Front Squat 101: Comment maîtriser le mouvement en 5 minutes

Formation

Le Front Squat est un exercice du bas du corps qui renforcera vos jambes et vos hanches, en particulier vos quadriceps (muscles des cuisses) et vos fessiers (muscles des fesses).

Les squats avant sont similaires aux squats arrière, mais la barre est placée sur le devant de vos épaules au lieu du haut du dos. Cela déplace le centre de masse vers l'avant, ce qui permet une posture plus droite, ce qui en fait un ascenseur respectueux de la colonne vertébrale. Il déplace également une partie du travail de vos fessiers vers vos quads, ce qui en fait l'un des constructeurs de force et de taille de quad les plus efficaces.

Ce guide vous apprendra comment effectuer - puis perfectionner - votre technique de Front Squat. Vous trouverez des photos et des vidéos qui illustrent les subtilités du mouvement.



Le Front Squat est un exercice du bas du corps qui renforcera vos jambes et vos hanches, en particulier vos quadriceps (muscles des cuisses) et vos fessiers (muscles des fesses).

Les squats avant sont similaires aux squats arrière, mais la barre est placée sur le devant de vos épaules au lieu du haut du dos. Cela déplace le centre de masse vers l'avant, ce qui permet une posture plus droite, ce qui en fait un ascenseur respectueux de la colonne vertébrale. Il déplace également une partie du travail de vos fessiers vers vos quads, ce qui en fait l'un des constructeurs de force et de taille de quad les plus efficaces.

Ce guide vous apprendra comment exécuter - puis perfectionner - votre technique Front Squat. Vous trouverez des photos et des vidéos qui illustrent les subtilités du mouvement.


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Comment effectuer le squat avant: un aperçu rapide

Forme de squat avant

Commencez par la barre sur la face avant de vos épaules. Placez vos doigts sous la barre juste à l'extérieur de vos épaules et relevez vos coudes. En gardant votre poitrine relevée et serrée, pliez vos hanches et vos genoux pour vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Redressez vos hanches et vos genoux pour atteindre la position de départ.

Voilà l'essentiel. Cependant, si vous avez besoin de plus de coaching, nous approfondissons la technique et les erreurs courantes ci-dessous.

Placement des haltères avant squat

La barre doit reposer sur la face avant de vos épaules près de votre cou. Un bon moyen de savoir si la barre est correctement positionnée est de faire un test bras droit. Placez la barre sur vos épaules et redressez vos bras vers l'avant pour qu'ils soient parallèles au sol. La barre est dans la bonne position si elle reste en place.

À partir de là, vous pouvez ensuite décider quelle poignée utiliser. Vous devez vous rappeler que vos mains sont là pour ajouter une stabilité et un contrôle supplémentaires, et non pour supporter le poids, qui est le travail de votre torse.

Voici les trois options de grip Front Squat:

Poignée propre

Poignée avant squat propre

C'est la poignée classique utilisée dans le Front Squat et c'est la même position utilisée pour attraper la barre pendant un Nettoyer . Avec la barre en position, placez vos doigts sous la barre juste à l'extérieur de vos épaules. Beaucoup de gens préfèrent avoir tous leurs doigts sous la barre, mais ce n'est pas obligatoire si ce n'est pas confortable - je préfère deux doigts sous la barre.

Maintenant, relevez vos coudes pour que vos bras soient parallèles au sol. Vos bras doivent également être parallèles les uns aux autres. C'est la prise que vous tiendrez tout au long de l'ascenseur.

La prise propre peut causer des douleurs au poignet si vous n'avez pas une mobilité suffisante et il est généralement recommandé aux athlètes qui comptent sur leurs poignets (c.-à-d. Les lanceurs et le joueur de tennis) de l'éviter. De plus, il peut être difficile de se mettre dans cette position si vous avez une mauvaise mobilité des épaules ou de gros biceps.

Poignée croisée

Poignée croisée avant squat

La poignée croisée est une autre poignée populaire utilisée pour le Front Squat. Croisez simplement vos bras devant vous et placez vos mains sur le dessus de la barre à vos épaules opposées. Maintenant, relevez vos coudes pour que vos bras soient à peu près parallèles au sol. Cette prise est plus facile pour vos poignets et n'a pratiquement aucune limitation de mobilité, mais elle peut ne pas sembler aussi stable que la prise propre.

Poignée propre avec sangles

Poignée avant squat propre avec sangles

C'est une variation dont j'ai appris Dr. John Rusin , entraîneur de force et physiothérapeute. Enroulez une paire de sangles de levage autour de la barre et placez-les à peu près à la largeur des épaules. Saisissez chaque sangle aussi près que possible de la barre et positionnez vos bras exactement comme vous le feriez avec la prise propre. Cette variante est plus facile sur les poignets, nécessite moins de mobilité et offre un excellent soutien. C'est mon préféré.

Idéalement, vous devriez avoir un rack squat pour faire des squats avant. Commencez par la barre sur des épingles à hauteur de la poitrine afin de pouvoir vous mettre sous la barre, positionnez-la sur vos épaules et saisissez-la avant de la soulever du support. Si vous n'avez pas accès à un rack, vous pouvez deadlift la barre sur le sol et faites un Hang Clean pour l'amener à vos épaules comme indiqué ci-dessous. Cependant, cela limitera la quantité de poids que vous pouvez utiliser.

Position du pied avant squat

Une fois que vous vous êtes éloigné du rack, il est temps de régler vos pieds et de vous préparer pour votre premier représentant. Commencez avec vos pieds entre la largeur des hanches et les épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur à environ 10-15 degrés. Essayez cette position et vous pourrez ensuite vous adapter à une position plus étroite ou plus large en fonction de ce qui vous fait du bien. Il n'y a pas une seule position correcte. Expérimentez (avec un poids léger) et trouvez ce qui fonctionne pour vous.

Technique de squat avant étape par étape

Étape 1: Inspirez profondément, resserrez votre tronc et tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière.

position de départ du squat avant

Étape 2: Asseyez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et poussez vos genoux pour les abaisser dans le squat. Gardez votre poitrine et vos coudes relevés tout au long de la répétition.

Étape 3: Continuez à plier vos hanches et vos genoux sous vos cuisses à peu près parallèles au sol.

position basse avant squat

Étape 4: Traversez le milieu de votre pied pour vous lever du squat comme si vous poussiez le sol loin de vous. Vous devriez sentir vos quadriceps et vos fessiers faire la plupart du travail. Serrez vos fessiers pour étendre vos hanches en haut du squat.

C'est un exercice assez simple à réaliser, mais il y a quelques erreurs courantes que vous devez éviter:

Erreur 1 : Vous tenez la barre avec vos bras. Si vos avant-bras sont verticaux et que vos bras soutiennent la barre, vous le faites mal. Reportez-vous aux instructions de prise en main et aux photos ci-dessus.

Erreur 2 : Vos coudes tombent. Gardez vos coudes tout au long du squat. La barre glissera vers l'avant de vos épaules si elle s'incline trop vers le bas.

Erreur 3 : Vos genoux s'affaissent vers l'intérieur. Ceci est extrêmement dangereux pour vos genoux. Pour éviter que cela ne se produise, faites un effort concerté pour pousser vos genoux vers l'extérieur lorsque vous vous abaissez dans le squat. Cela aidera à les garder alignés sur vos chevilles et dans une position sûre qui peut supporter un poids lourd.

erreur de forme avant squat

Erreur 4 : Vous libérez votre noyau. Serrez votre cœur comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l'estomac. Tenez-le tout au long de l'exercice et réinitialisez-le en haut de l'ascenseur si nécessaire. Sinon, vous risquez d'incliner vers l'avant et de faire tomber la barre.

Comment faire un squat avant avec des haltères

squat avant avec haltères

Si vous n'avez pas accès à une barre, vous pouvez également faire des squats avant avec des haltères. Certaines personnes aiment tenir les haltères horizontalement avec une extrémité de l'haltère sur leurs épaules. Nous trouvons que cela fait travailler vos bras trop fort. Il est plus facile de tenir les haltères verticalement sur vos épaules comme indiqué ci-dessus. Utilisez la même technique que le Barbell Front Squat.

Comment faire un squat avant avec des kettlebells

Squat avant avec Kettlebells

Le Double Kettlebell Front Squat est un favori parmi les entraîneurs de force. Il est adapté aux débutants, renforce la force du bas du corps et améliorera la forme du Front Squat. L'entraîneur de force basé à Boston, Tony Gentilcore, explique en détail pourquoi il aime cet ascenseur Ici . Encore une fois, utilisez la même technique que le Barbell Front Squat.

Les avantages du Front Squat

Le Front Squat est un exercice composé, ce qui signifie que plusieurs articulations et groupes musculaires sont impliqués. Bien qu'il s'agisse principalement d'un exercice du bas du corps, c'est vraiment un lifting du corps entier. Tout, de vos pieds à vos bras, doit travailler ensemble pour effectuer correctement ce levage.

Voici quelques-uns des avantages du Front Squat:

Il construit des quadruples solides

Le Front Squat est considéré comme l'un des exercices les plus efficaces pour développer la force et la taille du quad. Plutôt que de perdre du temps sur les extensions de jambes, faites des squats avant. Vous construirez vos quads et recevrez tant d'autres avantages qui ne sont pas possibles en étant enfermé dans une machine.

C'est plus facile pour votre dos

La position verticale du torse dans le Front Squat met moins de stress sur votre colonne lombaire (bas du dos) par rapport aux Back Squats, qui nécessitent une inclinaison du torse vers l'avant. Cela dit, un Back Squat effectué avec une forme correcte ne devrait poser aucun problème.

Il construit un noyau plus solide

Le Front Squat peut être considéré comme un exercice de base pondéré. La position de la barre et du torse droit travaille l'avant de votre tronc (abdos et obliques) et aide à développer la force de tronc dont vous avez besoin pour supporter des poids lourds dans d'autres ascenseurs, tels que le Back Squat ou le Deadlift.


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C'est plus facile sur vos genoux

Recherche montre que les squats avant sont plus faciles sur les genoux que les squats arrière, ce qui en fait une excellente option si vous avez des blessures au genou ou des douleurs persistantes au genou. Cependant, cela peut être dû au fait que vous ne pouvez pas soulever autant de poids qu'avec les Back Squats.

Il améliore la mobilité

Les squats avant améliorent la mobilité des hanches, du haut du dos et des épaules. Si vous vous sentez serré ou que votre technique est mauvaise dans d'autres exercices du bas du corps, l'ajout de Front Squats à votre routine peut corriger le (s) problème (s).

Ces avantages s'additionnent pour rendre le Front Squat l'un des meilleurs ascenseurs pour les athlètes , et est un ajout intéressant à un programme d'entraînement du bas du corps.

Muscles avant squat travaillé

Tout, de vos pieds à vos bras, joue un rôle essentiel dans le Front Squat. Cependant, les quadriceps et les fessiers sont considérés comme les principaux moteurs ou muscles principaux que vous entraînez lors de cet exercice.

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