À faire et à ne pas faire: développer les muscles des athlètes

Entraînement

La plupart des départements d'athlétisme des lycées et collèges n'ont pas de programmes organisés de musculation et de conditionnement, laissant les athlètes seuls pour savoir quoi faire dans la salle de musculation. Ils savent qu'ils devraient soulever des poids. Ils ne savent tout simplement pas comment.

Alors, pouvez-vous blâmer un jeune athlète qui aborde un problème de développement musculaire, voit les bras de 21 pouces de Phil Heath et veut essayer son programme de 8 semaines sur les biceps?

La plupart des départements d'athlétisme des lycées et collèges n'ont pas de programmes organisés de musculation et de conditionnement, laissant les athlètes seuls pour savoir quoi faire dans la salle de musculation. Ils savent qu'ils devrait soulever des poids. Ils ne le font pas Comment .



Alors pouvez-vous blâmer un jeune athlète qui soulève un problème de Développement musculaire , voit les bras de 21 pouces de Phil Heath et veut essayer son programme de 8 semaines sur les biceps?

La musculation est acceptable pour le gars ou la fille moyen qui veut impressionner les spectateurs à la plage, mais les athlètes ont besoin de programmes d'entraînement spécifiques qui ne ressemblent guère aux entraînements de musculation traditionnels. Cela dit, il y a quelques conseils de culturistes qu'ils trouveront utiles.

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À faire: mettre un accent égal sur l'exercice et la nutrition

Les culturistes sont connus pour être des mangeurs en régiment. Vous avez vu le type à la volée transportant la glacière de Tupperware à code couleur, remplie à ras bord de poulet grillé et de brocoli cuit à la vapeur. Cela peut sembler exagéré, mais l'exercice n'est que la moitié de la bataille. Les athlètes doivent se consacrer également à l'exercice et nutrition pour faire le plein aussi dur qu'ils s'entraînent.

Tout comme les culturistes, les athlètes qui réussissent planifient à l'avance et préparent des repas sains et portables. De cette façon, il n'y a aucune excuse pour manquer un repas après l'entraînement ou pour se contenter de la restauration rapide en voyageant pour des jeux.

À ne pas faire: accédez aux extrêmes

Les culturistes font des choses folles pour devenir aussi maigres et méchants que possible avant de monter sur la scène de la compétition. Qu'il s'agisse de limiter les glucides, les graisses, les calories ou les liquides, de nombreux bodybuilders se privent délibérément de nutriments essentiels au nom de se faire déchiqueter.

La graisse corporelle à un chiffre peut sembler belle, mais ce n'est pas le cas ressentir génial. Les athlètes qui ont besoin de performer ne doivent jamais omettre les nutriments importants qui fournissent de l'énergie, construisent des muscles et optimisent la santé.

Par exemple, de nombreux culturistes utilisent des régimes cétogènes extrêmement faibles en glucides. Ils ont coupé tous les féculents et les fruits en faveur de protéines et de graisses riches. Ils écrasent toujours des poids et font du cardio, ce qui épuise les réserves de glycogène de leur corps (c'est-à-dire les glucides stockés dans les muscles et le foie). Le glycogène est le principal carburant de l'activité sportive, et sans lui, les graisses ne peuvent pas être entièrement digérées, ce qui entraîne la production de cétones pour l'énergie. Les cétones apportent des sous-produits désagréables, rendant le corps très acide et stressant les reins. La déshydratation et les problèmes cardiaques peuvent en résulter, laissant une mauvaise performance comme le moindre de vos soucis.

Même si les régimes extrêmes peuvent accélérer la perte de graisse, ils ne feront que nuire à vos performances. Ayez une alimentation équilibrée en protéines, lipides et glucides en fonction des exigences de votre sport.

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À faire: maîtriser la `` connexion esprit-muscle ''

Les culturistes maîtrisent l'art de la `` connexion esprit-muscle '', ce qui signifie qu'ils peuvent `` sentir '' un muscle travailler en déplaçant le poids du point A au point B.

Appliqué aux sports, un joueur de baseball apprendrait à «sentir» le feu de sa coiffe des rotateurs lors de rotations externes, et un joueur de football sentirait ses quadriceps se contracter pendant un exercice de stabilité du genou. Le simple fait de suivre les mouvements ne suffit pas.

La qualité du mouvement est primordiale pour les athlètes. Par exemple, un squat ne se résume pas à plier les genoux jusqu'à ce que vos fesses touchent vos mollets. Pour des performances athlétiques optimales, vous devez sentir vos abdominaux se resserrer, vos fessiers tirent lorsque vous éloignez vos genoux et le haut du dos se serre pour garder la poitrine droite. Apprendre à sentir les muscles travailler enracine de bonnes habitudes de mouvement, qui se répercutent sur le terrain.

À ne pas faire: utiliser les divisions de parties du corps

Le jour de la poitrine, le jour du dos, le jour des bras et le jour des jambes sont des agrafes dans les programmes de musculation où l'athlète passe une journée entière à battre une certaine partie du corps dans l'oubli avec des tonnes de séries et de répétitions. Cela peut conduire à de gros muscles, mais cela entraîne également des douleurs folles et trop d'exercices d'isolement.

Les croisements de câbles, les boucles de concentration et les rebonds de triceps peuvent aider un bodybuilder à faire remonter une partie du corps en retard, mais ils n'ont pas leur place dans le programme d'un athlète. Entre les entraînements, les jeux et le travail d'habileté, les athlètes ont trop d'exigences physiques pour s'inquiéter d'isoler beaucoup de petits groupes musculaires.

Pour en tirer le meilleur parti, faites des séances d'entraînement sur tout le corps 2 à 3 fois par semaine ou alternez les jours du haut et du bas du corps. Utilisez principalement des exercices composés pour tout le corps pour la puissance (nettoie, bribes et sauts) et la force (squats, deadlifts, presses et rangées). Si votre sport exige un accent particulier sur un petit groupe musculaire - comme la coiffe des rotateurs au tennis ou le cou en lutte - prenez un peu plus de temps pour y travailler, mais ne lui consacrez pas un entraînement complet.


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Ne pas faire: devenir fou avec des suppléments

Avez-vous déjà ouvert un magazine de musculation? C'est littéralement à moitié plein d'annonces supplémentaires! L'industrie des suppléments de plusieurs milliards de dollars prospère grâce aux appuis de bodybuilders professionnels qui proposent des poudres et des pilules qui promettent de vous faire bronzer.

Malheureusement, la Food and Drug Administration des États-Unis a peu de pouvoir pour réglementer l'industrie des suppléments, ce qui signifie que de nombreux suppléments ne sont pas à la hauteur de leurs revendications radicales.

Pire encore, de nombreux suppléments contiennent des ingrédients figurant sur la liste des substances interdites de la NCAA. Les athlètes universitaires doivent faire particulièrement attention à ne pas prendre de suppléments sommaires qui pourraient entraîner un échec du test de dépistage de drogue.

À faire: Demandez à un médecin ou à un entraîneur sportif

Consultez votre médecin ou votre entraîneur sportif avant de prendre des suppléments. Ils doivent savoir ce qui est sûr, ce qui n'est pas sûr, ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. La plupart des salles d'entraînement sportif ont une affiche répertoriant les substances interdites. Demandez à votre entraîneur sportif de vous l'expliquer et vérifiez tous les ingrédients par rapport à la liste des interdits.

'Il n'y a rien d'autre que de le faire'

Il y a de la sagesse dans ces mots de Ronnie Coleman, huit fois champion de M. Olympia. Les culturistes sont de brillants exemples de dévouement et d'intensité, mais tout ce qu'ils font n'est pas le meilleur pour les athlètes. Pour améliorer vos performances sportives, adoptez un état d'esprit de musculation en matière de dévouement nutritionnel, de connexion esprit-muscle et de supplémentation judicieuse.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock