Joueurs de football: devenez plus rapide avec ce programme de vitesse hors saison

Formation

Augmenter votre vitesse pendant la saison morte est essentiel si vous voulez faire passer votre match de football au niveau supérieur. Si vous ne le faites pas, vous risquez de prendre du retard sur vos concurrents.

L'entraînement de vitesse ressemble beaucoup à l'entraînement en force. Vous devez établir une base de référence et effectuer des entraînements qui augmentent progressivement en difficulté. Cette recette vous aidera à maximiser vos résultats dans le temps limité dont vous disposez pour vous entraîner hors saison.






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Augmenter votre vitesse pendant la saison morte est essentiel si vous voulez faire passer votre match de football au niveau supérieur. Si vous ne le faites pas, vous risquez de prendre du retard sur vos concurrents.

L'entraînement de vitesse ressemble beaucoup à l'entraînement en force. Vous devez établir une base de référence et effectuer des entraînements qui augmentent progressivement en difficulté. Cette recette vous aidera à maximiser vos résultats dans le temps limité dont vous disposez pour vous entraîner hors saison.



Le programme hors saison en quatre phases suivant vous aidera à augmenter votre vitesse pour le football. Associez-le à un programme de musculation de football et vous serez en route vers votre meilleure saison à ce jour.

Phase 1. Récupération

La phase de récupération permet deux semaines de repos après la longue saison. Prenez soin de vos affaires au cours de cette phase et vous serez préparé pour des entraînements de meilleure qualité au cours des phases suivantes.

Mardi et jeudi (30-45 minutes)

Phase 2. Capacité de travail / conditionnement

Cette phase est conçue pour renforcer votre capacité de travail sur une période de trois semaines. Effectuer des courses de tempo deux fois par semaine augmentera votre résistance à la fatigue et vous aidera à récupérer plus rapidement entre des exercices intenses et des exercices.




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Pendant cette phase, commencez votre programme de musculation hors saison .

Mardi et jeudi (35-60 minutes)

  • Réchauffer - 15 minutes
  • Sprints de construction de 60 verges - 1x50%, 1x60%, 1x70%, 1x80%, 1x90% (retournez au début avant le prochain sprint)
  • 60-Yard Tempo Runs - 2x5 @ 80% (repos de 45 secondes entre les courses, 2 minutes entre les séries)

Phase 3. Entraînement à la vitesse

Dans cette phase, vous augmenterez votre vitesse, votre agilité et votre rapidité sur sept mois. C'est l'objectif principal de votre entraînement de vitesse hors saison. Effectuez chaque exercice à votre vitesse maximale et récupérez complètement entre les séries.

Mardi: vitesse de pointe (45-60 minutes)

  • Échauffement - 15 minutes
  • Sprints de construction de 60 verges - 1x50%, 1x60%, 1x70%, 1x80%, 1x90% (retournez au début avant le prochain sprint)
  • Sprints de 40 verges x 4 (repos de 3 à 5 minutes)
  • Dash de 60 verges à partir de la position 3 points x 2 (repos pendant 3 à 5 minutes)
  • Saut large x 10 (repos pendant 30 secondes)

Jeudi: accélération (45-60 minutes)

  • Échauffement - 15 minutes
  • Sprints de construction de 30 mètres - 1x50%, 1x60%, 1x70%, 1x80%, 1x90% (retournez au début avant le prochain sprint)
  • Départs à la baisse de 30 verges x 4 (repos pendant 3 à 5 minutes)
  • Dash de 10 verges à partir de la position 3 points x 2 (repos pendant 3 à 5 minutes)

L'effet résiduel de votre conditionnement durera environ 30 jours. Ajoutez des courses de tempo à vos entraînements une fois toutes les quatre semaines.


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Phase 4. Préparation

Le dernier élément de votre entraînement est de vous préparer pour la saison. Pour transférer vos gains de vitesse hors saison vers des améliorations de performances sur le terrain, ajoutez des exercices spécifiques au football trois semaines avant votre premier entraînement.

Mardi: vitesse de pointe (45-60 minutes)

  • Échauffement - 15 minutes
  • Sprints de construction de 60 verges - 1x50%, 1x60%, 1x70%, 1x80%, 1x90% (retournez au début avant le prochain sprint)
  • Itinéraire de vol de 40 mètres (attraper un laissez-passer) x 8 (repos de 3 à 5 minutes)
  • Pro Agility avec Snap Count x 3 (repos pendant 3-5 minutes)
  • Saut large x 10 (repos pendant 30 secondes)

Jeudi: accélération (45-60 minutes)

  • Échauffement - 15 minutes
  • Sprints de construction de 30 mètres - 1x50%, 1x60%, 1x70%, 1x80%, 1x90% (retournez au début avant le prochain sprint)
  • 20-Yard Curl Route (attraper une passe) x 6 (repos pendant 3-5 minutes)
  • Route Option 10-Yard (contre un défenseur) x 4 (repos pendant 3-5 minutes)
  • Balle Med Overhead Toss x 10 (repos pendant 30 secondes)

Vous voulez obtenir des résultats encore meilleurs? Cliquez ici pour apprendre comment sprinter correctement .

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock