Éliminez la douleur au coude avec ces 3 méthodes

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Parfois appelée «coude du golfeur» (médial) ou «coude de tennis» (latéral), l'inflammation de l'avant-bras est fréquente chez les personnes qui fléchissent ou étendent leurs poignets de manière répétitive.

Le cycle des blessures indique que les mouvements répétitifs provoquent un traumatisme tissulaire, une inflammation, des spasmes musculaires, des adhérences et une altération du contrôle neuromusculaire. La répétition continue peut entraîner un déséquilibre musculaire. En fin de compte: quand vos coudes sont en feu après avoir joué au golf, soulever des poids ou écrire un article en anglais, ça craint!

Parfois appelée «coude du golfeur» (médial) ou «coude de tennis» (latéral), l'inflammation de l'avant-bras est fréquente chez les personnes qui fléchissent ou étendent leurs poignets de manière répétitive.



Le cycle des blessures indique que les mouvements répétitifs provoquent un traumatisme tissulaire, une inflammation, des spasmes musculaires, des adhérences et une altération du contrôle neuromusculaire. La répétition continue peut entraîner un déséquilibre musculaire. L'essentiel: lorsque vos coudes sont en feu après avoir joué au golf, soulever des poids ou écrire un article en anglais, ça craint!

J'ai un objectif simple: réduire votre douleur afin que vous puissiez supporter vos entraînements sans réduire le poids ou manquer de temps à la salle de sport. Nous commençons par l'approche la moins agressive et progressons vers des méthodes plus intenses. Les athlètes qui ressentent une douleur au coude légère à modérée devraient essayer la méthode 1 ci-dessous. Si les symptômes ne disparaissent pas dans les deux semaines, passez à la méthode 2. Pour les athlètes souffrant de douleurs chroniques au coude qui ont essayé les méthodes 1 et 2 pendant au moins un mois, la méthode 3 peut être mise en œuvre par un professionnel. (Je ne suis pas un physiothérapeute et je recommande de consulter un médecin pour mieux traiter votre condition soulignée.)

Réduisez ou éliminez la douleur au coude avec ces trois méthodes, que vous pouvez mettre en œuvre avant et après vos entraînements. Consultez le lecteur vidéo ci-dessus pour une démonstration.

1. Auto-massage

Faites un auto-massage en saisissant les deux protubérances osseuses sur les bords de votre coude et en les massant agressivement, en les frottant d'avant en arrière pendant 45 secondes. Vous saurez quand vous avez terminé lorsque la zone est rouge; cela indique une profusion de flux sanguin.

Si vous avez accès à un entraîneur sportif ou à un entraîneur personnel certifié, trouvez ce que j'appelle le `` point du mot '' (un point sur le muscle qui est extrêmement sensible) et maintenez pendant 45 secondes pendant que vous fléchissez et étendez vos poignets.

2. Barbell / Ball Crush

Trouvez une machine Smith ou une barre olympique standard. Placez votre avant-bras au-dessus de la barre, 2-4 pouces sous le point de la douleur. Pour nos athlètes de Show Up Fitness, je suggère une position au milieu de l'avant-bras, qui est généralement l'endroit où nous trouvons la tache de jurons. Placez votre bras opposé sur le bras douloureux pour ajouter une pression sur la zone touchée. Faites glisser votre bras d'avant en arrière pour 10 répétitions avant et arrière. Terminez en fléchissant et en étendant votre poignet pendant 10 répétitions supplémentaires.

NE placez PAS la barre sur un os. Si vous ressentez une douleur lancinante, ARRÊTEZ IMMÉDIATEMENT. La barre ne doit pas bouger, seule la peau glisse sur le muscle.

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3. La soie dentaire

Rendue populaire via Kelly Starrett, docteur en physiothérapie (DPT) qui représente le CrossFit, cette méthode extrême doit être mise en œuvre en dernier recours et sous supervision professionnelle.

Placez du ruban élastique au-dessus de l'articulation du coude et commencez à l'enrouler vers le poignet. Une fois que vous avez couvert l'articulation du coude, commencez à réenrouler, en revenant à la position de départ. Gardez à l'esprit le point de jargon et appliquez une pression supplémentaire sur cette zone. Après avoir bien enveloppé l'articulation, fléchissez et étendez votre bras. Comme on le voit dans la vidéo, cela peut être très gênant en raison du matériau. Répétez ce processus pendant 1 minute.


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Starrett utilise une méthode plus avancée, mais rappelez-vous qu'il est un DPT. Arrêtez immédiatement si vos doigts deviennent engourdis, si vous devenez anxieux ou ressentez une douleur irradiante dans vos doigts. Votre main prendra une couleur sombre, mais elle reviendra à la normale une fois l'enveloppe retirée. Il est courant de voir de petites ecchymoses rouges sous la peau. Ils sont causés par des abrasions de l'enveloppe, mais ils se dissiperont peu de temps après. Mettez en œuvre cette modalité avant et après les entraînements.

Renforcement

En plus de ces techniques de réadaptation / préadaptation, le renforcement de vos avant-bras peut aider à éviter que la blessure ne se reproduise à l'avenir. Prenez quelques haltères légers (5 à 10 livres) et asseyez-vous sur un banc. Avec vos avant-bras reposant sur vos cuisses et vos poignets au-dessus de vos genoux (paumes vers le haut), soulevez lentement vos poignets jusqu'à ce qu'ils soient complètement fléchis (poignets). Visez 5 à 8 répétitions, augmentez le poids en trois secondes et diminuez-le en trois autres. Après avoir terminé les deux bras, tournez vos mains vers le bas (articulations vers le haut) et répétez de la même manière très lente pour renforcer les extenseurs du poignet (boucles inversées).

Pour plus d'informations et des vidéos YouTube, consultez-nous sur showupfitness.com

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock