Résultats rapides avec l'entraînement de renforcement musculaire de 4 semaines

Formation

L'été est presque là, il est donc temps de faire passer vos entraînements de renforcement musculaire à la vitesse supérieure. Appelez cela de la vanité, mais personnellement, je suis plus à l'aise dans un T-shirt lorsque mes bras le remplissent. Heureusement, cela peut être réalisé si vous avez la bonne stratégie de renforcement musculaire. (Regardez l'entraînement de renforcement musculaire de Patrick Willis.)

Lorsque vous êtes dans une situation difficile, vous devez vous concentrer sur les petits détails de votre entraînement pour vous aider à être pressé. Le volume d'entraînement, le temps de repos et les exercices que vous effectuez deviennent beaucoup plus importants. Suivez ces directives:




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L'été est presque là, il est donc temps de faire passer vos entraînements de renforcement musculaire à la vitesse supérieure. Appelez cela de la vanité, mais personnellement, je suis plus à l'aise dans un t-shirt lorsque mes bras le remplissent. Heureusement, cela peut être réalisé si vous avez la bonne stratégie de renforcement musculaire. (Regarder L'entraînement de renforcement musculaire de Patrick Willis .)


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Lorsque vous êtes dans une situation difficile, vous devez vous concentrer sur les petits détails de votre entraînement pour vous aider à être pressé. Le volume d'entraînement, le temps de repos et les exercices que vous effectuez deviennent beaucoup plus importants. Suivez ces directives:

Directives d'entraînement pour le renforcement musculaire

  • Planifiez vos entraînements en séparant le haut et le bas du corps, ce qui signifie que vous vous concentrez sur chaque zone sur des jours distincts. Cela vous permet d'entraîner chaque muscle plus fréquemment dans votre cycle hebdomadaire sans risquer de surentraînement.
  • Gardez vos intervalles de repos faible . Votre objectif est de décomposer les muscles et d'épuiser toutes les fibres musculaires. La quantité de poids que vous soulevez n'a pas autant d'importance qu'un programme de musculation régulier.
  • Si vous avez de l'expérience en haltérophilie, ajoutez des séries étendues (par exemple, des séries de largage, des séries fractionnées, des répétitions en pause, etc.) à votre programme.
  • Exercices groupés en surensemble (comme dans A1 & A2, B1 & B2, ci-dessous). (Essayez ces sur-ensembles .)
  • Utilisez le programme «trois fois, une fois», ce qui signifie que vous travaillez pendant trois jours consécutifs, vous vous reposez un jour et recommencez.

Programme d'entraînement pour le renforcement musculaire

Jour 1 - Haut du corps

  • A1) Presse d'établi à faible inclinaison DB - 4x12
  • A2) Rangées à prise large - 4x12
    • Repos 90 secondes entre les supersets
  • B1) Presse à plancher DB Neutral-Grip - 4x12
  • B2) Pull-Ups à prise neutre - 4x10
    • Repos 90 secondes entre les supersets
  • C1) Lignes pliées DB - 4x12
  • C2) Déclin Fly - 4x12
    • Repos 90 secondes entre les supersets
  • RÉ) Visage tire -4x15
    • Repos 60 secondes entre les séries

Jour 2 - Bas du corps

  • A1) Squat avant - 5x6-8
  • A2) Sauts verticaux - 5x10
    • Repos 2 minutes entre les supersets (techniquement un jeu de contraste)
  • B1) Fente de marche d'haltères - 4x10 chaque jambe
  • B2) Presse pour jambes - 4x10
    • Repos 2 minutes entre les supersets
  • C1) Élévation excentrique du fessier-jambon - 3x8 (inférieur pour 4 chefs d'accusation)
  • C2) DB Bulgare Split-Squat - 3 x 10
    • Repos 90 secondes entre les supersets
  • D) Squats respiratoires - 1x20
    • Terminez 20 Back Squats effectués avec votre 10 à 12 répétitions max. Prenez autant de temps que nécessaire entre les répétitions, mais ne baissez pas la barre tant que les 20 répétitions ne sont pas terminées. Calculez le poids en fonction de ce que vous pensez pouvoir faire pendant 10 répétitions à ce moment là- PAS quand vous êtes frais.

Jour 3 - Isolement et détails

  • A1) Presse à épaules DB assise - 4x12
  • A2) Pulldown Close-Grip - 4x12
    • Repos 2 minutes entre les supersets
  • B1) DB haute traction - 4x10-12
  • B2) Mouche DB High Incline - 4x10-12
    • Repos 2 minutes entre les supersets
  • C1) Boucles DB Hammer - 4x10
  • C2) Decline Skull Crusher 'Plus' - 4x10
    • Repos 2 minutes entre les supersets

Vérification de la mobilité

N'oubliez jamais de vous concentrer sur la qualité et la mobilité des tissus, en particulier lorsque votre objectif est d'ajouter du muscle. Des muscles plus gros causent souvent des problèmes de mobilité si des mesures appropriées ne sont pas prises. Roulage de mousse et mobilité dynamique le travail doit précéder chaque entraînement. En outre, étirer statiquement tous les muscles travaillés après une séance.

Une meilleure flexibilité et mobilité peut en fait vous aider à développer plus de muscle, car elle augmente votre amplitude de mouvement. Plus votre amplitude de mouvement est grande, plus vos muscles seront sous tension pendant chaque répétition. Vous ferez plus de travail cumulatif, accélérant la croissance musculaire.

Essayez cela pour la taille

En aussi peu que quatre semaines d'entraînement discipliné, vous devriez remarquer des gains de taille musculaire importants. Bonus: ce programme est conçu autour de supersets, qui maintiennent votre rythme cardiaque et vous mettent en forme. Il ne faudra pas longtemps avant que vous appeliez malade de l'école ou du travail, expliquant que vous souffrez d'un mauvais cas de swoleose.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock


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