Dumbbell Squat 101: un guide pratique

Formation

Le squat d'haltères est un exercice de base pour tout athlète qui souhaite développer la force et la puissance des jambes et des hanches, en particulier dans les quadriceps et les fessiers. Il élimine la charge de poids sur le haut du dos dans le squat traditionnel, un mouvement qui peut causer des problèmes de technique pour les haltérophiles novices. Grâce à ce guide, vous apprendrez à effectuer le squat avec haltères pour faire passer vos entraînements au niveau supérieur.


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Comment faire un squat avec haltères



Le squat d'haltères est un exercice de base pour tout athlète qui souhaite développer la force et la puissance des jambes et des hanches, en particulier dans les quadriceps et les fessiers. Il élimine la charge de poids sur le haut du dos dans le squat traditionnel, un mouvement qui peut causer des problèmes de technique pour les haltérophiles novices. Grâce à ce guide, vous apprendrez à effectuer le squat avec haltères pour faire passer vos entraînements au niveau supérieur.



Comment faire un squat avec haltères

  • Adoptez une position athlétique avec des haltères sur les côtés et les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches
  • Garder le dos droit et les genoux derrière les orteils, enfoncer les hanches en arrière et descendre en position accroupie jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol
  • Étendez les hanches et les genoux pour sortir de la position accroupie
  • Répéter pour les répétitions spécifiées




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Commencer
Les débutants doivent se concentrer sur le perfectionnement de la forme et de la technique avant d'ajouter de la résistance. Effectuer des squats de poids corporel ou des squats muraux.

Squats avec haltères avancés
Pour un défi supplémentaire, augmentez la profondeur de votre squat, montez sur vos orteils pour renforcer vos mollets, effectuez des variations sur une jambe ou ajoutez une presse à épaules. Vous pouvez également augmenter le défi en effectuant le squat avec haltères sur une balle Bosu inversée ou sur une autre surface instable pour améliorer l'équilibre et la stabilité.

Erreurs et solutions courantes de squat avec haltères



  1. Les genoux s'effondrent vers l'intérieur: Réduisez la résistance pour les séries suivantes. En outre, effectuez des squats de poids corporel avec une mini bande enroulée autour des cuisses juste au-dessus des genoux pour renforcer les muscles qui maintiennent les genoux alignés avec les hanches et les chevilles.
  2. Les genoux voyagent au-delà des orteils: Réduisez la résistance pour les séries suivantes. Concentrez-vous sur la position assise de vos hanches en arrière et gardez votre poitrine droite.
  3. Se penchant en avant: Cela met une pression excessive sur le bas du dos. Si vous vous trouvez penché, concentrez-vous sur la position assise de vos hanches en arrière et gardez votre poitrine droite. De plus, effectuez des squats au poids du corps pour améliorer la mobilité.
  4. Dos arrondi: Réduisez la résistance pour les séries suivantes. Ceci est dû à une résistance du noyau insuffisante. Renforcez le tronc avec des exercices comme les Hypers et les Planks avant d'ajouter une résistance supplémentaire à votre Squat.

Variations de la technique de squat avec haltères
Pour continuer à gagner en force et en taille, il est important de varier votre sélection d'exercices. Apprenez à s'accroupir et trouvez une liste complète des variations de squat dans Squat 101: un guide pratique .