Améliorez vos compétences MMA avec des exercices de corde lourde

Formation

Les arts martiaux mixtes exigent que vous soyez un athlète complet, possédant force, puissance, endurance et mobilité. De nombreux outils de formation prétendent améliorer ces attributs, mais tous ne sont pas efficaces. En plus du TRX Suspension Trainer, que j'ai couvert dans un article précédent, j'ai constaté que les cordes lourdes (également appelées cordes d'escalade, cordes de fitness et cordes de combat) sont un outil efficace pour développer la force, la puissance et l'endurance totales du corps. Travailler avec ces cordes vous aidera à décrocher des coups plus puissants, à dominer le jeu au sol et à survivre à votre adversaire.

Les cordes lourdes sont disponibles en différentes longueurs et tailles. J'ai trouvé que les cordes de 40 ou 50 pieds de long et d'un pouce et demi à deux pouces d'épaisseur sont les meilleures. Vous pouvez attacher la corde à un traîneau, un rôdeur, un sac de boxe, une perche ou, pour les exercices de traction, à peu près tout ce qui glissera.




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Les arts martiaux mixtes exigent que vous soyez un athlète complet, possédant force, puissance, endurance et mobilité. De nombreux outils de formation prétendent améliorer ces attributs, mais tous ne sont pas efficaces. En plus du TRX Suspension Trainer, que j'ai couvert dans un post précédent , J'ai trouvé que les cordes lourdes (également appelées cordes d'escalade, cordes de fitness et cordes de combat) sont un outil efficace pour développer la force, la puissance et l'endurance de tout le corps. Travailler avec ces cordes vous aidera à décrocher des coups plus puissants, à dominer le jeu au sol et à survivre à votre adversaire.

Les cordes lourdes sont disponibles en différentes longueurs et tailles. J'ai trouvé que les cordes de 40 ou 50 pieds de long et d'un pouce et demi à deux pouces d'épaisseur sont les meilleures. Vous pouvez attacher la corde à un traîneau, un rôdeur, un sac de boxe, une perche ou, pour les exercices de traction, à peu près tout ce qui glissera.

Une fois que vous avez attaché la corde, faites face au point d'ancrage et tenez-vous dans une position athlétique avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les genoux et les hanches légèrement pliés. C'est une excellente position de réglage pour de nombreux mouvements traditionnels de la chaîne antérieure (muscles à l'avant du corps). Les exercices de corde lourde peuvent également être effectués assis, à genoux ou tout en effectuant des mouvements du bas du corps tels que des squats et des fentes pour un défi accru.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de corde lourde pour les athlètes MMA. Effectuez les mouvements comme des exercices autonomes, dans le cadre d'un complexe ou d'un circuit.

Exercices de corde lourde

Jacks sauteurs de corde

Cet exercice de corde est parfait pour réchauffer le corps et augmenter la mobilité. Exécutez-le dans le cadre de votre échauffement dynamique.

  • Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains tenant de lourdes cordes sur les côtés
  • Sautez tout droit et écartez les pieds légèrement plus large que la largeur des épaules et levez les bras au-dessus de la tête en balançant de lourdes cordes
  • Atterrissez sur la plante des pieds et sautez à nouveau tout droit, rapprochant les pieds et les bras sur les côtés
  • Répéter pendant une durée spécifiée

Ensembles / Durée: 1-2x30 secondes

Chutes de corde

Ce sont excellents pour augmenter la puissance et l'endurance globales. Si vous êtes capable de claquer la corde avec force pendant de longues périodes, vous pourrez alors claquer votre adversaire au sol ou combattre ses frappes offensives.

  • Adoptez une position athlétique en tenant de lourdes cordes devant
  • En utilisant tout le corps, enfoncez les cordes de manière explosive, puis enfoncez-les au sol pendant une durée spécifiée

Ensembles / Durée: 2-3x20-60 secondes


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Cercles de corde

Cet exercice développe la force du haut du corps, la stabilité du tronc et l'endurance afin que vous puissiez être fort et équilibré sur vos pieds et lorsque vous vous déplacez dans la cage.

  • Adoptez une position de quart de squat en tenant de lourdes cordes devant
  • Faites pivoter les bras en mouvement circulaire pour créer un cercle avec des cordes pendant une durée spécifiée

Ensembles / Durée: 2-3x20-60 secondes

Tirages de corde

Ceux-ci développent l'endurance des muscles du dos, importante pour le grappin et votre jeu au sol. Ils développent également la force de préhension, ce qui est crucial pour les athlètes MMA.

  • Adoptez une position de quart de squat tenant la corde avec un bras tendu devant
  • Tirez le coude sur le côté pour tirer la corde
  • Saisissez immédiatement la corde avec la main opposée et tirez
  • Répétez en alternance jusqu'à ce que la corde entière se déplace autour du point d'ancrage

Ensembles / Durée: 2-4x longueur de corde

Planche de corde

Cet exercice de corde augmente la stabilité du tronc sous différents angles, vous ne perdrez donc pas le contrôle de votre corps si un adversaire attaque du côté gauche ou droit.

  • Adoptez la position de la planche avec les pieds larges et la corde centrée sous le corps
  • Étendre le bras et saisir la corde, en équilibre sur le bras opposé
  • Tirez le coude sur le côté pour tirer la corde
  • Positionnez le bras au sol pour prendre la position de départ et répétez immédiatement avec le bras opposé
  • Répétez en alternance pour la longueur de la corde

Ensembles / Durée: 1x longueur de corde

Regardez la vidéo ci-dessous pour des démonstrations d'exercices et des variations de ces cinq mouvements.

Photo: mediagallery.usatoday.com

Doug Balzarini, CSCS, MMA-CC, est un entraîneur personnel et entraîneur de force à San Diego, Californie. Il travaille avec l'équipe de combat Alliance MMA, où il entraîne le champion UFC Dominick Cruz, Phil Davis, Brandon Vera, Travis Browne, Alexander Gustafsson et d'autres. Visite DBstrength.com pour plus d'informations.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock