L'entraînement à l'acide lactique vous ralentit-il?

Entraînement

Traditionnellement, l'objectif principal de l'évaluation de la qualité d'un entraînement est la sensation de brûlure dans vos muscles. Envie de développer vos muscles? Mieux vaut prendre votre pompe et ressentir la brûlure. Envie de devenir plus fort? Brûle-le, bébé. Vous voulez perdre du gras? Alors tu ferais mieux de ressentir la brûlure!

Alors, la sensation d'accumulation dans vos muscles pendant que vous faites de l'exercice améliore-t-elle réellement votre capacité à accélérer et à bouger plus vite en tant qu'athlète? La réponse est non. Je vais énumérer les avantages et les inconvénients des raisons pour lesquelles vous voulez vous fier à cette source d'énergie.

Quel que soit le niveau d'intensité auquel vous vous entraînez, il y aura toujours une production d'énergie à partir de la voie de l'acide lactique. C'est rapide, facile et très pratique pour les cellules de travail. Puisque le système fonctionne toujours à un degré ou à un autre, il est nécessaire de pouvoir tamponner et réduire les effets négatifs que l'acide lactique peut créer. La recherche dans ce domaine semble controversée d'après ce que j'ai lu, mais la théorie est très logique. Comme vous le verrez plus tard, l'acide lactique a la capacité d'arrêter les muscles qui travaillent ou de réduire la productivité pour se contracter avec force, il peut donc aider à s'entraîner spécifiquement pour l'accumulation de lactique afin que le corps puisse apprendre à s'adapter et à maintenir les niveaux à distance.



Traditionnellement, l'objectif principal de l'évaluation de la qualité d'un entraînement est la sensation de brûlure dans vos muscles. Envie de développer vos muscles? Mieux vaut prendre votre pompe et ressentir la brûlure. Envie de devenir plus fort? Brûle-le, bébé. Vous voulez perdre du gras? Alors tu ferais mieux de ressentir la brûlure!

Alors, la sensation d'accumulation dans vos muscles pendant que vous faites de l'exercice améliore-t-elle réellement votre capacité à accélérer et à bouger plus vite en tant qu'athlète? La réponse est non. Je vais énumérer les avantages et les inconvénients des raisons pour lesquelles vous voulez vous fier à cette source d'énergie.

AVANTAGES:

  1. Sert un rôle constant dans le métabolisme énergétique
  2. L'entraînement à la tolérance lactique (LTT) empêche
  3. Libération d'hormone de croissance
  4. Les effets de conditionnement se produisent très rapidement
  5. Deuxième théorie du vent

LES INCONVÉNIENTS:

  1. La recherche dit que cela vous ralentit
  2. Effets physiques négatifs
  3. Baisse des performances
  4. Un effort ou une vitesse modérés n'est pas une vitesse réelle

Quel que soit le niveau d'intensité auquel vous vous entraînez, il y aura toujours une production d'énergie à partir de la voie de l'acide lactique. C'est rapide, facile et très pratique pour les cellules de travail. Étant donné que le système fonctionne toujours à un degré ou à un autre, il est nécessaire de pouvoir tamponner et réduire les effets négatifs que l'acide lactique peut créer. La recherche dans ce domaine semble controversée d'après ce que j'ai lu, mais la théorie est très logique. Comme vous le verrez plus tard, l'acide lactique a la capacité d'arrêter les muscles qui travaillent ou de réduire la productivité pour se contracter avec force, il peut donc aider à s'entraîner spécifiquement pour l'accumulation de lactique afin que le corps puisse apprendre à s'adapter et à maintenir les niveaux à distance.

L'hormone de croissance peut aider à construire les tissus et elle joue un rôle secondaire dans la lipolyse (oxydation ou brûlure des graisses). Si votre objectif est principalement de brûler rapidement des graisses et de grandes quantités de calories, l'entraînement dans la zone d'acide lactique est essentiel pour un succès optimal.

Enfin, il a été prouvé que lorsque les athlètes ressentent leur second souffle en compétition, leurs taux systémiques accrus de lactate se produisent pour aider facilement les muscles fatigués à acquérir les quantités de carburant nécessaires pour surmonter l'épuisement. Je sais que beaucoup ont été témoins et expérimentés de cet effet conditionneur. Puisque l'acide lactique est produit rapidement, cela a du sens. Les voies de la créatine sont plus rapides, mais les périodes de récupération sont plus longues. La disponibilité de la créatine après les premiers épisodes d'effort maximal peut être fortement compromise, de sorte que le corps doit rechercher l'option b et maintenir ses performances dans une certaine mesure.

Voyons maintenant pourquoi l'acide lactique n'est pas ce que vous voulez alors que l'objectif principal est d'aller plus vite. Le conditionnement doit prendre un peu de recul si vous voulez aller plus vite, car l'expression des gènes pour la vitesse sera déplacée vers le bas pour réduire les gains de vitesse. La recherche et les preuves du monde réel le soutiennent. Par exemple, dans une étude réalisée en 2011 par Majumdar, toute activation prédominante du système d'acide lactique dans un sprint diminuerait la vitesse. Des recherches supplémentaires en 2012 de Wilson ont identifié qu'il existait autrefois des effets d'interférence du développement entre le conditionnement et la puissance, la force et l'hypertrophie. Dans le même ordre d'idées, le Dr Brad Schoenfeld, éminent spécialiste de la recherche et de la formation, a partagé des travaux montrant les mêmes effets entre la force et le conditionnement de l'expression des gènes. Bien sûr, il y a un certain chevauchement entre les deux et vous pouvez vous améliorer avec les deux.

Alors pourquoi cela arrive-t-il? Eh bien, lorsqu'il y a trop d'acidité intracellulaire, les enzymes responsables du transfert d'énergie sont inhibées et les contractions musculaires en souffrent. Mettez simplement 50 à 75% de votre 1rm dans un exercice donné sur la barre et répétez jusqu'à ce que vous ressentiez une brûlure. Vous remarquerez automatiquement que vous êtes plus faible et que vos contractions musculaires se sont affaiblies. Alors évidemment, si vous essayez de courir plus vite, c'est la dernière chose que vous voudriez créer avec vos mouvements. L'ion hydrogène est un sous-produit de la formation de lactate qui provoque la brûlure plutôt que le lactate lui-même. Les niveaux de coordination et la fatigue se produisent également, ce qui peut vraiment nuire à la vitesse de sortie et plus encore.


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La dernière raison pour laquelle trop de conditionnement et d'entraînement à l'acide lactique sont contre-productifs est que ce n'est pas spécifique au système énergétique et que les adaptations ou changements cardiovasculaires et métaboliques dans le corps se produisent le plus rapidement. Dans l'un de ses livres, Mike Boyle a déclaré que cela pouvait prendre des mois, voire des années, pour rendre un athlète plus rapide et plus explosif. En dehors des gains de vitesse aigus initiaux qui se produisent avec la plupart des athlètes, les progrès ont tendance à être très progressifs au cours des semaines d'entraînement. Alors pourquoi mettre en œuvre des méthodes de formation qui peuvent potentiellement nuire à vos objectifs de formation?

En outre, le travail rapide est «alactique», où l'énergie est fournie pendant 5 à 30 secondes à des taux très rapides dans des volumes élevés avant de passer à la production de lactate. Le corps doit apprendre à augmenter sa capacité à fonctionner métaboliquement avec ce système énergétique et à ajuster des niveaux d'enzymes spécifiques pour répondre à la demande d'entraînement. Assez simple.

Sur une note finale, vous devez toujours considérer «la théorie du gouverneur de vitesse», et ce que j'aime appeler la «règle de Francis». L'entraîneur d'athlétisme de classe mondiale Charlie Francis a déclaré que tout travail en dessous de 95% d'effort était pratiquement inutile dans au moins un de ses livres. Il détestait les zones classiques d'acide lactique et savait qu'il n'était pas nécessaire de maximiser la vitesse de son athlète. J'ai été témoin de la même chose chez tous les athlètes que nous avons rendus plus rapides au fil des ans. Même ceux qui dépendent du système d'acide lactique (400m, 800m, combattants MMA, etc.) doivent encore créer une réserve de vitesse plus élevée à laquelle ils peuvent faire appel à l'entraînement et en compétition. La seule façon de le faire est de suivre tout ce dont j'ai discuté ci-dessus et d'intégrer ensuite la spécificité le moment venu.

Lire la suite: L'acide lactique vous fait-il vraiment mal?

Les références:

# 1 - Godfrey, RJ. Le rôle du lactate dans la réponse de l'hormone de croissance humaine induite par l'exercice: preuves de la maladie de McArdle. Br J Sports Medicine: 521-525, 2009.

# 2-Godfrey, RJ. La réponse de l'hormone de croissance induite par l'exercice chez les athlètes. Médecine du sport: 599-613, 2003.

# 3-Majumdar, A. La science de la vitesse: déterminants de la performance dans le sprint de 100 m. International Journal of Sports Medicine and Coaching6: 479-494, 2011.

# 4-Wilson, JM. Formation simultanée; une méta-analyse examinant l'interférence des exercices d'aérobie et de résistance. Journal of Strength and Conditioning Research 26: 2293-2307, 2012.