abord de corriger les erreurs ci-dessus et assurez-vous de bien mettre vos épaules en les tirant vers le bas et vers l'arrière. Si cela ne fonctionne pas, abaissez l'inclinaison du banc jusqu'à ce que vous trouviez une position de pression confortable.

Il existe d'autres erreurs de forme qui s'appliquent à chaque variante de Bench Press, sur lesquelles vous pouvez en savoir plus Ici .

Alternatives et variations de la presse d'établi inclinée

Il existe deux variantes de cet exercice qui offriront un défi légèrement différent pour le haut de votre corps.

Presse d'haltères inclinée

La presse d'haltères inclinée est la variante la plus évidente. Faire cet exercice avec des haltères permet d'améliorer la stabilité de l'épaule et d'équilibrer la force entre votre côté gauche et droit. Vous ne pourrez pas soulever autant de poids, mais c'est aussi un peu plus facile pour vos épaules car vos mains ne sont pas fixées sur une barre droite.

Presse pour mines terrestres à bras unique

Cet exercice est parfait pour tous ceux qui éprouvent des douleurs à l'épaule lors de l'exercice ou qui sont un athlète au plafond, comme un joueur de baseball ou de tennis. L'exercice permet à vos omoplates de se déplacer sur une gamme complète de mouvements pour un entraînement sans douleur du haut du corps.

Presse hexagonale inclinée

Serrez des poids modérément lourds ensemble aussi fort que possible tout en appuyant pour obtenir une pompe thoracique massive et renforcer vos pectoraux.

En dehors de ces trois exercices, la variation dépend en grande partie de la façon dont vous abordez l'exercice. Voici quelques exemples:

  • Changez le tempo de l'ascenseur en abaissant pendant 3-5 secondes et en explosant.

  • Utilisez environ 50% de votre maximum et effectuez les répétitions de manière aussi explosive que possible.

  • Ajouter des bandes ou des chaînes pour résistance accommodante .

Exercices de presse inclinée sur banc

Voici quelques options d'entraînement qui comportent des élévations latérales:

Entraînement de force de la presse inclinée sur banc

  • Presse d'établi inclinée - 5x4

Entraînement de superset de presse inclinée sur banc

Effectuez les exercices dos à dos sans repos entre les mouvements.

Circuit complet du corps de la presse à banc incliné

Effectuez ces exercices l'un après l'autre dans un circuit sans vous reposer entre eux.

  • Presse d'établi inclinée - 3x12

  • Fente inversée avec haltères - 3x12 chaque jambe

  • Bande Pull-Aparts - 3x20

  • Curl ischio-jambiers TRX / Swiss Ball - 3x12

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock