Dominez la compétition, partie 3: Comment sauter plus haut pour le basketball

Formation

Consultez les articles précédents de la série «Dominez la compétition» de Ramon Williams: programme de musculation et pliométrie du haut du corps de basketball.

Prêt pour plus de façons de dominer sur le terrain de basket cette saison? Quelle que soit votre position, vous pouvez bénéficier de l'amélioration de votre capacité de saut. Pensez-y: s'élever au-dessus d'un défenseur, saisir un rebond, bloquer un tir ou plonger - ils ont tous besoin de temps d'antenne.



Consultez les articles précédents de la série `` Dominez la compétition '' de Ramon Williams: Programme de musculation au basketball et Basketball pliométrie du haut du corps .

Prêt pour plus de façons de dominer sur le terrain de basket cette saison? Quelle que soit votre position, vous pouvez bénéficier de l'amélioration de votre capacité de saut. Pensez-y: monter au-dessus d'un défenseur, saisir un rebond, bloquer un tir ou plonger - ils ont tous besoin de temps d'antenne.

Puisqu'elles entraînent à la fois le système nerveux et les muscles, la pliométrie maximise votre puissance, c'est donc une méthode d'entraînement très efficace. Cependant, avant de commencer ou de progresser avec la formation pliométrique, il est important de construire une base solide.

Vous trouverez ci-dessous plusieurs exercices de pliométrie du bas du corps pour débutants, intermédiaires et avancés. Ne sautez pas les niveaux débutant et intermédiaire. Même les athlètes les plus avancés peuvent en bénéficier, et une base solide est essentielle pour la prévention des blessures. Pour les sets et les répétitions, consultez mon programme de saut de 12 semaines à la fin de l'article. Pour encore plus d'exercices, consultez STACK Saute plus haut guider.

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Pour tous les exercices, assurez-vous d'utiliser la bonne position d'atterrissage: atterrissez doucement avec les genoux pliés et les genoux derrière les orteils, en ligne avec les chevilles.

Comment sauter plus haut pour le basketball

Sauter et atteindre

  • Commencez avec les bras tendus en l'air directement au-dessus de la tête
  • Écartez les pieds à la largeur des épaules, les genoux et les hanches en avant
  • Soulevez légèrement les talons du sol pour que le poids du corps repose sur la plante des pieds
  • Ramenez rapidement les bras vers le bas et le dos, abaissez les hanches, pliez les genoux et ramenez les talons au sol
  • Balancer les bras vers l'avant et sauter aussi haut que possible
  • Retour au sol dans la bonne position d'atterrissage

Saut de puissance

  • Tenez-vous les bras côte à côte
  • Poussez le pied droit dans le sol et sautez aussi haut que possible tout en conduisant le genou gauche jusqu'au niveau de la taille
  • Continuez à sauter aussi puissamment et aussi haut que possible en mode bras opposé, jambe opposée

Poussée de boîte à un pied

  • Choisissez une boîte autour de la hauteur du genou
  • Commencez avec le pied droit sur la boîte et le pied gauche à plat sur le sol
  • Les bras commencent vers le bas et le dos avec les mains derrière les hanches
  • Amenez les bras vers l'avant et vers le haut tout en poussant le pied droit dans la boîte pour maximiser la hauteur de saut
  • Atterrir avec le pied gauche sur la boîte avec le genou et la hanche légèrement pliés; ramener les bras vers le bas
  • Effectuer Push-Off avec la jambe gauche et continuer à alterner

Sauts en ligne à deux jambes

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  • Sautez d'avant en arrière sur une ligne ou un marqueur aussi vite que possible
  • Restez au ras du sol à chaque saut
  • Montez et descendez du sol le plus rapidement possible à chaque saut

Exercices de saut intermédiaires

Saut latéral de boîte

  • Choisissez une hauteur de boîte qui est difficile mais pour pouvoir atterrir avec un bon équilibre et une bonne posture
  • Commencez par la boîte à droite et les deux pieds au sol, à la largeur des épaules
  • Placez les bras droits au-dessus de la tête
  • Gardez les genoux et les hanches droits
  • Ramenez les bras vers le bas et vers l'arrière tout en abaissant les hanches et les genoux
  • Montez les bras en sautant sur la boîte
  • Répéter vers le côté gauche

Saut large à deux jambes

  • Utilisez la même technique de saut que Jump and Reach
  • Au lieu de sauter, sautez en avant aussi loin que possible sans perdre l'équilibre ou une bonne posture
  • À l'atterrissage, passez directement au prochain saut

Saut Split-Squat

  • Commencez en position de fente avec les deux jambes pliées à un angle de 90 degrés, le pied avant à plat sur le sol
  • Ramenez les bras vers le bas et vers l'arrière pour que les mains soient derrière les hanches
  • Balancer les bras vers l'avant et vers le haut en sautant de la position de fente
  • Atterrir en position de fente avec la même jambe en avant et répéter
  • Changez de jambe et répétez

Mélange de boîtes latérales

  • Support avec une boîte de 4 à 12 pouces sur le côté droit
  • Montez sur la boîte avec le pied droit suivi du pied gauche
  • Descendre du côté opposé de la boîte avec le pied droit suivi du pied gauche
  • Répétez à gauche, en menant avec le pied gauche
  • Déplacez les pieds sur et hors du sol aussi rapidement que possible

Exercices de saut avancés

Saut en zigzag à deux jambes

  • Utilisez la même technique de saut que le Lateral Box Jump, mais utilisez des obstacles disposés en zigzag pour sauter par-dessus en diagonale
  • Choisissez une hauteur d'obstacle difficile, mais pour pouvoir atterrir avec un bon équilibre et une bonne posture
  • À l'atterrissage, sautez rapidement par-dessus l'obstacle suivant en zigzag
  • Établir la bonne position d'atterrissage après le dernier saut
Sauts de profondeur
  • Commencez à vous tenir debout sur une boîte de 12 à 42 pouces dans la même position que Jump and Reach
  • Accrochez le pied droit sur le bord de la boîte sans plier le genou gauche
  • Descendre de la boîte, atterrir doucement avec les deux pieds au sol en même temps
  • À l'atterrissage, sautez tout droit et terminez dans la bonne position d'atterrissage

Sauts de profondeur sur boîte

  • Au lieu de sauter et d'atterrir au sol, sautez du sol à une autre case
  • Choisissez une hauteur de boîte qui est difficile mais pour pouvoir atterrir avec un bon équilibre et une bonne posture

Saut d'obstacle à une jambe

  • Utilisez la même technique de saut et d'atterrissage que Double Leg Zigzag Hop, sauf sauter et atterrir sur une jambe
  • Ajoutez des obstacles pour plus de défis
  • Pliez le genou et la hanche immédiatement après l'atterrissage pour réduire le risque de blessure

Programme de sauts de basketball de 12 semaines

Remarque: les exercices marqués d'un astérisque (*) indiquent le nombre de séries et de répétitions pour une jambe / côté.

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Maintenant que vous savez comment sauter plus haut, consultez mes autres articles `` Dominez la compétition '':

Voir également Ajoutez des pouces à votre saut vertical avec la pliométrie pour obtenir des conseils sur les formulaires.


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