Manger pour réduire les douleurs post-entraînement

Nutrition

Pendant votre entraînement de pré-saison de pointe, vous pourriez effectuer des exercices et des entraînements à fort impact deux fois par jour, laissant votre corps fatigué et endolori. Pendant ces semaines, votre corps souffrira de l'usure des entraînements intenses et quotidiens, ce qui contrariera vos meilleures performances.

Ce que vous mangez avant pendant et après les entraînements peut réduire considérablement les courbatures après l'entraînement. En mangeant correctement, vous diminuerez la dégradation musculaire causée par un exercice intense et maximiserez la réparation et la reconstruction musculaire après l'entraînement. Manger les bons aliments peut également réduire l'inflammation, une autre source de douleurs musculaires.



Pendant votre entraînement pré-saison de pointe, vous pourriez effectuer des exercices à fort impact et entraînements deux fois par jour, laissant votre corps fatigué et endolori. Pendant ces semaines, votre corps souffrira de l'usure des entraînements intenses et quotidiens, ce qui contrariera vos meilleures performances.

Ce que vous mangez avant pendant et après les entraînements peut réduire considérablement les courbatures après l'entraînement. En mangeant correctement, vous diminuerez la dégradation musculaire causée par un exercice intense et maximiserez la réparation et la reconstruction musculaire après l'entraînement. Manger les bons aliments peut également réduire l'inflammation, une autre source de douleurs musculaires.


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Avant votre entraînement

Assurez-vous d'avoir suffisamment de glucides et de protéines pour compléter vos réserves d'énergie. Le meilleur repas pré-entraînement contiennent des glucides et des protéines pour favoriser une plus grande endurance musculaire, fournir de l'énergie et accélérer la récupération. La douleur post-entraînement peut également être causée par la déshydratation et le manque d'électrolytes, alors commencez votre entraînement hydraté en buvant au moins 20 onces d'eau dans l'heure précédant votre entraînement.

Pendant votre entraînement

Si vous travaillez pendant une heure ou plus, consommez un source de glucides à indice glycémique élevé , comme une boisson ou un gel pour sportifs, pour fournir des électrolytes et du glucose. L'ajout de protéines peut réduire davantage les dommages aux tissus musculaires. Encore une fois, restez bien hydraté, buvez au moins 14 à 16 onces d'eau pour chaque heure active.

Après un entraînement

La fenêtre de 45 minutes après un entraînement intense est celle où votre corps est le plus sensible à l'insuline, ce qui aide se muscler . Un mythe courant dit que les protéines sont les plus importantes après l'entraînement, mais vous avez également besoin de glucides pour aider à produire de l'insuline, stimuler la construction musculaire et réduire les douleurs après l'entraînement. La recommandation actuelle est un rapport de 2: 1 glucides aux protéines après les entraînements de force et 4: 1 après les entraînements d'endurance. Visez les glucides à indice glycémique élevé, comme les boissons pour sportifs, les barres granola, les céréales ou les craquelins. Ils sont digérés plus rapidement et regorgent de glycogène musculaire et hépatique.


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Le pouvoir des antioxydants

Les aliments riches en antioxydants aident également à réduire l'inflammation et à diminuer les douleurs musculaires. Diverses études ont montré que effets positifs sur la récupération de l'exercice des cerises acidulées en raison de leurs propriétés antioxydantes élevées. Gingembre et le curcuma sont d'autres aliments riches en antioxydants.

Pratiquez vos routines de ravitaillement pré / post-entraînement et modifiez-les si nécessaire. Soyez à l'aise avec vos choix de ravitaillement. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé si vous pensez que votre douleur pourrait indiquer une blessure.

Assurez-vous de consulter le Nutrition post-entraînement STACK Guide pour plus d'informations.

La source: «S'entraîner à gérer la douleur: comment les aliments que nous consommons peuvent optimiser la récupération à l'effort». Leslie Bonci, Kerry Kuehl, Leanna Shear.
Photo: thegonzogourmet.com


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock