Exercices pour tonifier vos abdos sans forcer le bas du dos

Formation

Chaque fois que vous tournez le bas du dos, vous le mettez à rude épreuve, en particulier vos disques lombaires. Les sit-ups sont connus pour compromettre le bas du dos. Arrondir le dos pendant les Sit-Ups exerce une pression excessive sur le bas du dos, ce qui peut provoquer ou aggraver une hernie ou une protrusion discale lombaire.

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La rotation pendant les exercices d'abdominaux est un autre mouvement risqué. Les disques lombaires sont les plus susceptibles d'être endommagés par la combinaison de flexion, torsion et rotation. Il existe des moyens beaucoup plus sûrs de travailler vos obliques sans mettre votre bas du dos en danger.

Voici quelques alternatives à ces exercices traditionnels.

Planche

Planche

La planche est le moyen le plus sûr et le plus simple de travailler tout votre cœur sans exercer de pression sur le bas du dos.

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Les avant-bras ou les paumes doivent être à plat sur le sol. Votre dos doit être dans une position neutre. Vos fesses ne doivent être ni en l'air, ni repliées sous. Non seulement vous renforcez vos abdominaux, mais vous renforcez également vos muscles de stabilisation du bas du dos.

Pour commencer, maintenez pendant 30 secondes avec 3 répétitions. Continuez à tenir pendant 2 minutes avec 3 répétitions.

Planche de côté

Planche de côté

L'avant-bras droit est à plat sur le sol. L'extérieur de votre pied droit est à plat sur le sol et votre pied gauche repose dessus. Soulevez vos hanches du sol pour que votre corps soit neutre. Changez de côté.

La planche latérale travaille le muscle transverse de l'abdomen dans vos abdos.

Pour commencer, maintenez pendant 15 secondes avec 3 répétitions. Continuez à tenir pendant 1 minute avec 3 répétitions.


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Traversées / chiens d'oiseaux

Oiseau chien

Ceux-ci renforcent la force et la coordination au sein de votre cœur.

Mettez-vous sur les mains et les genoux avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Pointez votre main droite vers l'avant et frappez simultanément votre jambe gauche en arrière. (Ne donnez pas de coups de pied à la jambe gauche en l'air; donnez-la directement en arrière.) Maintenez la position pendant 3 secondes puis détendez-vous.

Jouez avec votre jambe opposée et votre bras opposé, en tenant pendant 3 secondes. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Une fois que vous avez maîtrisé cela, montez dans une planche haute avec seulement vos mains et vos orteils touchant le sol. Faites le même mouvement, en maintenant pendant 3 secondes.

Dessus de table / ponts

Pont

Ceux-ci stabilisent les muscles du bas du dos autour de votre colonne vertébrale.

Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à plat sur le sol pour que vos genoux soient en l'air. Soulevez vos hanches vers le plafond; maintenez la position pendant 15 secondes puis détendez-vous.

Faites 10 répétitions.

Remuer le P ot

Remuer le pot

Celui-ci frappe tous vos muscles abdominaux en les stabilisant au fur et à mesure que vous parcourez l'amplitude des mouvements.

Mettez-vous en position de planche avec vos avant-bras sur un physioball. Stabilisez-vous puis faites rouler la balle en cercle dans une direction. Une fois revenu au point de départ, roulez dans l'autre sens. Gardez votre dos dans une position neutre tout au long.

Passez par une gamme complète de mouvements aussi doucement que possible pour 10 répétitions.

Bug mort

C'est un excellent exercice de base mais difficile à maîtriser.

Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de votre tête. Apportez vos genoux à votre poitrine et gardez vos hanches, genoux et chevilles à 90 degrés. Abaissez lentement un talon au sol, puis remontez-le à 90 degrés. Votre genou et votre cheville doivent rester à 90 degrés lorsque vous les abaissez au sol. Engagez votre cœur et gardez le mouvement aussi lent que possible.

Effectuez 20 répétitions.

Pont avec bras / jambes alternés

Pont avec bras et jambes alternés

Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à plat sur le sol et vos genoux sont en l'air. Soulevez vos hanches vers le plafond, maintenez la position et étendez votre bras droit au-dessus de votre tête. Puis étendez votre jambe gauche vers le haut. Ramenez vos membres au neutre et soulevez le bras opposé avec la jambe opposée. Le mouvement entier se produit avec vos hanches levées.

Effectuez 20 répétitions.


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