Réparez vos hanches en 5 minutes

Formation

Assis à un bureau toute la journée pue. Je suis assis devant un ordinateur pour écrire des articles comme celui-ci. Beaucoup d'entre vous sont coincés à l'école dans un bureau horriblement inconfortable, ou peut-être êtes-vous à l'étroit dans un bus sur la route d'un match à l'extérieur.

Cela peut rendre les muscles autour de vos hanches un peu en colère. Certains muscles, comme vos fessiers, ont tendance à s'éteindre tandis que d'autres, comme vos fléchisseurs de la hanche, se resserrent. Ensuite, lorsque vous vous levez, tout semble déréglé. Vos hanches sont tendues. Les déplacer n'est pas aussi simple qu'il devrait l'être. Et vous vous sentez loin d'être athlétique.



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Assis à un bureau toute la journée pue. Je suis assis devant un ordinateur pour écrire des articles comme celui-ci. Beaucoup d'entre vous sont coincés à l'école dans un bureau horriblement inconfortable, ou peut-être êtes-vous à l'étroit dans un bus sur la route d'un match à l'extérieur.

Cela peut rendre les muscles autour de vos hanches un peu en colère. Certains muscles, comme vos fessiers, ont tendance à s'éteindre tandis que d'autres, comme votre fléchisseurs de la hanche , serrer. Ensuite, lorsque vous vous levez, tout semble déréglé. Vos hanches sont tendues. Les déplacer n'est pas aussi simple qu'il devrait l'être. Et vous vous sentez loin d'être athlétique.



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Pour quelques chanceux, ce n'est peut-être pas un problème. Pour moi, cela a été un problème d'aussi loin que je me souvienne, et je sais que beaucoup d'entre vous sont dans le même bateau.

Ainsi, au cours des derniers mois, j'ai expérimenté plusieurs entraînements pour contrer les effets de la position assise toute la journée et faire bouger mes hanches et ressentir ce qu'elles devraient. Mes critères pour les entraînements étaient:



  1. Cela doit être rapide. Peu de gens ont le temps de faire un échauffement dynamique complet en dehors de leur entraînement. Cette routine devait être rapide et efficace pour qu'une personne puisse le faire au déjeuner, après l'école / le travail ou dans le cadre d'un échauffement dynamique complet.

  2. Il doit nécessiter un équipement minimal . Vous n'avez probablement pas accès à une salle de musculation toute la journée, donc l'entraînement ne devrait nécessiter que le strict minimum, ce qui signifie que vous pouvez le faire n'importe où.

  3. Il doit faire travailler autant de muscles de la hanche que possible. Un simple étirement du fléchisseur de la hanche ne le coupera pas. Les hanches sont des articulations complexes qui ont plusieurs grands groupes musculaires chargés de déplacer les hanches dans plusieurs directions.

Le résultat final était un entraînement au poids corporel comprenant six exercices. Ensemble, les mouvements font travailler les principaux muscles de la hanche et les entraînent dans une gamme active de mouvements, ce qui aide à lubrifier les articulations, à augmenter la circulation sanguine et à libérer les muscles tendus, tels que les fléchisseurs de la hanche.

J'ai constaté que l'exécution de cet entraînement de hanche en mini-groupe tous les jours atténue de nombreux effets secondaires de la position assise tout au long de la journée. Dans l'ensemble, ma force de hanche semble plus équilibrée, ce qui est essentiel pour la forme d'exercice et pour réduire le risque de blessures au genou. Et cela a aidé à réduire la douleur sur le côté de ma cuisse suite à une blessure précédente.

Tout ce dont vous avez besoin pour faire cet entraînement est un ensemble de mini-bandes qui coûtent 12 $ sur Amazone , que vous pouvez jeter dans votre sac à dos. Mieux encore, cela ne devrait vous prendre que cinq minutes.

Voici comment procéder.

Effectuez les exercices ci-dessous l'un après l'autre dans un circuit sans repos entre eux. Répétez le circuit pendant 3 tours.

Fil dentaire ischio-jambier

Fil dentaire ischio-jambier

Cet exercice simple étire les ischio-jambiers et réduit la tension dans le muscle.

Répétitions: 5 de chaque côté

Fentes inversées avec portée aérienne

Fente inversée avec portée aérienne

Le Reverse Lunge est un excellent exercice de quad et de fessier. Mais nous les exécutons pour ouvrir nos fléchisseurs de hanche, qui deviennent souvent tendus à partir de la position de la hanche fléchie lorsque nous sommes assis.

Répétitions: 10 de chaque côté

Squat de poids corporel à bandes

Squat de poids corporel à bandes

Concentrez-vous sur l'abaissement un peu en dessous de la parallèle sur le Squat pour défier et ouvrir les muscles autour de vos hanches. La bande au-dessus de vos genoux vous oblige à pousser vos genoux pour les garder au-dessus de vos chevilles, ce qui fait travailler vos fessiers plus fort et nettoie votre forme Squat.

Répétitions: dix

Pont de fessier à bandes larges

Pont de fessier à bandes larges

Cet exercice consiste à réveiller les muscles de vos fesses. La position large avec un groupe augmente considérablement la brûlure ressentie dans vos fessiers en seulement quelques répétitions. Maintenez la position du pont pendant 2 secondes, en serrant vos fessiers autant que vous le pouvez.

Répétitions: dix

Alpiniste bagué

Alpiniste bagué

C'est un excellent exercice fourre-tout. Vous tenez une position de planche, donc cela met votre cœur au défi tout en travaillant vos fléchisseurs de hanche et vos ischio-jambiers. Effectuez cela lentement avec contrôle, pas pour la vitesse comme sur un alpiniste traditionnel.

Répétitions: 10 de chaque côté

Mélange en bandes

Mélange en bandes


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Le Banded Shuffle cible vos abducteurs, les muscles qui poussent vos jambes sur le côté. Ces muscles jouent un rôle important dans les mouvements latéraux, la stabilité de la hanche et la stabilité du genou.

Répétitions: 10 marches de chaque côté

Bonus: compression du rouleau de mousse

Squeeze de rouleau de mousse

Cela nécessite un rouleau en mousse, nous l'ajoutons donc en prime, car vous n'en avez peut-être pas toujours un sous la main. Le simple fait de presser un rouleau en mousse avec vos cuisses est un excellent moyen d'activer et de renforcer vos adducteurs, communément appelés votre aine. Si vous êtes un joueur de hockey, cet exercice est essentiel.

Répétitions : 30 secondes d'attente

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