Calendrier d'entraînement infaillible de 20 semaines au marathon

Fonctionnement

L'entraînement au marathon n'est pas sorcier. Les principes de base sont assez simples. Néanmoins, de nombreux coureurs - débutants et vétérans - font des erreurs fondamentales dans leur préparation au marathon. Comprendre leurs faux pas courants et savoir comment les éviter vous évitera de «frapper le mur redouté» lors de votre prochain marathon. Commencez avec ce programme d'entraînement marathon de 20 semaines.

L'erreur la plus courante commise par les coureurs dans leur programme d'entraînement au marathon est simplement de ne pas courir assez. Il y a une raison pour laquelle les marathoniens d'élite courent 120 milles par semaine - une course de 26,2 milles est un test extrême d'endurance. Vous devez donc courir ... beaucoup.





L'entraînement au marathon n'est pas sorcier. Les principes de base sont assez simples. Néanmoins, de nombreux coureurs - débutants comme vétérans - font des erreurs fondamentales dans leur préparation au marathon. Comprendre leurs faux pas courants et savoir comment les éviter vous évitera de «frapper le mur redouté» lors de votre prochain marathon. Commencez avec ce programme d'entraînement marathon de 20 semaines.

Ne pas courir assez

L'erreur la plus courante commise par les coureurs dans leur programme d'entraînement au marathon est de ne pas courir suffisamment. Il y a une raison pour laquelle les marathoniens d'élite courent 120 milles par semaine - une course de 26,2 milles est un test extrême d'endurance. Vous devez donc courir ... beaucoup.



Bien sûr, la définition de «beaucoup» est relative. La plupart des coureurs n'ont ni le temps ni la durabilité nécessaires pour courir 120 milles par semaine. De nombreux débutants occupés peuvent à peine gérer un tiers de ce montant. Néanmoins, votre objectif principal dans l'entraînement au marathon devrait être de courir autant que vous le pouvez sans risquer de vous blesser ou de vous épuiser. Croyez-moi ... lorsque vous franchirez la barre des 20 milles dans un marathon, vous serez reconnaissant pour chaque mile supplémentaire que vous avez couru dans votre entraînement. (Voir Le plan d'entraînement de Meb Keflezighi .)

Si la durabilité plutôt que le temps est votre principale limitation, contournez-la avec un entraînement croisé. Au lieu d'essayer de courir six jours par semaine, courez seulement quatre fois et complétez avec quelques entraînements aérobies avec des activités sans impact, comme le cyclisme ou l'entraînement elliptique.

La règle du 80/10/10

Une autre erreur courante du programme d'entraînement au marathon est de ne pas suffisamment varier l'intensité de l'entraînement. De nombreux coureurs s'entraînent à la même intensité modérée jour après jour. Cependant, les meilleurs résultats sont obtenus lorsque les coureurs suivent la règle 80/10/10, qui implique un entraînement à des intensités faibles, modérément élevées et élevées 80, 10 et 10% du temps, respectivement.




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De nombreux coureurs évitent complètement la course à haute intensité. Mais une petite quantité de course à haute intensité est essentielle. Pourquoi? Parce qu'il augmente efficacement la capacité aérobie et améliore l'efficacité de fonctionnement. Tenez-vous en à la barre des 10%. Rien de plus peut être trop stressant pour votre corps et limiter la quantité de course que vous pouvez faire.

Le facteur de récupération

La troisième erreur d'entraînement au marathon la plus courante est de ne pas inclure de semaines de récupération pendant le processus d'entraînement. La tendance générale de l'entraînement marathon est d'augmenter progressivement la charge de travail. Mais votre charge de travail ne devrait pas augmenter chaque semaine. Il faut 16 à 24 semaines pour atteindre une forme physique optimale pour un marathon. Si vous essayez d'augmenter votre charge de travail d'entraînement chaque semaine pendant une période aussi longue, vous vous épuiserez. Au lieu de cela, vous devriez réduire légèrement votre charge de travail pendant une semaine toutes les trois ou quatre semaines pour donner à votre corps une chance d'absorber pleinement l'entraînement récent et de se préparer pour l'entraînement plus intense à venir. (Voir Boostez votre récupération avec des douches de contraste .)

Programme d'entraînement de base au marathon de 20 semaines

Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement de base au marathon de 20 semaines qui évite les erreurs courantes décrites ci-dessus. Il présente plus de volume qu'un plan d'entraînement marathon pour débutants typique, mais il rend la charge de travail plus élevée gérable en incluant deux entraînements croisés sans impact chaque semaine (trois la première semaine). La distribution des intensités d'entraînement est conforme à la règle du 80/10/10, et chaque troisième ou quatrième semaine est une semaine de récupération (indiquée par un ombrage gris).


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Avant de commencer le programme, vous devriez pouvoir courir confortablement quatre miles. Vous trouverez ci-dessous une clé pour les différents types d'entraînement inclus dans le plan. Chaque entraînement est évalué sur une échelle de 1 à 10 de l'effort perçu

  • Entraînement croisé - Choisissez une activité aérobie sans impact comme la natation, le cyclisme ou l'entraînement elliptique. Faites ces entraînements à une intensité `` facile '' qui correspond à une note de 4.
  • Course de la Fondation - Courez à une intensité constante et facile qui correspond à une note de 4.
  • Course à finition rapide - Exécutez la première composante à un niveau d'effort perçu de 4, puis exécutez la partie modérément difficile à un niveau d'effort de 6 ou 7.
  • Fartlek Run - Une course de fartlek est une course principalement facile avec une poignée d'efforts courts et durs éparpillés partout. Exécutez les segments «faciles» à un niveau d'effort perçu de 4, puis augmentez votre niveau d'effort à 8 ou 9 pour les parties «difficiles». Vous pouvez courir quand vous le souhaitez; laissez juste assez de temps entre les intervalles difficiles pour récupérer complètement.
  • Long terme - Un long terme est simplement un long parcours de base. Commencez à un niveau d'effort de 4 et augmentez lentement votre niveau d'effort perçu à mesure que ces courses s'éternisent, même si votre rythme est constant.
  • Course de répétitions en colline - Faire la première et la dernière partie de ces courses (échauffement et récupération) sur un terrain relativement plat. Effectuez les répétitions en côte sur une pente modérément raide à un niveau d'effort de 8. Allez aussi lentement que nécessaire pour récupérer pendant les segments faciles entre les répétitions en côte.
  • Temps d'exécution - Effectuez les première et dernière parties faciles de ces courses à un niveau d'effort de 4. Faites la partie médiane à une intensité modérément élevée de 6 à 7.
  • Intervalle d'exécution - Echauffez-vous et refroidissez à un niveau d'effort facile de 4. Exécutez les intervalles «durs» avec un effort de 8. Allez aussi lentement que nécessaire pour récupérer pendant les segments faciles entre les intervalles. (En savoir plus sur les avantages de l'entraînement par intervalles. )