Mangez de la malbouffe sans sacrifier votre performance

Nutrition

On vous a probablement appris que des aliments spécifiques sont essentiels pour atteindre des performances sportives de haut niveau et que se livrer à d'autres aliments peut vous ralentir ou vous affaiblir. La sagesse conventionnelle dit que certains aliments sont bons et d'autres mauvais. Mais que faire si vous ne voulez pas manger que de bons aliments et que vous appréciez certains des mauvais?

La vérité est qu'aucun aliment individuel ne doit être interdit lorsque l'objectif est de maximiser les performances. Un régime moins strict et flexible peut vous donner les résultats que vous souhaitez.

On vous a probablement appris que des aliments spécifiques sont essentiels pour atteindre des performances sportives de haut niveau et que se livrer à d'autres aliments peut vous ralentir ou vous affaiblir. La sagesse conventionnelle dit que certains aliments sont bons et d'autres mauvais. Mais que faire si vous ne voulez pas manger que de bons aliments et que vous appréciez certains des mauvais?



La vérité est qu'aucun aliment individuel ne doit être interdit lorsque l'objectif est de maximiser les performances. Un régime moins strict et flexible peut vous donner les résultats que vous souhaitez.

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Construire un corps athlétique

Les deux facteurs les plus critiques pour façonner un physique athlétique sont l'apport calorique et les macronutriments.

Brûlez plus de calories que vous n'en consommez et vous perdrez du poids. Mangez plus de calories que vous n'en brûlez et vous prendrez du poids. Les calories proviennent des macronutriments glucides, lipides et protéines, qui influencent la composition corporelle.

C'est la base de la façon dont l'alimentation construit un physique et affecte les performances sportives. D'autres éléments tels que les vitamines, les minéraux, l'eau, la fréquence des repas et le moment des repas influencent également les performances, mais ils sont plus faibles sur le totem. La dernier examen de la recherche scientifique montre que les athlètes ont plus de flexibilité dans le moment de leurs repas qu'ils ne le pensaient autrefois. Si vous mangez dans vos limites caloriques et que vous atteignez vos objectifs en glucides, protéines et lipides, vous vous occuperez des domaines les plus importants de votre alimentation.

Déterminer vos objectifs individuels en calories et en macronutriments dépasse le cadre de cet article, mais consultez ceci calculatrice de macronutriments pour une estimation approximative. Consulter un nutritionniste du sport est une autre option.

Les superaliments sont surestimés

Les entraîneurs adorent souvent des aliments spécifiques comme les patates douces, le poulet et le brocoli pour leurs athlètes. Il est vrai que certains aliments contiennent plus de nutriments que d'autres, ils offrent donc plus d'avantages à votre alimentation globale. Mais aucun aliment n'a un effet suffisamment profond sur les performances et la santé pour lui donner la priorité par rapport à tous les autres. Votre alimentation complète est ce qui influence vos résultats. La majeure partie de vos repas doit être constituée d'aliments naturels, entiers et riches en nutriments afin de répondre à vos besoins en fibres, en vitamines et en minéraux. Mais une fois que ces besoins sont satisfaits, il n'y a aucune raison de trop réfléchir à l'origine du reste de vos glucides, graisses et protéines.

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Si les aliments riches en nutriments constituent 90% de votre alimentation, pourquoi les 10% restants ne peuvent-ils pas provenir de «calories vides»? Ce n'est pas parce qu'un aliment est dépourvu de nutriments qu'il est nocif.

Cette étude a comparé deux groupes de personnes qui suivaient des régimes avec les mêmes calories et macronutriments. Un régime était beaucoup plus riche en sucre, mais les deux groupes ont obtenu des résultats similaires en termes de perte de poids, de métabolisme et de résultats émotionnels. L'étude suggère qu'au lieu d'adopter une approche bonne ou mauvaise avec les aliments, il est acceptable de considérer certains aliments comme neutres. Il y a toujours des zones grises, même avec la nutrition.

La malbouffe peut avoir des avantages pour les athlètes qui manquent d'aliments «propres». Les athlètes ont besoin de plus de calories que les personnes sédentaires, car ils ont un métabolisme plus efficace en raison d'une plus grande masse musculaire et ils dépensent plus d'énergie chaque jour pendant les séances d'entraînement physique. Les aliments propres traditionnels contiennent moins de calories par once. Si un athlète a besoin de manger 3000 calories ou plus par jour, il pourrait avoir du mal à atteindre son objectif en ne mangeant que des aliments propres. Il devrait manger un plus gros volume de nourriture. Il réussirait mieux à atteindre son objectif calorique si les calories provenaient d'aliments qu'il aime. La performance souffre du manque de nourriture, mais un régime flexible peut l'empêcher de se produire.

La preuve est dans le pudding

De nombreux experts en nutrition de haut niveau préconisent cette approche. Considérez le travail de Alan Aragon et Lyle McDonald , qui préconisent un régime flexible (et discutent de la science avec plus d'éloquence que moi.) Les clients d'Aragon incluent des athlètes professionnels dans le NBA, joueurs de tennis, cyclistes et patineurs de vitesse.

Pour obtenir des preuves physiques du succès d'un régime flexible, regardez les excellents physiques des meilleurs culturistes testés contre les drogues tels qu'Alberto Nunez et l'équipe de culturisme de 3DMJ , ainsi que le meilleur entraîneur / compétiteur Layne Norton et ses clients. Ces gens ne sont pas «tous en spectacle et non». Nunez et Norton ont tous deux participé aux USAPL Raw Nationals 2014 en juillet, la plus grande compétition de dynamophilie brute testée aux États-Unis. Norton a remporté sa catégorie de poids.

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De nombreux athlètes de haut niveau dans le courant dominant n'ont pas essayé cette approche, car ils ont été forés sur le dogme de manger exclusivement propre. Mais il semble que plus les professionnels adoptent une approche flexible, plus les athlètes réalisent à quel point cela peut être bénéfique. Avec le temps, cela pourrait devenir la règle plutôt que l'exception.

Ce que cela signifie pour votre nutrition

Si la majorité de votre nourriture provient de sources riches en nutriments, vous pouvez vous adonner à traiter les aliments avec modération. Examinons une journée typique d'alimentation `` approuvée par les athlètes '' et comparons-la à une approche flexible.

Journée typique

  • Petit déjeuner: 1 tasse de flocons d'avoine, 3 œufs, 2 tranches de bacon de dinde, 1 pomme, 3 g d'huile de poisson
  • Déjeuner: 200 grammes de patate douce , 8 oz de poulet grillé, 1 tasse de légumes mélangés
  • Collation: 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de lactosérum, 1 tasse de lait d'amande, 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide, 1 banane moyenne
  • Dîner: 2 tasses de riz brun, 6 oz de bœuf haché maigre 90%, ½ tasse de haricots noirs, 1 tasse de brocoli

Journée flexible

  • Petit-déjeuner: 1 Pop Tart aux myrtilles givré, 3 œufs, 2 tranches de dos de dinde, 1 pomme, 3 g d'huile de poisson
  • Déjeuner: 200 grammes de patate douce, 8 oz de poulet grillé, 1 tasse de légumes mélangés
  • Collation: 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de lactosérum, 1 tasse de lait d'amande, 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide, 1 banane moyenne
  • Dîner: 1 1/4 tasse de riz brun, 6 oz de bœuf haché 90%, ½ tasse de haricots noirs, 1 tasse de brocoli
  • Dessert: 1,5 portion de crème glacée sans gras Breyer, 50 g de banane, 1 cuillère à soupe de sirop de chocolat Hershey

Comparaison des macronutriments: journée type / journée flexible

  • Calories: 2 649/2 628
  • Protéine: 184 g / 178 g
  • Les glucides: 285 g / 293 g
  • Graisse: 73 g / 72g
  • Fibre: 40g / 39g
  • Sucre: 56g / 107g
  • Vitamine A: 608% / 627%
  • Vitamine C: 171% / 176%
  • Calcium: 89% / 104%
  • Le fer: 117% / 107%
  • Potassium: 2 925 mg / 3 004 mg
  • Sodium: 1 835 mg / 2088 mg

La teneur en sucre est plus élevée avec l'approche flexible, mais ce n'est pas un problème pour les athlètes qui s'entraînent dur, d'autant plus que l'apport en fibres est élevé. Ce n'est qu'un exemple et vous pouvez apporter des modifications pour viser certaines vitamines et minéraux, tout en restant flexible.

Le but d'un régime flexible n'est pas d'encourager les sucreries à chaque repas et d'ignorer les aliments traditionnels riches en nutriments comme les fruits et les légumes, mais de montrer que vous pouvez profiter des aliments que vous aimez avec modération sans sacrifier les performances. Ignorez les faiseurs de peur qui prêchent que «la nourriture est du carburant, pas du plaisir». Cette réflexion est dépassée et inutile. Il existe un moyen meilleur et plus durable d'obtenir des résultats que de devenir esclave de certains aliments. Alors qu'est-ce que tu attends? Déposez votre Tupperware de poulet et de brocoli, prenez un biscuit et détendez-vous un peu.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock