Un échauffement rapide et efficace pour l'équipe de football des jeunes

Formation

Pensez à chaque échauffement d'avant-match que vous avez déjà fait en tant que joueur de football. Je parie que la majorité d'entre eux comprenaient le fait de toucher vos orteils pendant un certain temps, d'atteindre votre bras paresseusement sur votre corps pendant quelques secondes et d'autres exercices que vous faites en position debout. Nous savons tous que la meilleure façon d'amorcer votre corps pour l'activité est de rester au même endroit et d'essayer de toucher vos orteils, n'est-ce pas? Faux! Il est temps d'abandonner votre ancien échauffement d'équipe et de préparer votre corps à la compétition!

Les exercices suivants sont destinés à préparer votre corps à l'activité. Ils doivent être effectués rapidement et efficacement afin qu'ils activent les muscles nécessaires à la performance. Tout cet échauffement est illustré dans la vidéo ci-dessus.

Le Glute Bridge est l'amorce parfaite pour activer nos fessiers, ischio-jambiers, érecteurs d'épines, rectus abdominus et adducteurs.



Pensez à chaque échauffement d'avant-match que vous avez déjà fait en tant que joueur de football. Je parie que la majorité d'entre eux comprenaient le fait de toucher vos orteils pendant un certain temps, d'atteindre votre bras paresseusement sur votre corps pendant quelques secondes et d'autres exercices que vous faites en position debout. Nous savons tous que la meilleure façon d'amorcer votre corps pour l'activité est de rester au même endroit et d'essayer de toucher vos orteils, n'est-ce pas? Faux! Il est temps d'abandonner votre ancien échauffement d'équipe et de préparer votre corps à la compétition!

Les exercices suivants sont destinés à préparer votre corps à l'activité. Ils doivent être effectués rapidement et efficacement afin qu'ils activent les muscles nécessaires à la performance. Tout cet échauffement est illustré dans la vidéo ci-dessus.

1. Pont de Glute

Le Glute Bridge est l'amorce parfaite pour activer nos fessiers, ischio-jambiers, érecteurs d'épines, rectus abdominus et adducteurs.


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Commencez par vous allonger à plat sur le sol, les genoux pliés à un angle d'environ 45 degrés. Explosez rapidement vos hanches vers le plafond et serrez vos muscles fessiers au sommet du mouvement. Tenez en haut pendant une seconde. Répétez pour 15 répétitions au total.

2. Poumon / Poumon inversé

La fente et la fente inversée sont le combo parfait pour réchauffer vos fessiers, vos hanches, vos quadriceps et vos ischio-jambiers.

Une jambe à la fois, avancez et pliez votre jambe jusqu'à ce que votre genou opposé touche le sol. Relevez-vous et répétez avec la jambe opposée. Concentrez-vous sur le contrôle à la fois de l'abaissement dans la fente et de la montée en sortie. Effectuez 20 fentes avant (10 sur chaque jambe), puis 20 fentes inversées (10 sur chaque jambe.)

3. Power Skip

Le Power Skip fait bouger tout! Cela imite étroitement les mouvements effectués sur le terrain et stimulera vos fléchisseurs de hanche, vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets.

Commencez avec les deux pieds à plat sur le sol. Explosez à travers la plante de votre pied droit et tirez votre jambe gauche à hauteur de hanche et soulevez votre bras gauche en l'air. Répétez du côté droit. Effectuez 20 répétitions au total (10 sur la jambe portée).

4. Sumo Side Shuffle

Si vous avez accès à un groupe, utilisez-le. Sinon, les Sumo Side Shuffles sont toujours un excellent exercice pour activer vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers.

Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Étendez lentement votre jambe gauche et faites un petit pas. Répétez avec la jambe haute revenant à la position de départ. Effectuez 20 étapes au total, 10 dans chaque direction.

5. Superman

Les supermans sont sans conteste l'un des meilleurs exercices d'amorçage que j'ai trouvés. Si vous avez du mal à engager votre dos, le surhomme fait un excellent travail pour activer le haut / bas du dos ainsi que l'érecteur des épines et des ischio-jambiers.

Commencez par vous coucher face contre terre. Soulevez simultanément vos jambes et vos bras pour former la position «Superman» tout en serrant le haut du dos et les fessiers.

Effectuez les exercices ci-dessus un par un, en consacrant environ 1 à 2 minutes à chacun. Votre échauffement total devrait ressembler à ceci:

  • Pont de jambon fessier x 15 répétitions avec 1 seconde de pression en haut
  • Fente avant x 10 pas chaque jambe
  • Fente inversée x 10 pas chaque jambe
  • Power Skip x 10 chaque jambe
  • Side Shuffle x 10 dans chaque direction
  • Superman x maintien de 15 secondes

Selon la disponibilité du temps, répétez pour 3-4 séries.

Lancez quelques sprints de 10 mètres à la fin et votre corps sera préparé pour la compétition!

Crédit photo: SeventyFour / iStock

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