Entraînement hors saison de Dwight Freeney dans la NFL

Formation

La responsabilité de la passe rapide d'un bout défensif est d'atteindre le quart-arrière le plus rapidement possible. Cela semble facile, non? Maintenant, insérez un tacle athlétique de 320 livres et un running back agile de 220 livres pour aider à bloquer. Le chemin destructeur vers cette libération rapide et quart-arrière aux pieds de flotte est gravement entravé à moins que vous ne soyez Dwight Freeney. La force et la persévérance de Freeney en ont fait l'un des assassins de quart-arrière les plus constants de la ligue.

Au cours des huit dernières saisons avec les Colts d'Indianapolis, l'ailier défensif Dwight Freeney a été le pire cauchemar d'un quart-arrière. Quatre fois champion du Pro Bowler et du Super Bowl XLI, Freeney a été le joueur défensif de l'année de l'AFC en 2005. Il est le leader des sacs de tous les temps des Colts avec 70,5 €, une statistique qui le place dans une passe d'élite. club de course. Considérant qu'à 6'1 'et 268 livres, Freeney est considéré comme sous-dimensionné pour un D-end, ses réalisations sont encore plus impressionnantes.

Quand Freeney est sorti du lycée dans le Connecticut, les recruteurs d'université savaient qu'il pouvait être un joueur d'impact, mais en tant que secondeur ou fin serré - pas un passeur prolifique. Pourtant, avec sa passion inébranlable, Freeney a forgé sa réputation en mettant les signaleurs sur le dos. «J'ai commencé à recevoir des lettres pendant ma première année des écoles», dit-il. «Ensuite, quand je suis allé en visite, ils me disaient:« Nous ne voulons pas que vous jouiez du côté défensif; nous voulons que vous jouiez secondeur. ' Ou: «Vous n'êtes pas aussi grand que nous pensions que vous alliez l'être, et nous ne voulons plus de vous. J'ai utilisé tout cela comme motivation.



La responsabilité de la passe rapide d'un bout défensif est d'atteindre le quart-arrière le plus rapidement possible. Cela semble facile, non? Maintenant, insérez un tacle athlétique de 320 livres et un running back agile de 220 livres pour aider à bloquer. Le chemin destructeur vers cette libération rapide et quart-arrière aux pieds de flotte est gravement entravé à moins que vous ne soyez Dwight Freeney. La force et la persévérance de Freeney en ont fait l'un des assassins de quart-arrière les plus constants de la ligue.

Au cours des huit dernières saisons avec les Colts d'Indianapolis, l'ailier défensif Dwight Freeney a été le pire cauchemar d'un quart-arrière. Quatre fois champion du Pro Bowler et du Super Bowl XLI, Freeney a été le joueur défensif de l'année de l'AFC en 2005. Il est le leader absolu des sacs des Colts avec 70,5 - une statistique qui le place dans un club d'élite qui se précipite sur les passes. Considérant qu'à 6'1 'et 268 livres, Freeney est considéré comme sous-dimensionné pour un D-end, ses réalisations sont encore plus impressionnantes.

Quand Freeney est sorti du lycée dans le Connecticut, les recruteurs d'université savaient qu'il pouvait être un joueur d'impact, mais en tant que secondeur ou fin serré - pas un passeur prolifique. Pourtant, avec sa passion inébranlable, Freeney a forgé sa réputation en mettant les signaleurs sur le dos. «J'ai commencé à recevoir des lettres pendant ma première année des écoles», dit-il. «Ensuite, quand je suis allé en visite, ils me disaient:« Nous ne voulons pas que vous jouiez du côté défensif; nous voulons que vous jouiez secondeur. ' Ou: «Vous n'êtes pas aussi grand que nous pensions que vous alliez l'être, et nous ne voulons plus de vous. J'ai utilisé tout cela comme motivation.

«Il s'agit de la façon dont vous jouez et de jouer sur le terrain», poursuit-il. «À un moment donné, quelqu'un devra le reconnaître - et si ce n'est pas le cas, continuez à le faire.

Heureusement, quelques écoles ont reconnu le potentiel de Freeney comme une fin destructrice, il avait donc des options avec son choix d'université. Il a opté pour l'Université de Syracuse, où il a commencé à faire des ravages sur les backfields opposés de Big East. «Syracuse me convenait parfaitement», déclare Freeney. «C'était assez proche de chez moi, où je pouvais rentrer chez moi, [mais] assez loin aussi. Lorsque j'ai choisi une école, il était important [pour moi] qu'elle ait une grande histoire. Les légendes qui y sont allées - comme Jim Brown, Floyd Little, Larry Csonka, Donovan McNabb et Marvin Harrison - ont été importantes pour moi.

Il est prudent de supposer que Freeney est également considéré comme une légende orange. Au cours de sa saison senior, il a établi un record scolaire avec 17,5 sacs, terminant sa carrière avec 34 secondes de tous les temps dans l'histoire de Cuse. Il a également établi un record d'une saison de la NCAA pour les échappés forcés [8] et les récupérations d'échappés [3]. Un consensus All-American, il a été finaliste pour les prix Lombardi [meilleur joueur de ligne], Bednarik [meilleur joueur défensif] et Nagurski [joueur défensif exceptionnel]. Combinées, les statistiques et les distinctions de Freeney ont fait taire les critiques et ont convaincu les Colts de le repêcher 11e au repêchage de la NFL 2002, faisant de son rêve une réalité.

«J'ai vraiment rêvé d'être un athlète professionnel en admirant Lawrence Taylor», dit-il. `` J'ai adoré la façon dont il jouait sans relâche au jeu de touche en ligne. ''

Bien qu'il ne soit peut-être pas encore au niveau de LT, Freeney a des coordinateurs offensifs de la NFL qui complotent pour contrecarrer son harcèlement constant de QB. Avec une force surhumaine et un arsenal mortel de mouvements, il continuera à être un visiteur indésirable dans les arrières de ses adversaires. «Ma chose préférée à faire sur le terrain est de frapper le quart-arrière», dit Freeney. «Peu importe [comment j'arrive au quart-arrière] - je pourrais faire une roue ou un backflip, je pourrais être jeté en lui - il n'y a pas de mauvais coup. Je vais l'atteindre en utilisant la vitesse, la puissance ou la rotation, aussi longtemps que je le frappe. C'est la meilleure chose au monde.

Pour maintenir sa ténacité, ce maître de sac féroce frappe les poids durement pendant la saison morte, dont il passe une partie avec son ancien entraîneur de force et de conditionnement à Syracuse, William Hicks. Les deux ont passé 10 ans ensemble, sculptant Freeney dans le joueur qu'il est aujourd'hui. «[Hicks a] formé beaucoup de gars qui ont joué dans la [NFL], et il comprend ce dont j'ai besoin», dit Freeney. «Peu importe ce que nous faisons, il le garde frais et intéressant. On ne fait pas tout le temps la même chose, et il sait me pousser.

Selon Hicks, les deux ont un respect mutuel pour les talents de l'autre. «Dwight ne va pas faire la même chose tous les jours et se retrouver dans une ornière», dit Hicks. 'Il veut que je le défie de telle manière que l'entraînement le pousse au-delà de l'endroit où il est allé la [fois] avant.'

De 2002 à 2005, son courage et sa détermination ont aidé Freeney à marquer quatre saisons consécutives de sacs à deux chiffres. Mais il était sous la normale en 2006, avec 5,5 sacs; et en 2007, il a été mis à l'écart avec une blessure au pied, laçage pendant seulement neuf matchs. Cherchant à retrouver sa domination, Freeney a éliminé son agressivité pendant la saison morte, revenant avec 10,5 sacs en 2008.

Hicks souligne que l'entraînement spécifique au football est au centre de chaque entraînement et qu'il a joué un rôle clé en aidant Freeney à se remettre de sa blessure afin qu'il soit meilleur que jamais. «Vous voulez vraiment vous assurer de faire fonctionner le système énergétique qui va être joué dans le jeu», dit Hicks. «Le football est plus un sport anaérobie qu'un sport aérobie, nous avons donc mis en place le temps de repos pour imiter le jeu. En ce qui concerne les répétitions, tout ce que fait Dwight est de manière explosive. Le sport se joue avec puissance, pas nécessairement avec force.

Freeney ajoute: «Je veux développer autant de muscles et d'endurance que possible pour que mon corps soit aussi affiné que possible. Pendant la saison, vous ne pourrez pas avoir ces opportunités pour vraiment continuer cela, et vos muscles vont se décomposer. C'est une longue année, vous voulez donc vous développer autant que possible et mettre votre corps dans la meilleure forme pour endurer la longue saison.

Les entraînements du lundi se concentrent sur les muscles qui aident Freeney à pousser et à frapper [poitrine, épaules et triceps] - essentiels pour l'aider à acquérir la force explosive nécessaire pour réussir de plus gros plaqués. «Pour utiliser au mieux ses talents, nous devons nous entraîner de manière explosive. Si nous nous entraînons lentement, comme un culturiste, nous n'utiliserons pas ce qu'il apporte à la table », dit Hicks. `` Aujourd'hui, nous travaillions sur ses principaux moteurs dans le haut de son corps, qui délivrent son coup de poing et poussent contre ses adversaires. Nous nous concentrons également sur sa principale source d'énergie, son cœur. Nous croyons fermement à l'entraînement à partir du nombril.

Lorsqu'un athlète et un entraîneur se consacrent à la même philosophie et y croient autant que Freeney et Hicks, des choses spéciales se produisent. «Nos entraînements sont tellement explosifs et lourds, [ce qui] me profite vraiment sur le terrain, car c'est un exercice juste après l'autre avec un minimum de repos - et c'est ce dont j'ai besoin», dit Freeney. «Mon corps réagit très bien à cela et je peux me mettre en forme assez rapidement avec ce type d'entraînement. Nous aimons faire un travail plus explosif, car cela me prépare plus rapidement.

Échauffement du noyau

Touches des orteils

Hicks: Vous travaillez votre force de base, mais en même temps, mettez les ischio-jambiers dans une position pré-étirée.

• Allongez-vous dos au sol, les jambes droites
• Gardez les bras tendus, croquez jusqu'à ce que le bout des doigts touche les orteils
• Plus bas avec contrôle; répéter pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 1x20, 35-45 sec. du repos
Points de coaching: Gardez les jambes aussi droites que possible et les orteils fléchis // Les jambes doivent former un angle de 90 degrés par rapport au sol // Gardez le dos plat et la tête en position neutre // Évitez d'utiliser le corps pour l'élan

Touches d'orteils sur une jambe

Hicks: Cela a les mêmes avantages que les Toe Touches, mais a plus de travail sur les fléchisseurs de la hanche.

• Allongez-vous le dos au sol, les jambes en position ciseaux
• Garder les bras tendus, croquer jusqu'à ce que le bout des doigts touche les orteils du pied surélevé
• Plus bas avec contrôle; répéter pour les répétitions spécifiées
• Effectuer le set avec la jambe opposée levée

Ensembles / Répétitions: 1x20 chaque jambe, 35-45 sec. du repos
Points de coaching: Gardez la jambe levée à 90 degrés du sol et la jambe opposée à 45 degrés du sol // Gardez le tronc serré et maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice // Gardez le dos à plat et la tête en position neutre // Évitez d'utiliser le corps pour l'élan

Portée à une jambe

Hicks: Il va avoir un peu plus de flexibilité avec cet exercice, car il doit atteindre ses mains vers la jambe qui est au sol.

• Allongez-vous le dos au sol, les jambes en position ciseaux
• Garder les bras tendus, croquer et avancer vers le pied de la jambe
• Plus bas avec contrôle; répéter pour les répétitions spécifiées
• Effectuer le set avec la jambe opposée levée

Ensembles / Répétitions: 1x20 chaque jambe, 35-45 sec. du repos
Points de coaching: Gardez une jambe à 90 degrés du sol et la jambe opposée à 45 degrés du sol // Gardez le tronc serré et maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice // Gardez le dos à plat et la tête en position neutre // Évitez d'utiliser le corps pour l'élan

Sit-up complet

Hicks: Cela fonctionne les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, le bas du dos et les abdominaux.

• Assumez la position assise avec les pieds à plat sur le sol
• Sans vous balancer, effectuez des redressements assis
• Abaissez lentement jusqu'à ce que les omoplates atteignent le sol
• Répétez pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 1x10, 35-45 sec. du repos
Points de coaching: Placez les mains sur les oreilles et gardez les coudes en arrière et les pieds à plat sur le sol // Tirez le corps vers le haut à travers le nombril // Gardez le tronc serré et maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice // Gardez le dos plat et la tête en position neutre // Évitez d'utiliser le corps pour l'élan

V Crunch

Hicks: [Écarter ses jambes] aide vraiment à la flexibilité de ses adducteurs et ravisseurs.

• Allongez-vous le dos sur le sol et les jambes écartées, pointant vers le plafond
• Garder les bras tendus, croquer et avancer entre les jambes
• Plus bas avec contrôle; répéter pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 1x20, 35-45 sec. du repos
Points de coaching: Écartez les jambes aussi loin que possible, mais restez confortable // Évitez de laisser les jambes tomber trop en avant // Gardez le dos à plat et la tête en position neutre // Évitez d'utiliser le corps pour l'élan

Portée extérieure de la cuisse

Hicks: Cela lui donne plus de flexion de l'épaule, car il avance ses épaules, puis atteint.

• Allongez-vous dos au sol, les jambes droites vers le plafond
• Garder les bras tendus, croquer vers le haut et vers l'avant tout en atteignant les bras à l'extérieur des cuisses
• Plus bas avec contrôle; répéter pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 1x20, 35-45 sec. du repos
Points de coaching: Atteindre les bras aussi loin que possible à l'extérieur des cuisses // Gardez le tronc serré et maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice // Gardez le dos plat et la tête en position neutre // Évitez d'utiliser le corps pour l'élan

Papillon assis

Hicks: Cela aide énormément [en augmentant] la force des hanches et des abdominaux inférieurs.

• Adoptez une position assise avec les genoux larges et la plante des pieds se touchant
• Sans vous balancer, effectuez des redressements assis
• Abaissez lentement jusqu'à ce que les omoplates atteignent le sol
• Répétez pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 1x10, 35-45 sec. du repos
Points de coaching: Gardez le tronc serré et maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice // Gardez le dos à plat et la tête en position neutre // Évitez d'utiliser le corps pour l'élan

Spread Eagle Stability Hold


les chips de soleil sont-elles cuites ou frites

Hicks: Cela fonctionne la stabilité dans le bas du dos et les hanches.

• Assis sur les fesses, adoptez la position d'aigle écartée avec les talons juste au-dessus du sol
• Maintenez la position pendant une durée spécifiée

Ensembles / Répétitions: 1x10 secondes, 35-45 secondes du repos
Points de coaching: Gardez le bas du dos en ligne droite // Gardez le tronc serré et maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice // Gardez le dos plat et la tête en position neutre // Évitez de bouger les bras et le corps pour maintenir l'équilibre

Maintien de stabilité de la portée aérienne

Hicks: Cela fonctionne la stabilisation et la flexibilité de l'épaule.

• Assis sur les fesses, ramenez les genoux sur la poitrine et tendez les bras au-dessus de la tête
• Maintenez la position pendant une durée spécifiée

Ensembles / Répétitions: 1x10 secondes, 35-45 secondes du repos
Points de coaching: Assurez-vous que les biceps sont près des oreilles et que les pouces sont verrouillés au-dessus de la tête // Gardez le tronc serré et maintenez une bonne posture tout au long // Gardez le dos à plat et la tête en position neutre

Force

Séquence alternative de banc d'haltères

Hicks: Quand il est au sommet, c'est principalement la poitrine et le triceps; en bas, c'est la poitrine et les épaules.

• Allongez-vous le dos sur le banc, en tenant des haltères de sorte que les paumes se font face
• Gardez le bras gauche tendu, abaissez l'haltère droit au niveau de la poitrine, puis ramenez-le en position de départ
• Gardez le bras droit tendu, abaissez l'haltère gauche sur la poitrine, puis revenez en position de départ
• Répétez pour les répétitions spécifiées
• Abaissez les deux haltères à moins d'un pouce de la poitrine et effectuez la même séquence en alternance tout en tenant l'haltère opposé en position basse
• Effectuez immédiatement des pressions standard avec les deux haltères pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 1x6 + 6 + 6; 1x5 + 5 + 5; 1x4 + 4 + 4; 35-45 sec. du repos
Points de coaching: Passez par toute l'amplitude des mouvements // Tenez l'haltère que vous n'utilisez pas au milieu de la poitrine // Gardez le dos à plat et la tête en position neutre // Évitez d'utiliser le corps pour l'élan

Inclinaison de l'haltère

Hicks: Cela touche une partie différente de la poitrine, ce qui nous amènera à frapper ses épaules.

• Prendre position sur un banc incliné avec des haltères aux épaules
• Sans cambrer le dos, poussez les haltères vers le plafond jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus
• Abaissez les haltères avec contrôle de la position de départ; répéter pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 1x10, 1x8, 1x6, 35-45 sec. du repos
Points de coaching: Passez par toute l'amplitude des mouvements // Utilisez un poids qui rend le mouvement difficile, pas impossible // Gardez le mouvement dans le cadre du corps // Gardez le dos à plat et la tête en position neutre // Évitez d'utiliser le corps pour l'élan

Série Plyo Push-Up

Hicks: La raison pour laquelle nous faisons trois mouvements différents - le Clap, puis le Chest Slap ou le Side-to-Side - est de vous donner une certaine stabilité dans l'articulation de l'épaule et de vous mettre dans une position non naturelle. Il s'agit essentiellement de pliométrie pour le haut du corps.

Plyo Push-Up avec Clap

• Adoptez la position push-up, puis le bas du corps jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol
• Faire monter le corps de manière explosive en étendant complètement les bras
• Frappez les mains devant la poitrine
• Atterrir avec les mains à la largeur des épaules; effectuer immédiatement la prochaine répétition
• Effectuer en continu pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 1x8, 35 à 45 sec. du repos

Plyo Push-Up avec Chest Slap

• Adoptez la position push-up, puis le bas du corps jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol
• Faire monter le corps de manière explosive en étendant complètement les bras
• Mettez les deux mains sur la poitrine
• Atterrir avec les mains à la largeur des épaules; effectuer immédiatement la prochaine répétition
• Effectuer en continu pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 1x8, 35 à 45 sec. du repos

Plyo Push-Up côte à côte avec clap

• Adoptez la position push-up, puis le bas du corps jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol
• Déplacer le corps de manière explosive vers le haut et vers la gauche en étendant complètement les bras
• Frappez les mains devant la poitrine
• Atterrir à gauche de la position de départ avec les mains à la largeur des épaules
• Effectuez immédiatement la prochaine représentation en haut et en arrière à droite
• Effectuer en continu pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 1x8 [4 dans chaque sens], 35-45 sec. du repos
Points de coaching: Gardez le tronc serré et maintenez une bonne posture // Gardez le dos à plat et la tête en position neutre // Poussez hors du sol de manière aussi explosive que possible

Dumbbell Clean and Press

Hicks: C'est un mouvement corporel total, et nous le faisons le jour de l'épaule à cause de l'aspect presse. C'est un excellent exercice, car pour pouvoir l'exécuter, tout votre corps doit tirer correctement.

• Adoptez une position athlétique en tenant des haltères sur les côtés
• Étendez les hanches, les genoux et les chevilles de manière explosive tout en haussant les épaules
• Poussez les coudes vers le plafond, amenant les haltères au niveau des épaules
• Attrapez les haltères aux épaules en position athlétique
• Étendez les hanches, les genoux et les chevilles de manière explosive tout en conduisant des haltères au-dessus de la tête
• Terminez en position athlétique avec les bras entièrement étendus au-dessus de la tête
• Revenir à la position de départ avec contrôle; répéter pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 3x6, 35 à 45 sec. du repos
Points de coaching: Atterrissez les pieds à plat sur le sol // Gardez les hanches sous le corps tout au long de l'exercice // Maintenez l'équilibre tout au long de l'exercice

Shrugs à suspendre à la machine
(Pour la puissance de sortie globale via la triple extension)

• En position athlétique, saisissez les poignées de la machine à hausser les épaules [ou de la barre si la machine n'est pas disponible]
• Étendre de manière explosive les hanches, les genoux et les chevilles
• Revenir à la position de départ; répéter pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 3x20-25, 35-45 sec. du repos
Points de coaching: Évitez d'abaisser le cou plutôt que les épaules vers le haut // Évitez de faire rouler les épaules vers l'avant // Maintenez l'équilibre partout // Amenez les épaules aux oreilles

Circuit d'épaule d'haltères

Hicks: Nous essayons juste d'entraîner les trois têtes du deltoïde - en gros, en renforçant l'articulation de l'épaule pour le garder en bonne santé. Il s'agit plus d'un circuit de prévention des blessures que d'un mouvement de sortie de puissance.

Élévations latérales avec haltères
Pour la division médiale

• Adoptez une position athlétique avec des haltères sur les côtés
• Sans basculer ou changer la position du corps, soulevez les haltères sur le côté jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol
• Haltères inférieurs avec contrôle; répéter pour les répétitions spécifiées
• Effectuer en circuit avec des élévations de delt avant et arrière

Ensembles / Répétitions: 2x8; effectuer comme circuit
Points de coaching: Gardez les coudes légèrement plus haut que les poignets // Évitez de transformer le mouvement en braguette // Gardez le tronc serré et maintenez une bonne posture tout au long // Gardez le dos à plat et la tête en position neutre

Élévations avant haltères
Pour le delt antérieur

• Adoptez une position athlétique avec des haltères sur les côtés
• Sans basculer ni changer de position, soulevez les haltères devant jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol
• Haltères inférieurs avec contrôle; répéter pour les répétitions spécifiées
• Effectuer en circuit avec élévations latérales et arrière des delt

Ensembles / Répétitions: 2x8; effectuer comme circuit
Points de coaching: Gardez les coudes légèrement plus haut que les poignets // Gardez le tronc serré et maintenez une bonne posture partout // Gardez le dos à plat et la tête en position neutre // Évitez d'utiliser le corps pour l'élan

Le delt arrière de l'haltère augmente avec le coup de poing
Pour la partie postérieure

• Adoptez une position athlétique et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que la poitrine soit presque parallèle au sol
• Sans basculer ni changer de position, ramenez les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol
• Gardez les bras sur les côtés, effectuez un coup de poing en éloignant chaque haltère du corps
• Haltères inférieurs avec contrôle; répéter pour les répétitions spécifiées
• Exécution en circuit avec élévations latérales et avant

Ensembles / Répétitions: 2x8; effectuer comme circuit
Points de coaching: Gardez les coudes légèrement plus haut que les poignets // Gardez le tronc serré et maintenez une bonne posture partout // Gardez le dos à plat et la tête en position neutre // Évitez d'utiliser le corps pour l'élan

Circuit des triceps
Hicks: Fondamentalement, ce que nous essayons de faire est de travailler la tête longue, médiane et interne du triceps. Nous aimons faire le circuit des triceps pour pré-fatiguer ses triceps avant de faire un mouvement de triceps lié à l'athlétisme à l'aide d'un ballon médical.

Triceps Pushdown
• En position athlétique face à la machine à câble, maintenez l'accessoire pushdown devant le sternum
• En gardant les coudes serrés contre les côtes, abaissez la poignée jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus
• Remettez les bras en position de départ avec contrôle; répéter pour les répétitions spécifiées
• Effectuer un circuit avec des extensions par en dessous et en hauteur

Ensembles / Répétitions: 3x8-10; effectuer dans le cadre du circuit
Points de coaching: Effectuer avec une prise en surplomb légèrement plus étroite que la largeur des épaules // Gardez les coudes bien serrés sur les côtés pendant le mouvement // Gardez la tête haute et le dos à plat // Évitez d'utiliser le corps pour l'élan

Extension du triceps par dessous
• En position athlétique à quelques mètres de la machine à câble, tenez la barre de traction latérale avec une prise par le bas
• Gardez les coudes devant le corps, la barre d'entraînement vers le bas et loin du corps jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus
• Remettez les bras en position de départ avec contrôle; répéter pour les répétitions spécifiées
• Effectuer le circuit avec des pushdowns et des extensions de frais généraux

Ensembles / Répétitions: 3x8-10; effectuer dans le cadre du circuit
Points de coaching: Gardez la tête haute et le dos à plat // Évitez d'utiliser le corps pour l'élan // Gardez les abdominaux serrés, les épaules en arrière et la poitrine tout au long de l'exercice // Évitez de laisser les coudes s'échapper

Extension du triceps aérien
• En position fendue avec le dos à la machine à câble, maintenez la fixation de la corde au-dessus de la tête
• Garder le corps penché vers l'avant, étendre complètement les bras
• Remettez les bras en position de départ avec contrôle; répéter pour les répétitions spécifiées
• Effectuer un circuit avec des pushdowns et des extensions par en dessous


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Ensembles / Répétitions: 3x8-10; effectuer dans le cadre du circuit
Points de coaching: Exécutez avec contrôle // Gardez la tête haute et le dos à plat // Évitez d'utiliser le corps pour l'élan // Évitez de laisser les coudes s'écarter sur les côtés

Push-up Physioball à un bras
• Assumez la position push-up avec une main sur une petite balle physique ou une grosse balle moyenne
• Effectuer des pompes pour les représentants spécifiés; répéter le jeu avec la main opposée sur le ballon

Ensembles / Répétitions: 2x8 chaque bras avec 35-45 secondes de repos
Points de coaching: Gardez le dos plat et les hanches alignées avec le corps // Gardez la main à plat sur le ballon et au sol // Maintenez l'équilibre tout au long de l'exercice

Regardez une vidéo exclusive de Dwight Freeney discutant de son approche de l'entraînement hors saison .


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock