Ne gaspillez pas votre échelle de vitesse: comment tirer le meilleur parti de cet outil de formation très décrié

Entraînement

Il y a eu plusieurs cas dans ma carrière où j'ai appris que les choses que je faisais en tant qu'athlète en grandissant n'étaient pas aussi efficaces que je le pensais à l'époque. Quand j'ai grandi, l'échelle de vitesse (ou d'agilité) était la chose. Nous avions l'habitude de flamboyer cette échelle avec des exercices de jeu de jambes qui, selon nous, amélioraient notre vitesse et notre agilité.

Il s'avère que cela ne fonctionne pas tout à fait comme ça. Mais ce ne sont pas des nouvelles. Si vous avez été dans le domaine de la force et du conditionnement pendant un certain temps, vous pouvez clairement voir que l'échelle a presque été mise à l'écart par l'industrie. Les gens appellent cela inutile. Les gens disent que c'est juste pour le spectacle - pour les goûts des médias sociaux. Les gens disent que cela vous rend plus lent et moins explosif. Le recul a été assez important.

Il y a une part de vérité dans toutes ces choses, mais j'aime essayer de voir les deux côtés de chaque sujet qui divise dans cette industrie. Je pense que beaucoup de choses peuvent fonctionner. Je pense qu'il y a beaucoup de bonnes façons de faire les choses. Plus de bonnes manières que de mauvaises manières, au moins. Je pense que souvent, «cela dépend», est une réponse appropriée. En même temps, il arrive un moment où vous devez choisir un sujet où «cela dépend» et lui donner une simple réponse par oui ou par non. Il est normal d'être audacieux sur des sujets avec lesquels beaucoup de gens ne sont pas d'accord.



Il y a eu plusieurs cas dans ma carrière où j'ai appris que les choses que je faisais en tant qu'athlète en grandissant n'étaient pas aussi efficaces que je le pensais à l'époque. Quand j'ai grandi, l'échelle de vitesse (ou d'agilité) était la chose . Nous avions l'habitude de flamboyer cette échelle avec des exercices de jeu de jambes qui, selon nous, amélioraient notre vitesse et notre agilité.

Il s'avère que cela ne fonctionne pas tout à fait comme ça. Mais ce ne sont pas des nouvelles. Si vous avez été dans le domaine de la force et du conditionnement pendant un certain temps, vous pouvez clairement voir que l'échelle a presque été mise à l'écart par l'industrie. Les gens appellent cela inutile. Les gens disent que c'est juste pour le spectacle - pour les médias sociaux comme s. Les gens disent que cela vous rend plus lent et moins explosif. Le recul a été assez important.

Il y a une part de vérité dans toutes ces choses, mais j'aime essayer de voir les deux côtés de chaque sujet qui divise dans cette industrie. Je pense que beaucoup de choses peuvent fonctionner. Je pense qu'il y a beaucoup de bonnes façons de faire les choses. Plus de bonnes manières que de mauvaises manières, au moins. Je pense que souvent, «cela dépend», est une réponse appropriée. En même temps, il arrive un moment où vous devez choisir un sujet où «cela dépend» et lui donner une simple réponse par oui ou par non. Il est normal d'être audacieux sur des sujets avec lesquels beaucoup de gens ne sont pas d'accord.

Dans le cas de l'échelle d'agilité, je trace une ligne dans le sable. C'est utile. Ça peut l'être, de toute façon. Mais avant de sortir de cet article et d'aller faire une crise à vos autres copains d'entraîneurs grincheux, écoutez-moi.

Ce que l'échelle de vitesse ne peut pas faire

Tout d'abord, regardons des choses évidentes - ce que l'échelle de vitesse ne peut pas faire. Le nom est trompeur, car l'échelle de vitesse à elle seule ne vous rendra probablement pas plus rapide.

Qu'est-ce que la vitesse? La vitesse à laquelle un individu peut courir, horizontalement sur le sol. C'est la longueur de la foulée multipliée par la fréquence de la foulée, mélangée à la puissance - qui est (force x distance) / temps. À quelle vitesse pouvez-vous appliquer une force dans le sol pour vous propulser vers l'avant? Quelle force pouvez-vous appliquer au sol? Jusqu'où votre foulée peut-elle vous mener et à quelle vitesse vos foulées peuvent-elles se produire?

En un mot, c'est ce qui fait la vitesse. Rien de ce qui est effectué sur l'échelle de vitesse ne peut être pleinement transféré vers ces formules de manière optimale. Il n'y a pas d'application de force maximale; c'est des coups de pied très légers et rapides. Il n'y a pas de longueur de foulée maximale, car les cases sur l'échelle ne mesurent généralement pas plus de 20 pouces sur 20 pouces. Il peut y avoir une fréquence de foulée maximale, mais il manque la force et la longueur de foulée nécessaires pour convenir à la vitesse de sprint.

De plus, les mécaniciens sortent par la fenêtre. Manque de force de bras et regarder vos pieds tout le temps? Ouais, exécutez une route oblique au milieu avec cette forme. Voyez ce qui se passe.

Un autre nom utilisé pour cette pièce d'équipement est «l'échelle d'agilité». Un autre nom trompeur. L'agilité est la capacité d'un athlète à changer de direction à un rythme rapide. Une grande partie du changement de direction est une réaction non physique, ce qui signifie que vous devez évaluer une situation pendant que vous voyagez dans un sens et prendre une décision consciente d'arrêter votre élan et de le rediriger dans une direction complètement différente.

Oui, une échelle d'agilité permet aux athlètes d'effectuer des exercices de changement de direction mineurs à de faibles taux d'impact, mais il ne fait aucun doute que la programmation traditionnelle n'implique aucune performance basée sur la réaction. En d'autres termes, vous savez ce qui va suivre de la perceuse à échelle. Les exercices d'échelle sont répétés, chorégraphiés et pratiqués comme une compétence, semblable à la danse.

Dans un match de football, vous ne savez pas ce qui va suivre du secondeur du milieu. L'agilité peut vous éviter d'être décapité par le secondeur, mais l'échelle ne vous apprendra pas à réagir à des situations réelles. Il reste juste là pendant que vous pratiquez votre routine.

Le moyen le plus efficace d'améliorer la vitesse est d'augmenter la force et la puissance. Plus vous êtes fort, plus vous pouvez produire de puissance. Plus vous pouvez appliquer de puissance / force à la surface sur laquelle vous courez, plus vite vous pouvez vous y déplacer.

Le moyen le plus efficace d'améliorer l'agilité est d'augmenter votre vitesse et votre temps de réaction. Plus vite vous pouvez réagir mentalement à une situation, en plus de la rapidité avec laquelle vous pouvez ajuster votre corps à cette situation, plus un athlète peut être agile.

Mais rappelez-vous, j'ai dit que les échelles de vitesse peuvent être utiles ...


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Ce que peut faire l'échelle de vitesse

Ne jetez pas encore vos échelles. Ce n'est pas parce que cela ne peut pas vous rendre directement plus rapide ou plus agile que cela ne sert à rien. En fait, cela peut encore servir un objectif monstrueux dans les programmes d'athlètes. Rien dans le fitness n'est une taille unique, donc ce n'est pas parce que votre entraîneur de célébrités préféré jure que vous le devriez aussi. Différents entraîneurs, différents athlètes et différentes approches.

L'échelle peut être un excellent outil d'échauffement pour les entraînements de vitesse et d'agilité. Pensez à l'échelle comme un apéritif approprié pour le plat principal, qui est un travail de vitesse ou d'agilité. Les choses qui en font un plat principal terrible sont exactement ce qui en fait un si bon apéritif (échauffement).

Les exercices comprennent souvent des versions à faible impact et diluées d'un travail à vitesse vraiment efficace. Il aide à augmenter la température corporelle, prépare nos articulations / tendons et active des muscles spécifiques qui seront sollicités à une intensité plus élevée plus tard. Ajoutez quelques autres correctifs et étirements dynamiques, et il semble que c'est exactement ce que vous voudriez d'un échauffement.

L'échelle peut également être utilisée avec une efficacité extrême chez les populations manquant de capacités de coordination. Les vrais jeunes athlètes ont beaucoup de mal au début de leur carrière d'entraînement, et ce n'est généralement pas dû à un manque de force mais plutôt à un manque de contrôle moteur. Le manque d'expérience et de coordination peut se présenter comme une faiblesse.

Dans le cadre d'un échauffement, l'échelle peut être un excellent outil pour aider à développer une cadence, un rythme et une coordination. Finalement, ces caractéristiques s'amélioreront et l'athlète pourra progresser vers un entraînement plus avancé sans risque de blessure. Vous savez, plutôt que d'attacher un enfant de 10 ans à un parachute rapide le premier jour…

Une autre façon de maximiser le potentiel d'une échelle est de corriger certaines des failles que nous avons identifiées. Par exemple, lors de l'exécution de «The Ickey Shuffle» de haut en bas de l'échelle, donnez à votre athlète des signaux réactifs comme «rouge» et «bleu». Le rouge signifie qu'ils plantent leur pied extérieur et leur marche croisée au-dessus de l'échelle, finissant dans une position athlétique. Le bleu signifie qu'ils plantent leur pied extérieur et font la transition vers un pivot et une pédale arrière.

Maintenant, votre athlète a réagi aux situations en temps réel sur votre commande. L'athlète ne sait pas quelle commande arrive, ni quand, ni si elle le fera. Bien que cela ne fasse toujours pas de l'échelle l'outil le plus optimal pour un véritable travail de vitesse et d'agilité, cela aide l'athlète à apprendre à réagir à une situation inconnue et à le faire dans une action explosive et puissante.

Le verdict

Il est clair que l'échelle d'agilité n'est pas totalement inutile, mais l'utilité dépend de l'entraîneur et de l'athlète. Si vous pouvez répondre aux besoins d'un athlète en programmant intelligemment le travail par échelle, faites-le.

Les athlètes peuvent toujours bénéficier de cet équipement classique. N'oubliez pas que la force est le roi de cette équation. Concentrez-vous sur un entraînement de force fondamentale - pousser, tirer, s'accroupir, articuler, se fendre, sauter, porter et lancer - et votre travail supplémentaire sur l'échelle sera encore plus efficace.

Crédit photo: THESABRINA / iStock, CharlotteVibePhotography / iStock, BanksPhotos / iStock

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