Compétences sur le terrain et entraînement en salle de musculation de Dwyane Wade

Formation

Le deuxième prénom de David Stern est Joel. Je connais cette information sur la NBA via une interaction accidentellement drôle et légère avec Dwyane Wade.

En attendant le début de notre séance de couverture, Dwyane s'est assis en train de faire tourner un ballon officiel de Spalding entre ses mains. jusqu'à ce qu'il remarque un «J» entre «David» et «Stern» dans la signature cursive de la balle. Ses yeux s'illuminèrent, il sourit et informa tout le monde qu'ils étaient sur le point de faire face à un défi de trivia impromptu.



Le deuxième prénom de David Stern est Joel. Je connais cette information sur la NBA via une interaction accidentellement drôle et légère avec Dwyane Wade.

En attendant le début de notre séance de couverture, Dwyane s'est assis en train de faire tourner un ballon officiel de Spalding entre ses mains - jusqu'à ce qu'il remarque un «J» entre «David» et «Stern» dans la signature cursive du ballon. Ses yeux s'illuminèrent, il sourit et informa tout le monde qu'ils étaient sur le point de faire face à un défi de trivia impromptu.

Après avoir inspecté la pièce, Dwyane a fermé les yeux sur moi. «Selon vous, quel est le deuxième prénom de David Stern? Il a demandé. Sans hésitation, j'ai laissé échapper avec confiance le prénom commençant par J auquel je pouvais penser: «Jimmy!

Avant que la deuxième syllabe de «Jimmy» ne quitte ma bouche, je regrettais déjà mon manque de délibération et me réprimandais silencieusement: Sérieusement? Jimmy? Façon de penser sur vos orteils. Oui, David Jimmy Stern - commissaire de la NBA le jour, leader des points NASCAR la nuit. Excellent moyen de commencer les choses! Dwyane Wade vous déteste!

La confusion et la déception apparaissant sur son visage, Dwyane se détourna lentement de moi vers le prochain concurrent, ne s'arrêtant que pour jeter un rapide coup d'œil en arrière pour voir si j'offrais la moindre indication que ma réponse était une blague. Malheureusement, ce n'était pas le cas, et je me suis convaincu que j'avais gravement endommagé notre relation vieille de quatre minutes. Heureusement, Dwyane a ignoré ma réponse, probablement parce que les six personnes présentes dans la salle avaient mal deviné - bien que l'un d'eux ait soutenu qu'il devrait gagner après avoir deviné «Joe», car ce n'était qu'une lettre. Dwyane a rejeté l'explication en déclarant: «Joe n'est nulle part près de Joel».

Une recherche Google sur un téléphone portable a révélé la bonne réponse, mais Dwyane n'a pas fini de s'amuser. Il a continué à remplir la pièce de plaisir, provoquant des rires tout au long du tournage. Au fur et à mesure que les blagues s'accumulaient, je me demandais comment ce funnyman facile à vivre pouvait être le même homme qui attaquait les adversaires de la NBA avec une agression impitoyable et impitoyable - une qualité qui rend ses performances sur le terrain moins contestables et plus de confrontation.

À la recherche d'un aperçu de la passion, de l'intensité et de la colère qui caractérisent son personnage sur le terrain, au début, je n'en ai rien vu. Mais j'ai vite appris que Dwyane réservait son instinct de tueur à des moments et des lieux spécifiques. «Dwyane est venu nous voir pour son entraînement avant le repêchage», déclare Tim Grover, gourou légendaire de la force et du conditionnement et propriétaire d'ATTACK Athletics. `` Quand nous l'avons eu pour la première fois et que nous faisions les entraînements individuels, je me suis dit: `` Mec, je ne vois tout simplement pas le même feu chez cet enfant que j'ai vu dans le tournoi de la NCAA. '' Mais à la minute où il a dû rivaliser avec quelqu'un ou quelque chose - que ce soit un moment ou s'il devait faire x nombre de coups dans un certain laps de temps - il est devenu une personne différente. C'est comme si un interrupteur s'allumait, et quand nous avons vu cela, nous nous sommes dit: `` OK, cet enfant est spécial. ''

Le tir compétitif de Dwyane est évident à chaque seconde qu'il passe sur un court de la NBA, clairement révélé dans son style de jeu agressif maintenant breveté. «J'ai grandi en jouant sur le toit noir et le bois dur, une combinaison des deux», explique Dwyane. «Mais il fallait être plus dur sur le toit noir, car il n'y a pas de fautes ... Pour que j'obtienne quoi que ce soit, j'avais besoin de jeter mon corps là-dedans et de me bousculer. J'ai dû faire les petites choses que beaucoup de gens ne veulent pas faire, juste pour entrer sur le terrain. Maintenant, c'est juste une partie de qui je suis; c'est en moi. Si je dis aux jeunes de faire quelque chose, je prêche par l'exemple. Si c'est plonger pour une balle lâche dans les cinq premières minutes du jeu, alors c'est ce que c'est.

Alors que Dwyane développait de la ténacité sur le blacktop de Chicago, il perfectionnait ses compétences offensives grâce à de fréquents matchs dans la cour arrière de 21 contre son père Dwyane Sr. et son demi-frère Demetrius. Ces matchs de chacun pour soi opposaient un joueur offensif à deux défenseurs, forçant Dwyane à basculer son interrupteur compétitif et lui apprenant à conduire puissamment dans le trafic. Le gain a été un immense succès au lycée H.L. Richards, où il a terminé sa saison senior avec un total moyen double-double de 27 ppg et 11 rpg.

Après avoir envisagé certaines écoles du Midwest, Dwyane a trouvé sa résidence universitaire à quelques heures au nord de Chicago, à l'Université Marquette de Milwaukee. Entre sa première et sa deuxième année là-bas, il a eu son premier aperçu du succès de l'entraînement hors terrain, ajoutant du muscle sérieux pour alimenter ses lecteurs explosifs et tranchants au cerceau. «L'avantage que j'ai vu lorsque j'ai commencé à m'entraîner à l'université était la masse musculaire immédiate», se souvient Dwyane. «Je suis entré à l'université à 175 ans; et au moment où je suis arrivé sur le terrain, j'avais 205 ans. C'était tout le poids musculaire. J'ai [pu] voir à quel point j'étais fort contre les gardes contre lesquels je jouais, et j'ai commencé à mieux paraître dans mes chemises [rires].

La masse supplémentaire et la force résultante ont immédiatement aidé Dwyane à prendre le pouvoir grâce à des gardes adverses, d'abord à Conference USA, puis sur la scène nationale. Lors de ses cinq premiers matchs en deuxième année [toutes les victoires], il a marqué plus de 20 points et en moyenne neuf rebonds et cinq passes. Tout au long de la saison, Dwyane a aidé les Golden Eagles à vaincre plusieurs équipes de haut niveau, terminant en tant que chef d'équipe pour les points, les rebonds, les passes décisives, les vols et les tirs bloqués.

La saison junior de Dwyane a été encore plus impressionnante, car il a mené Marquette à un classement national parmi les 10 premiers et à une éventuelle éruption Elite Eight de la tête de série numéro un du Kentucky - un match dans lequel il a signé le troisième triple-double de l'histoire du tournoi. Pour la saison, il a récolté en moyenne 21,5 points, 6,3 rebonds, 4,4 passes et 2,2 interceptions, des chiffres qui lui ont valu une sélection par consensus de la Première équipe All-American.

Avec sa ténacité, sa capacité de conduite et sa force retrouvée, Dwyane a accepté une invitation à devenir le visage de la franchise Miami Heat après le repêchage de la NBA en 2003. Après avoir rejoint le Heat, il a rapidement ajouté un autre élément à son jeu: la capacité de finir sur le bord. Pendant les entraînements de sa saison recrue, Dwyane a conduit à plusieurs reprises la voie contre les entraîneurs adjoints Bob McAdoo et Keith Askins, qui étaient armés de mannequins de blocage du football. Alors que Dwyane explosait vers le cerceau, les entraîneurs le firent exploser, lui apprenant à continuer son entraînement et son élévation par le contact. Ça a marché.

Dwyane a immédiatement fait sa marque en tant que premier garde de la ligue. En 2006, il a ajouté un point d'exclamation en menant le Heat au championnat NBA et en étant nommé MVP des finales NBA. Plus récemment, Dwyane a prouvé son courage pendant la saison 2008-2009, remportant le titre de buteur de la ligue avec 30,2 points par match et portant son équipe aux séries éliminatoires après des mois de rééducation après des chirurgies simultanées du genou et de l'épaule l'année précédente, un processus selon Dwyane. la plus grande adversité qu'il ait jamais rencontrée.

Afin qu'il puisse continuer à ajouter à son jeu, Dwyane lance des sessions avec Grover à ATTACK chaque année. «Son jeu s'est tellement développé», dit Grover. «Il s'est vraiment consacré à [prendre] soin de son corps, sachant à quel point c'est important avec les blessures qu'il a eues et retournant jouer à un si haut niveau. Aussi doué qu'il soit, il est prêt à essayer de nouvelles choses sur le terrain de basket. Peu importe à quel point il est maladroit ou pas préparé avec ça, il va essayer jusqu'à ce qu'il soit à l'aise avec ça.

Interrogé sur son dévouement toujours plus intense, à un moment de sa carrière où la plupart des stars de la NBA entrent en mode maintenance, le quintuple All Star répond avec des facteurs au-delà du succès personnel. «Je veux montrer à mes fils mon éthique de travail et j'espère qu'elle prendra le relais pour eux», dit Dwyane. «Il y a aussi des enfants dans ce monde qui considèrent [moi] comme un modèle… Chaque fois qu'ils ont l'occasion de me voir jouer, je veux qu'ils se disent:« OK, il a tout donné. Vous êtes toujours à l'affiche - vous montrez toujours votre capacité… [et] votre talent. Mais pour moi, je montre toujours qui je suis et qui je suis montre sur le court. Je ne veux pas que quiconque s'éloigne pour me voir jouer ou me voir m'entraîner et dire: `` Il ne travaille pas dur '', je veux qu'ils disent: `` Mec, c'est un travailleur acharné. ''

Travailler dur n'est que la moitié de la bataille pour Dwyane; l'autre moitié travaille intelligemment. «Je ne connais pas ses méthodes», dit en riant Dwyane à propos de Grover. «Je sais juste que j'ai une confiance et une foi incroyables dans les choses qu'il me dit de faire. Et chaque année, ma formation a été différente; c'est ce dont j'ai besoin cette année-là, ce dont j'ai besoin pour devenir fort et ce sur quoi je dois me concentrer… Mon corps est mon temple, alors je me suis assuré de me consacrer à lui - non seulement sur le court, mais probablement dans la salle de musculation d'autant plus.'


comment aller plus vite en une semaine

La mention de Dwyane de la salle de musculation n'est pas un commentaire fortuit; il est basé sur la philosophie que Grover incarne dans tous ses clients, MJ et Kobe ainsi que Dwyane. «Vous ne verrez aucun de mes gars venir ici et jouer simplement aux jeux», dit Grover à propos des fameuses courses en étoile qui ont lieu à ATTACK. «Personne n'est autorisé à jouer à moins d'avoir déjà travaillé. Nous ne permettons pas à nos gars de sauter les étapes un et deux et de passer directement à l'étape trois.

La première étape est une longue séance d'habiletés et de conditionnement sur le terrain. La deuxième étape est un entraînement rapide dans la salle de musculation. «Nous commençons toujours sur le court pour lancer les tirs et pour entrer dans un rythme», dit Dwyane. «Vous faites beaucoup de choses que vous faites dans les jeux, puis vous essayez également de nouvelles choses. Que ce soit quelque chose sur lequel [je] veux travailler ou des choses sur lesquelles Tim veut que je travaille, [c'est] pour que je puisse être à l'aise avec toutes sortes de mouvements différents. Ensuite, nous l'amenons dans la salle de musculation, ce qui est probablement la partie la plus importante pour le moment. Nous faisons beaucoup de choses qui se concentrent sur mon explosivité, mon agilité et ma puissance dans le mélange d'un entraînement de 30 minutes, un entraînement très difficile de 30 minutes.

Au cours de ces 30 minutes, Grover place Dwyane dans des supersets conçus pour atteindre ses objectifs hors saison d'améliorer la flexibilité de ses hanches, d'augmenter l'explosion latérale et verticale et de renforcer ses épaules pour améliorer le jeu au-dessus du bord.

Grover prescrit des supersets qui développent des aspects spécifiques du jeu de Dwyane. «Ils sont une combinaison de mouvements explosifs chronométrés avec des mouvements d'endurance», explique Grover. `` Il y a des moments au basket-ball où Dwyane fait juste du jogging d'avant en arrière, puis il doit faire un mouvement explosif, puis il ralentit à nouveau. Ainsi, nous intégrons un mouvement de saut explosif avec un mouvement latéral plus lent, par exemple. Nous jetons un coup d'œil à son jeu, et c'est ainsi que son jeu fonctionne.

L'entraînement qui en a résulté était un mélange parfait d'explosivité, de conditionnement et de stabilisation du tronc et des épaules du bas du corps. «Nous avons couvert toute la gamme de haut en bas, et nous n'avons pratiquement pas pris de poids», explique Grover. «Nous avons travaillé les choses bilatéralement, unilatéralement et ensemble. S'il peut résister à ce qui se passe dans cette salle de musculation, alors nous savons qu'il n'aura aucun problème avec ses pratiques.

Compétences et conditionnement sur le terrain ( Regardez une vidéo des exercices de basketball et de conditionnement de Dwyane Wade .)

Travaillez sur les compétences suivantes dans toutes les directions pendant une durée spécifiée. Maintenez une intensité élevée partout.

• Tirs de traction en un dribble
• Tirs de traction à deux dribbles
• Dribble de changement de direction
• Lancers gratuits
• Dribble sur tout le terrain
• Conduit au cerceau

Durée: 45 à 60 minutes
Grover: Nous construisons un basketteur; nous ne construisons pas un bodybuilder ou un haltérophile. L'accent doit être mis d'abord sur son sport. Donc, le travail sur le terrain et les choses pour lesquelles il est connu, il est payé et que les fans apprécient doivent être soulignés en premier, avant qu'il n'entre dans la salle de musculation. Nous l'avons sur le terrain de basket en train de se préparer, de travailler sur différents aspects de son jeu [et] de tout ce qu'il utilise dans le jeu - puis [nous essayons] d'ajouter quelque chose de nouveau. Lorsque vous êtes un grand athlète et que vous pouvez maîtriser ces fondamentaux, alors vous avez un Michael Jordan, vous avez un Dwyane Wade ou un Kobe Bryant.

Salle de musculation ( Regardez une vidéo de l'entraînement en salle de musculation de Dwyane Wade ).

Superset 1

Curl des ischio-jambiers alterné sur une jambe

• Allongez-vous face contre terre sur la machine ischio-jambiers
• Contractez les ischio-jambiers de manière explosive pour amener un talon aux fesses
• Réduisez le poids avec contrôle jusqu'à ce que la jambe soit droite
• Jouez avec la jambe opposée; continuer en alternance pour les représentants spécifiés

Ensembles / Répétitions: 2-3x10-15 chaque jambe
Points de coaching: Contrôlez les mouvements // N'utilisez pas les hanches pour déplacer le poids // Obtenez une amplitude de mouvement complète, de la jambe droite au talon au niveau des fesses
Grover: Chaque fois que nous faisons des mouvements de jambes, nous commençons en position couchée avec une sorte de travail des ischio-jambiers. Cela fait partie de ma philosophie, remontant à l'époque de MJ; et j'ai trouvé que c'est extrêmement bénéfique pour tout type d'athlète, du point de vue de la prévention des blessures.


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Pont de fessier Power Plate

• Allongez-vous le dos au sol avec les talons sur la Power Plate et les bras sur les côtés
• Montez en position de pont pour que seules les omoplates touchent le sol
• Tenez pendant une durée spécifiée, en gardant la ligne droite des genoux aux épaules
• Pour le set final, effectuez une variation sur une jambe de chaque côté

Modification: Si Power Plate n'est pas disponible, effectuez avec des talons sur une petite boîte
Ensembles / Durée: 2-3x30 secondes
Points de coaching: N'utilisez pas les coudes pour aider à relever les hanches // Gardez le dos droit // Poussez à travers la plaque de puissance avec le ou les talons
Grover: C'est pour faire tirer les ischio-jambiers et les fessiers; et dans n'importe quel entraînement, vous voulez vous assurer que les fessiers tirent toujours. S'il y a un muscle que les athlètes ont du mal à tirer, ce sont les fessiers.

Superset 2

Saut de boîte de profondeur

• Adoptez une position athlétique sur le bord de la boîte de plyo avec une boîte de même hauteur à environ cinq pieds devant
• Sautez en avant de la boîte et atterrissez doucement sur le sol à mi-chemin de la boîte opposée
• Exploser immédiatement vers le haut et sur la boîte devant
• Atterrir doucement sur la boîte avec les genoux pliés
• Descendez lentement de la boîte, revenez au début et répétez pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 3x1-6
Points de coaching: Commencez avec des boîtes basses et augmentez la hauteur au fur et à mesure de votre progression // Passez le moins de temps possible sur le sol
Grover: Nous l'avons commencé à 24 pouces et l'avons travaillé jusqu'à 36, puis sommes montés à 42. L'individu moyen peut commencer aussi bas que 12 [pouces]. Vous ne voulez pas commencer haut. C'est une progression depuis 10 semaines. Nous faisons cela vers la fin de l'entraînement quand il est fatigué, car nous savons à quel point il est explosif au début du match. Mais nous voulons qu'il soit plus explosif que quiconque à la fin du match.

Slideboard Dynamic Hip / Glute Stretch

• Assumez la position Push-Up avec les pieds sur le toboggan
• Amenez une jambe sur le corps pour que le genou vienne vers le poignet opposé
• Abaissez les hanches jusqu'à ce que l'étirement soit ressenti à travers le fessier et la hanche
• Retournez le pied pour commencer avec le contrôle; répéter du côté opposé
• Continuez en alternance pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 3x20-30 chaque jambe
Modification: Si le toboggan n'est pas disponible, effectuez sur le sol du gymnase avec des serviettes enroulées autour des pieds
Points de coaching: Commencez par faire des exercices lentement // Augmentez la vitesse à mesure que vous progressez // Appuyez avec le genou et la cuisse qui travaillent pour intensifier l'étirement
Grover: L'un des problèmes que [Dwyane] avait l'année dernière était la tension dans les hanches, la bande informatique et la région des fessiers. Donc, entre ses sauts simulés, nous devons nous assurer que toutes ces zones restent lâches.

Superset 3

Autre pression explosive sur les jambes

• Assumez la position sur la machine de presse à jambes alternée avec les genoux pliés à 90 degrés
• En alternance, étendez complètement chaque jambe de manière explosive, en veillant à obtenir une flexion du genou à 90 degrés avec la jambe opposée
• Continuez en alternance et visez des représentants cibles dans la durée spécifiée

Ensembles / Répétitions: 3x15 chaque jambe en 20 secondes
Points de coaching: Amenez le genou à au moins 90 degrés à chaque répétition
Grover: Avec cela, je veux qu'il génère autant de force que possible, non seulement d'un saut sur une jambe, mais aussi d'un point de vue de la course à pied. Notre entraînement était axé sur de nombreuses tirs des ischio-jambiers et des fessiers, et en ramenant la jambe à fond, c'est ce qu'il faisait.

Slideboard Jackknife et enlèvement

• Accroupissez-vous avec les pieds sur le toboggan et les mains fermement au sol devant
• Faites glisser les pieds vers la position Push-Up
• Faites glisser les pieds aussi large que possible et abaissez les hanches vers le toboggan
• Faites glisser les pieds ensemble puis vers l'avant pour commencer
• Répétez rapidement pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 3x10
Points de coaching: Laisser tomber les hanches et le tronc en écartant les jambes
Grover: Nous voulons nous assurer que les hanches de Dwyane tombent dessus et ne restent pas immobiles. D'un point de vue technique, ce n'est pas la bonne façon de faire l'exercice, mais du point de vue spécifique au sport Dwyane-Wade, c'est ainsi que l'exercice est censé être fait.

Circuit de cheville à bande PPT

• Asseyez-vous sur la table avec une jambe tendue de sorte que la cheville dépasse le bord
• Enroulez la bande PPT autour du pied et appliquez une tension sur la bande
• Effectuez des répétitions spécifiées de flexion plantaire [pointant les orteils], d'éversion [rotation du pied vers l'extérieur] et d'inversion [rotation du pied vers l'intérieur]
• Effectuer un set sur la jambe opposée

Ensembles / Répétitions: 2x30-100 chaque mouvement, chaque jambe
Points de coaching: Générer du mouvement à partir de la cheville uniquement
Grover: Le groupe PPT est quelque chose que j'ai créé il y a de nombreuses années. Tout comme nous commençons toujours avec le Hamstring Curl, nous finissons toujours avec le PPT Band pour éviter les blessures. La bande PPT met directement l'accent sur les muscles qui stabilisent la cheville. Nous ne dirons pas que cela prévient les entorses de la cheville, mais ce que cela fait, c'est renforcer les muscles, de sorte que si vous vous faites une entorse à la cheville, il est assez fort pour rebondir et [réduire] la gravité et le temps hors du court. Donc, [ce qui aurait été une] entorse de grade II ne peut être qu'une entorse de grade I; ou au lieu de prendre une semaine de congé, vous ne manquez aucun moment. Au basket-ball, vous jouez sur une surface plane, mais contre des personnes non nivelées - les pieds et les jambes des autres partout. Vous voulez que vos chevilles soient suffisamment solides pour résister à tout ce qui leur est jeté.

Vous voulez en savoir plus sur le broyage de D-Wade dans la salle de musculation? Regardez une vidéo de l'entraînement de Dwyane Wade .

Regardez une vidéo de Dwyane Wade discutant de son aperçu de l'entraînement de basket-ball, des exercices sur le terrain aux entraînements en salle de musculation .



Crédit photo: Getty Images // Thinkstock