L'entraînement au poids corporel compte-t-il comme un entraînement en force?

Formation

Trop souvent, les entraîneurs qualifiés en force et en conditionnement sont pris dans ce que les livres les plus populaires recommandent comme étant l'essentiel de l'exercice à faire ou à mourir.

Bien que chacun ait ses favoris, nous devons également reconnaître que la programmation pour chaque client doit être effectuée au cas par cas. Ceci est encore plus important lorsque vous travaillez avec de jeunes athlètes qui n'ont pas atteint le sommet de leur développement.

Avec les athlètes jeunes et adolescents, nous pouvons être très pressés de les mettre sous la barre pour des squats chargés, des soulevés de terre et des presses. Mais la vérité est que, aussi fantastiques que soient ces mouvements pour créer une fondation, ils nécessitent également des conditions préalables. Et la coordination neuromusculaire est quelque chose qui est inestimable pour un jeune athlète dès le début. Une façon intelligente de présenter cela à un jeune athlète est de maîtriser les exercices de poids corporel essentiels.



Trop souvent, les entraîneurs qualifiés en force et en conditionnement sont pris dans ce que les livres les plus populaires recommandent comme étant l'essentiel de l'exercice à faire ou à mourir.

Bien que chacun ait ses favoris, nous devons également reconnaître que la programmation pour chaque client doit être effectuée au cas par cas. Ceci est encore plus important lorsque vous travaillez avec de jeunes athlètes qui n'ont pas atteint le sommet de leur développement.

Avec les athlètes jeunes et adolescents, nous pouvons être très pressés de les mettre sous la barre pour des squats chargés, des soulevés de terre et des presses. Mais la vérité est que, aussi fantastiques que soient ces mouvements pour créer une fondation, ils nécessitent également des conditions préalables. Et la coordination neuromusculaire est quelque chose qui est inestimable pour un jeune athlète dès le début. Une façon intelligente de présenter cela à un jeune athlète est de maîtriser les exercices de poids corporel essentiels.

Qu'est-ce que la coordination neuromusculaire?

La coordination neuromusculaire est un terme sophistiqué pour impliquer que vous avez une connexion esprit-muscle. C'est notre capacité à faire travailler nos muscles de concert les uns avec les autres pendant un mouvement donné, ce qui donne à ce mouvement un aspect lisse, fort et synchronisé.

Bien que cela semble assez simple, faire cela avec un chargement externe n'est pas une tâche simple pour les débutants. Au lieu de cela, l'utilisation d'agrafes d'entraînement au poids corporel peut être une passerelle parfaite pour développer une base de coordination neuromusculaire. L'entraînement au poids corporel entraîne le cœur à s'impliquer dans le transfert de forces, à résister aux forces indésirables (comme la rotation ou l'extension) et à protéger la colonne vertébrale. Pour un jeune adolescent, avoir des mouvements efficaces avec des haltères repose en grande partie sur une bonne posture et une bonne stabilité. Si le corps n'est pas capable d'exécuter des modèles déchargés avec posture et efficacité, comment pouvons-nous nous attendre à ce qu'il le fasse sous charge?


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Mais plus que d'être simplement une «bonne pratique» pour la musculation, les exercices de poids corporel sont tout à fait capables de développer les muscles et la force, en particulier chez ceux qui sont encore relativement nouveaux dans l'entraînement.

Dans cet esprit, voici mes cinq meilleurs modèles pour développer la force, la posture et la coordination neuromusculaire via votre propre poids corporel.

1. Ligne inversée

La rangée sous la barre développe la musculature du haut du dos, ce qui donne le ton pour la stabilité et la force des épaules. Pour cette raison, ils se traduisent par des schémas de pressage plus forts et sont un ajout indispensable aux programmes d'athlètes de lancer de tout type. Pour ce faire, maintenez une position rigide du tronc et placez la barre dans la machine Smith (ou un autre appareil) au niveau de la taille. Ensuite, maintenez la barre à pleine longueur de bras, à peu près à la largeur des épaules. Serrez vos omoplates ensemble et tirez la poitrine vers la barre jusqu'à ce qu'elle entre en contact avec elle. Si c'est trop dur, passez à une position modifiée, les genoux pliés et les pieds plantés, mais le tronc conservant sa rigidité. Concentrez-vous sur des séries de 10 répétitions ou plus.


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2. Chin-Ups

Beaucoup diront que c'est le mouvement le plus important de cette liste. Le Chin-Up a été appelé le «squat pour le haut du corps», et pour une bonne raison. De grandes performances dans ce mouvement potentialisent de grandes performances dans plusieurs autres mouvements. C'est fantastique pour le développement du dos et des bras, et c'est un véritable témoignage de la force du haut du corps lorsque vous pouvez tirer votre poids sur une barre pour des répétitions répétées en utilisant une bonne forme.

3. Variations push-up

C'est mon avis, simple et clair: le Push-Up est un modèle de presse horizontal supérieur au Bench Press, car les omoplates ont la possibilité de bouger. Ceci est extrêmement essentiel et sain pour un jeune athlète, car la mobilité scapulaire est essentiellement supprimée de l'image lorsque les omoplates sont épinglées sur un banc. En prime, le Push-Up enseigne le renforcement de base et encourage les positions de planches appropriées à tenir pendant de longues périodes de temps. Trop souvent, les haltérophiles développent des presses d'établi de 300 livres, mais frappent ensuite le mur après 12 ou 15 pompes correctement exécutées. Ne sois pas ce type. Maîtrisez les Push-Ups à partir de plusieurs positions de mains et de pieds pour construire un corps plus rond.

4. Trempettes

Un bon Dip impliquera la poitrine et les triceps, et utilisera une amplitude de mouvement qui reflète en fait les plages finales de ROM autorisées au niveau de l'articulation du coude. Il s'agit d'un mouvement que de nombreux athlètes ont interrompu pour ne pas exposer leurs faiblesses, ou pour ajouter une charge externe, lorsqu'il est totalement inutile de le faire. Un athlète qui peut effectuer 12 Dips sans assistance avec une ROM complète a une base solide.

5. Élévation des ischio-jambiers du fessier

La chaîne postérieure de n'importe quel athlète sera d'une importance primordiale si l'objectif est pour lui de performer au sommet de son art. Les fessiers sont le noyau central de la chaîne postérieure. Sans eux, vous ouvrez la porte à une vague de blessures potentielles, y compris des ischio-jambiers déchirés, des genoux défectueux et de nombreux problèmes lombaires. Cet exercice de poids corporel est extrêmement difficile, mais vaut son pesant d'or pour les dividendes qu'il rapporte. Les ischio-jambiers sont remplis de fibres musculaires à contraction rapide, qui répondent bien aux gammes de répétitions inférieures dans le GHR. Si vous n'avez pas accès à une machine GHR, alors faire la version excentrique des élévations des ischio-jambiers est une alternative acceptable.

Crédit photo: RobertAx / iStock

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