Un entraînement complexe avec haltères pour développer les muscles et perdre rapidement de la graisse

Formation

Cela arrive trop souvent: vous arrivez à la salle de sport, rouleau en mousse à la main, avec vos morceaux préférés dans vos écouteurs, prêt à conquérir votre propre `` Mount Everest '' en battant de nouveaux records personnels avec votre Squat ou votre Bench Pressâ ???? seulement pour trouver l'endroit rempli de monde!

Peut-être que c'est un moment de pointe de la journée, ou peut-être que tout le monde en ville a finalement compris les avantages supérieurs de l'entraînement en force pour la perte de graisse par rapport au cardio.


attaque de basket-ball des jeunes contre l'homme à l'homme

Cela arrive trop souvent: vous arrivez à la salle de sport, rouleau en mousse à la main, avec vos morceaux préférés dans vos écouteurs, prêt à conquérir votre propre `` Mount Everest '' en atteignant de nouveaux records personnels avec votre Squat ou votre Bench Press - pour trouver l'endroit rempli de monde!



Peut-être que c'est un moment de pointe de la journée, ou peut-être que tout le monde en ville a finalement compris les avantages supérieurs de l'entraînement en force pour la perte de graisse par rapport au cardio.

EN RELATION: Deadlift Complexes: L'exercice secret pour une force insensée

Une chose est certaine, cependant: vos plans d'entraînement les mieux conçus sont simplement passés par la fenêtre. Et ensuite?

Est-ce que vous (a) réduisez vos pertes et rangez-les pour `` vivre et combattre un autre jour '', ou est-ce que vous (b) haussez les épaules, augmentez le volume de votre iPod, commencez à déployer et préparez-vous des séances d'entraînement efficaces imaginables?

Si votre réponse est (b), alors je vous présente le Dumbbell Complex Hybrid Workout, l'un des outils les plus efficaces pour l'entraînement en force pour la perte de graisse et le conditionnement.

Équipement

  1. Une paire d'haltères
  2. Un vélo Spin ou Airdyne
  3. 4 pieds carrés d'espace
  4. Volonté et détermination!

Format

La session elle-même est assez simple, mais comme mon Entraînement Triple Squat Challenge , ce qui lui manque en complexité, il le compense largement en difficulté et en efficacité. L'entraînement est essentiellement une combinaison de complexes Javorek et d'entraînement par intervalles à haute intensité, où vous alternez d'effectuer une série de mouvements d'entraînement en force pour 8 répétitions en succession rapide, avec 30 secondes de sprints à vélo d'effort maximal pour un total combiné de 8 séries.

A1. DB Push Press x 8 répétitions

A2. DB Front Squat x 8 répétitions

A3. Deadlifts roumains DB x 8 répétitions

A4. DB Bent-Over-Row x 8 répétitions

A5. DB surélevé Push-Ups x 8 répétitions

Repos 30 secondes

A6. Sprints Airdyne / Spin Bike (effort maximum) pendant 30 secondes

Repos 45 secondes

Répétez pour un total de 6-8 ensembles!

Notez qu'en raison de la nature très éprouvante de cet entraînement, une `` mi-temps '' facultative peut être instituée après les séries 3 ou 4, où vous vous reposez pendant 2 à 4 minutes avant de reprendre les séries restantes.

EN RELATION: 3 complexes d'haltères / haltères pour la force et la combustion maximale des graisses


que manger chez mcdonalds sain

La science derrière le Faire des exercices

Comme décrit ci-dessus, ce qui fait de cet entraînement un hybride, c'est le fait qu'il combine deux systèmes d'entraînement bien connus (Javorek Complexes et High-Intensity Interval Training) en un seul entraînement très efficace!

Les complexes Javorek sont l'idée originale d'Istavan `` Steve '' Javorek, un entraîneur de force hongrois avec une vaste expérience en haltérophilie, qui a formé de nombreux haltérophiles de niveau national en Roumanie avant de déménager aux États-Unis et d'être entraîneur de force chez Texas A&M.

Décrits par l'entraîneur Robert «Dos» Remedios comme une forme de «combinés élévateurs», les complexes sont caractérisés par une série de mouvements composés d'haltères, d'haltères ou de poids corporel exécutés séquentiellement, sans changer ni le poids ni l'instrument utilisé.

Par exemple, lors de l'exécution de la séquence complexe ci-dessus, vous saisiriez une seule paire d'haltères et effectuez 8 répétitions de la pression d'haltères avant de passer immédiatement à 8 répétitions de squats avant avec haltères, suivies immédiatement encore une fois par 8 représentants de Deadlifts roumains, etc.

La «sauce secrète» de cette formule est que les exercices suivent un ordre et un déroulement logique. Les poids se déplacent dans une séquence progressive, dans ce cas en commençant dans une position au-dessus (A1-DB Push Press) et en finissant avec les poids au sol (A5-DB Elevated Push-Ups). Il est important de noter que parce que les poids ne pas changement pour n'importe lequel des exercices, l'exercice le plus «faible» de la séquence complexe est ce qui dicte finalement le niveau de résistance des haltères.

EN RELATION: Complexes d'entraînement chargés

Par exemple, les athlètes pourront toujours soulever plus avec leurs jambes qu'ils ne le pourraient en position au-dessus de la tête. Cela signifie qu'un poids qui défie un athlète pendant 8 répétitions sur le Front Squat sera invariablement trop lourd pour appuyer au-dessus, c'est donc en fait le premier exercice, le DB Push Press, qui dicte la charge d'entraînement adoptée pour le tout séquence complexe. Ainsi, en règle générale , vous devez choisir un poids que vous pouvez effectuer pour 2 répétitions de plus que prescrit dans l'ordre pour tenir compte de la fatigue accumulée. Dans le programme ci-dessus, vous choisiriez un poids que vous pouvez effectuer pendant 10 répétitions sur la presse à pousser DB et utiliser la même charge pour toute la série complexe.

Ce qui rend les complexes si efficaces, selon Coach Dos, c'est que leur structure est propice au conditionnement métabolique. Premièrement, parce que tous les principaux groupes musculaires sont engagés dans une succession rapide, les systèmes neuro-musculaire et cardiovasculaire du corps sont tous deux fortement taxés, entraînant des gains non seulement en force, mais également en perte de graisse!

Dans le cas du Dumbbell Complex Hybrid Workout, la perte de graisse est encore plus élevée au cours de l'entraînement en raison des sprints à vélo qui accompagnent les complexes. L'entraînement par intervalles est largement accepté comme ayant un effet d'entraînement significatif sur les systèmes d'énergie aérobie et anaérobie du corps, en raison des périodes de récupération incomplètes associées aux épisodes d'activité physique de haute intensité. Ce fait, et le fait que les répétitions dans les complexes d'haltères tombent dans la plage de répétitions d'hypertrophie classique (c'est-à-dire 8 à 12 répétitions), signifie que l'entraînement hybride complexe d'haltères est propice à l'augmentation de la masse musculaire maigre, tout en favorisant également la perte de graisse due à l'environnement anabolique créé à la fois par la musculation et le travail par intervalles. Par conséquent, l'athlète obtient les avantages de la musculation et entraînement cardio intense en un seul entraînement.

Sommaire

En résumé, l'entraînement hybride complexe d'haltères est une excellente séance à avoir dans votre poche arrière chaque fois que le temps et l'espace sont limités. Il nécessite un équipement et une configuration minimaux et peut essentiellement être réalisé en 20 à 30 minutes. Cependant, ne vous y trompez pas! Cet entraînement est difficile, mais vous serez étonné de son efficacité pour développer les muscles et éliminer la graisse corporelle, tout en améliorant les niveaux de conditionnement généraux. Essaie!


entraînements à faire avec un haltère


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock