Corrigez les 10 erreurs les plus courantes dans la technique du soulevé de terre

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Si vous ne faites pas attention à votre technique de Deadlift, vous pouvez rapidement faire dérailler tout votre travail acharné. Voici 10 conseils pour corriger les erreurs de Deadlift.


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1. Pré-étirement. L'étirement statique des principaux groupes musculaires avant le levage peut être préjudiciable à votre ascenseur et peut causer des blessures. Tenez-vous en à un échauffement dynamique avec des exercices de poids corporel comme des squats, des bons matins et des chiens d'oiseaux avant le soulevé de terre.



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1. Pré-étirement. L'étirement statique des principaux groupes musculaires avant le levage peut être préjudiciable à votre ascenseur et peut causer des blessures. Tenez-vous en à un échauffement dynamique avec des exercices de poids corporel comme des squats, des bons matins et des chiens d'oiseaux avant le soulevé de terre.

2. Placement du pied. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches à la largeur des épaules. Une position plus large n'est pas seulement moins fonctionnelle, elle peut également compromettre la colonne vertébrale en arrondissant les épaules. La seule exception à cela est lors d'un Sumo Deadlift, dans lequel la poignée est à l'intérieur des jambes.

3. Dos arrondi ou arqué. Évidemment, un dos plat ou une colonne vertébrale neutre est idéal. Une position kyphotique (arrondie vers l'avant) ou hyperextendue (dos cambré) peut placer un stress excessif et une pression excessive sur le dos, et même causer des blessures. Ceci s'applique également à la position de la tête. Gardez votre colonne vertébrale neutre tout au long de la tête (ne lève pas les yeux).

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4. Épaules prolongées. Rétracter ou tirer les omoplates vers l'arrière et ensemble vous aide à maintenir une colonne vertébrale neutre. Lorsque vos épaules se prolongent (relâchez vers l'avant), votre colonne vertébrale est compromise et s'arrondira beaucoup plus facilement.

5. Accroupi. Le but d'un soulevé de terre conventionnel est d'effectuer un mouvement de charnière de la hanche, pas une variante de squat. Par conséquent, une position poitrine relevée, bout à bout n'est pas idéale car elle n'engage pas la chaîne postérieure (ischio-jambiers et fessiers) pour le levage. Les genoux doivent être légèrement pliés, mais le mouvement est toujours principalement une charnière de hanche. Visez à former une ligne verticale perpendiculaire au sol du talon au genou (tibia) tout en maintenant un dos plat. Gardez votre poids sur vos talons. Si vous faites correctement l'exercice, votre poitrine doit être à peu près au-dessus de vos orteils, là encore avec une colonne vertébrale neutre.

6. Étendre d'abord les jambes. À mesure que le poids augmente, cela devient plus courant. Les élévateurs conduisent et étendent leurs jambes avec la barre ne bougeant que légèrement ou pas du tout. Cela laisse le dos pour effectuer le reste de l'ascenseur. Plus que probablement, cela vous fera tourner le dos avant de terminer l'ascenseur. Gardez votre cœur serré et assurez-vous que la barre se lève lorsque vos jambes et vos hanches s'étendent.

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7. Retrait d'abord. Ceci est plus courant avec des poids plus légers. Concentrez-vous sur l'extension de vos hanches vers le haut et dans la barre au lieu de «tirer» le poids vers le haut.

8 . Distance du bar. Vos tibias peuvent entrer en contact avec la barre, mais ils ne doivent pas être éloignés de plus d'un ou deux pouces au maximum. Plus loin, vous vous pencherez vers l'avant et serez plus susceptible d'arrondir votre dos, de vous soulever du bas du dos ou de vous déplacer vers vos orteils.

9. Secousses de la barre. Je suis sûr que nous avons tous fait cela. Au fur et à mesure que le poids devient lourd, vous avez l'impression d'avoir besoin d'un coup de pouce supplémentaire. Alors vous plongez votre poitrine contre la barre, pliez les bras et tournez le dos. Pour éviter cela, gardez votre cœur serré, concentrez-vous sur la conduite à travers vos talons et placez vos hanches dans la barre.

10. Mauvaise phase excentrique (retour). Les haltérophiles ont tendance à plier les genoux trop tôt et à s'accroupir en descendant. Cela vous ramène non seulement à la mauvaise position, mais éloigne la barre de vous, ce qui exerce une pression sur le bas du dos. Pour éviter d'avoir à `` atteindre '' la barre autour de vos genoux, inclinez vos hanches vers l'arrière (en maintenant un très légère flexion du genou) jusqu'à ce que vous passiez les genoux, puis continuez tout droit. Maintenant, le chemin descendant de la barre devrait être presque complètement vertical et vous devriez vous retrouver dans la même position que vous avez commencé.

CONSEIL BONUS: Respiration. Inspirez toujours en haut de l'ascenseur et expirez pendant que vous effectuez l'ascenseur. Respirer en bas de l'ascenseur est correct mais pas idéal. Habituellement, même avec une bonne forme, les haltérophiles ont une poitrine plus large et une cage thoracique ouverte en haut de l'ascenseur, permettant une respiration plus profonde et un tronc plus serré. N'oubliez pas d'expirer en montant pour soulager la pression sur votre tronc tout en le gardant suffisamment serré pour maintenir un dos plat.

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