Une variante d'exercice de traction du visage qui construit un dos solide et des épaules saines

Formation

Nous aimons tous faire des exercices de pression, sans aucun doute. Essayez simplement de monter sur un banc de gym le lundi, et vous verrez cela en action. Les gens accordent la priorité à la construction d'un grand coffre.

Mais cela pose un certain nombre de problèmes. L'une consiste à construire une poitrine et un devant des épaules surdéveloppés et un haut du dos sous-développé. Cela conduit à une mauvaise posture, à un dysfonctionnement de l'épaule et à une limite sur la pression que vous pouvez exercer.


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Nous aimons tous faire des exercices de pression, sans aucun doute. Essayez simplement de monter sur un banc de gym le lundi, et vous verrez cela en action. Les gens accordent la priorité à la construction d'un grand coffre.



Mais cela pose un certain nombre de problèmes. L'une consiste à construire une poitrine et un devant des épaules surdéveloppés et un haut du dos sous-développé. Cela conduit à une mauvaise posture, à un dysfonctionnement de l'épaule et à une limite sur la pression que vous pouvez exercer.

La solution? Variations de l'exercice Face Pull.

Les tirages faciaux sont généralement effectués avec une machine à câble. Vous ramez un poids relativement léger, en terminant avec vos mains par votre visage et vos coudes hauts. L'exercice développe les deltoïdes arrière, les pièges, les rhomboïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs. Effectuer régulièrement des variations d'exercices Face Pull ajoute de la taille et de la force musculaire au haut du dos et, si cela est fait de la bonne manière, aide également à faire pivoter vos épaules de manière externe et à les ramener dans la bonne position pour une meilleure posture et une diminution du risque de blessure.

Comment effectuer des tirages de face de câble

Tirage de face de câble

  • Prenez une corde ou deux poignées attachées à une machine à câble.
  • Serrez votre cœur.
  • Faites attention de ne pas vous étendre dans le dos pendant le mouvement.
  • Tirez le poids directement vers votre visage, en séparant vos mains, en gardant vos bras parallèles au sol et vos coudes au-dessus de vos épaules.
  • Serrez vos omoplates ensemble pour terminer le Pull.
  • Les tirages faciaux à bandes se font presque exactement de la même manière. Tirez simplement une bande vers votre visage.

Les exercices Face Pull ne doivent pas être effectués en utilisant la stratégie traditionnelle de surcharge progressive. Jouer avec un poids lourd pendant quelques répétitions n'est pas optimal. Au lieu de cela, optez pour un poids plus léger et effectuez un nombre élevé de répétitions. Vous pouvez même faire jusqu'à 2 séries de 50 répétitions.

En plus des traditionnels Face Pulls, j'ai créé une variante dynamique qui offre plus d'avantages pour les performances sportives. Avec Sled Face Pulls, vous obtenez le même avantage que les Face Pulls traditionnels, mais vous engagez plus de groupes musculaires, car vous êtes forcé dans un mouvement de traction contrebalancé, ce qui vous oblige à vous étendre tout en essayant d'équilibrer votre corps, utilisez la force de préhension pour tirer le corde et en appuyant sur le sol en utilisant vos muscles fléchisseurs et extenseurs pour la stabilité.

Comment effectuer des tractions de visage en traîneau

Traction de visage de traîneau

(montré dans la vidéo ci-dessus)

  • Installez un traîneau avec un accessoire de traction.
  • Commencez sans poids sur le traîneau et ajoutez progressivement du poids à mesure que vous devenez plus fort.
  • Adoptez une position de planche étendue. Essayez de garder votre corps au niveau tout au long du mouvement.
  • Utilisez un bras pour tirer. Ne plongez pas la tête pour rencontrer la corde. Laissez la corde toucher votre front dans un mouvement fluide.

Ensembles / Répétitions: 3-4x10 de chaque côté


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Que vous optiez pour les Face Pulls traditionnels ou la variante avancée, c'est un excellent exercice à effectuer à la fin d'un entraînement à dominante presse. Intégrez-le dès que possible pour profiter des avantages.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock