Drop Sets: ce qu'ils sont et comment les utiliser dans votre entraînement

Entraînement

Au cas où vous ne l'auriez pas remarqué, il existe un million de façons différentes de rendre vos séances d'entraînement plus productives. OK, nous exagérons, mais une pléthore de techniques existe pour amplifier l'intensité de vos entraînements. Une méthode éprouvée est le drop set.

Lorsqu'ils sont correctement exécutés, les drop sets sont particulièrement efficaces pour développer la force musculaire et l'endurance - de plus, ils mettront votre corps au défi d'une nouvelle manière.


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Définition Le drop set est une technique dans laquelle vous effectuez un exercice jusqu'à l'échec, puis réduisez immédiatement la charge de poids pour un ensemble supplémentaire. Les drop sets peuvent être utilisés avec n'importe quel exercice ou exercice et de différentes manières. L'idée est d'augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez tout en travaillant près de la capacité maximale - proche de l'échec. Tant que vous minimisez le temps entre les séries chaque fois que vous réduisez le poids, vous réaliserez des avantages.




Au cas où vous ne l'auriez pas remarqué, il existe un million de façons différentes de rendre vos séances d'entraînement plus productives. OK, nous exagérons, mais il existe une pléthore de techniques pour amplifier l'intensité de vos entraînements. Une méthode éprouvée est le drop set.

Lorsqu'ils sont correctement exécutés, les drop sets sont particulièrement efficaces pour développer la force musculaire et l'endurance - en plus, ils mettront votre corps au défi d'une nouvelle manière.

Définition
Le set de gouttes est une technique dans laquelle vous effectuez un exercice jusqu'à l'échec, puis réduisez immédiatement la charge de poids pour un ensemble supplémentaire ou des ensembles. Les ensembles de gouttes peuvent être utilisés avec n'importe quel exercice ou exercice et de différentes manières. L'idée est d'augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez tout en travaillant près de la capacité maximale, proche de l'échec. Tant que vous minimisez le temps entre les séries chaque fois que vous réduisez le poids, vous réaliserez des avantages.

Avantages
Les drop sets augmentent la taille et l'endurance des muscles. En poursuivant un exercice avec un poids inférieur, vous forcez vos muscles à travailler aussi dur que possible, comme vous le faites en compétition. Bien que vos bras et vos jambes puissent ressembler à des nouilles cuites après les séries de gouttes, vous serez plus fort et durerez plus longtemps sur le terrain ou sur le court.

Stratégies
Les drop sets peuvent être incorporés à vos entraînements de différentes manières. La première consiste à soulever jusqu'à l'échec avant de tomber à un poids inférieur. Une autre consiste à effectuer un nombre spécifique de répétitions avant de continuer avec un poids inférieur - par exemple, dix répétitions de Biceps Curls à 40 livres, dix de plus à 30 livres et dix autres à 25 livres.


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Une autre variante consiste à modifier la quantité de poids que vous déposez. En règle générale, diminuez le poids de chaque ensemble d'environ 20%, comme dans l'exemple Bicep Curl ci-dessus. Planifiez les incréments de poids que vous réduirez à l'avance afin de minimiser le temps entre les séries.

Mise en garde
Avec les drop sets, il est facile de surentraîner. Faites attention à votre corps! Nous ne saurions trop insister là-dessus. N'effectuez pas de drop sets avec chaque série de chaque exercice dans chaque session. Limitez les ensembles de chute à un ensemble par groupe musculaire, en particulier lorsque vous commencez. Les ensembles de chute choqueront vos muscles, vous devez donc faire attention afin d'éviter les blessures. La première fois que vous utilisez des drop sets, utilisez des poids plus légers que d'habitude, car vous ferez plus de répétitions. Si vous établissez habituellement trois séries de 10 répétitions à 180 livres, commencez à environ 140 livres, voire moins. Vous connaissez l'expression - il vaut mieux prévenir que guérir.


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