Résoudre les problèmes de flexibilité de la hanche avec cet exercice simple

Entraînement

Les fléchisseurs de la hanche sont l'un des domaines les plus courants de tension et de dysfonctionnement chez les athlètes de haut niveau et la population de fitness en général. Composé de couches superficielles et profondes de musculature - y compris le quadriceps droit fémoral, l'iliaque et le psoas - ce groupe de muscles, responsable de la flexion primaire de la hanche, devient souvent fonctionnellement raccourci dans des positions statiques telles que la position assise prolongée .

Cela peut causer un certain nombre de problèmes: mauvaise posture, mauvaise forme d'exercice, maux de dos et mauvaise forme de sprint, pour n'en nommer que quelques-uns.



Les fléchisseurs de la hanche sont l'un des domaines les plus courants de tension et de dysfonctionnement chez les athlètes de haut niveau et la population de fitness en général. Composé à la fois de couches superficielles et profondes de musculature - y compris le quadriceps droit fémoral, l'iliaque et le psoas - ce groupe de muscles, responsable de la flexion primaire de la hanche, devient souvent fonctionnellement raccourci dans des positions statiques telles que la position assise prolongée.



Cela peut causer un certain nombre de problèmes - mauvaise posture, mauvaise forme d'exercice, maux de dos et mauvaise forme de sprint, pour n'en nommer que quelques-uns.


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Pour aider à inverser les effets négatifs de la position assise chronique tout en facilitant la mobilité transférable dans l'extension de la hanche, essayez l'étirement dynamique du fléchisseur de hanche arrière-pied-surélevé. C'est l'une des méthodes les plus efficaces pour protéger simultanément votre corps et améliorer ses performances.



Ce mouvement est simple, mais pour profiter au maximum des performances et de la mobilité, vous devez vous concentrer sur une configuration et une exécution parfaites. Voici quelques points clés pour améliorer votre technique et vous aider à tirer le meilleur parti de ce mouvement:

Étirement dynamique du fléchisseur de la hanche surélevé à l

1. Installez-vous sur un banc de musculation à peu près aussi haut que le bas de votre genouillère. Si le banc est trop haut, utilisez un coussin sous votre genou arrière pour vous relever. Placez le pli avant de votre cheville sur le banc tout en amenant votre jambe opposée devant vous dans une position semi-agenouillée.




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2. La position et la stabilisation au cœur sont essentielles. Assurez-vous que votre bassin est dans une position neutre, pas carrelé vers l'avant ou vers l'arrière. Ensuite, allumez votre musculature centrale et créez une base de soutien stable sur vos abdominaux, vos obliques et le bas du dos. Pensez à exercer 25% de tension maximale à travers le tronc. Enfin, tendez votre fessier sur la jambe arrière. Cela créera un étirement tout de suite sur la face avant de votre jambe dans la zone du fléchisseur de la hanche.

3. Une fois que vous êtes dans une configuration parfaite avec la stabilisation et la position correctes au niveau du bassin, du tronc et du fessier, placez les deux mains sur votre genou avant, qui doit être plié à environ 90 degrés. À partir de là, utilisez un mouvement oscillatoire, d'avant en arrière, pour étirer vos fléchisseurs de hanche, puis relâchez légèrement l'étirement.


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4. Le rythme et l'amplitude des mouvements sont importants. Vous voulez un mouvement de va-et-vient en douceur de 1 à 2 pouces de votre genou tout droit. Pendant que ce mouvement est utilisé, votre bassin, votre tronc et vos fessiers restent en position et se contractent avec la tension tout au long.

5. Une fois que les oscillations commencent, restez-y pendant 1 à 3 minutes, en vous assurant de terminer l'étirement dynamique des deux côtés. Si vous vous entraînez et êtes assis plusieurs jours par semaine, effectuez cet étirement dynamique 2 ou 3 fois par côté tout au long de la journée. Plus il y en a, mieux c'est. Cet étirement combat les mauvaises positions dans lesquelles vous êtes actuellement au travail ou à l'école.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock