Squat avant vs squat arrière: quel est le meilleur choix pour les athlètes?

Formation

Je pense que nous pouvons tous convenir que les Squats règnent. Il est loin le temps où nous pensions que les squats étaient mauvais pour nos genoux ou que soulever des poids lourds nous rendrait lents, lourds et non athlétiques. Et bon débarras, car nous avons découvert que les squats nous aident à devenir plus forts, à sauter plus haut et à courir plus vite.

Les athlètes demandaient: «Les squats sont-ils mauvais pour mes genoux? Maintenant, j'entends souvent les athlètes poser la question: «Quels sont les meilleurs, les squats avant ou les squats arrière? La réponse, sans surprise, est «cela dépend».



Lors de l'évaluation des risques et des avantages relatifs des squats avant par rapport aux squats arrière, vous devez prendre en compte le sport, les forces, les faiblesses et les objectifs de l'athlète. Chaque ascenseur a des avantages et des inconvénients. Pour déterminer ce qui vous convient le mieux, continuez à lire.



Je pense que nous pouvons tous convenir que les Squats règnent. Il est loin le temps où nous pensions que les squats étaient mauvais pour nos genoux ou que soulever des poids lourds nous rendrait lents, lourds et non athlétiques. Et bon débarras, car nous avons découvert que les squats nous aident à devenir plus forts, à sauter plus haut et à courir plus vite.

Les athlètes demandaient: «Les squats sont-ils mauvais pour mes genoux? Maintenant, j'entends souvent les athlètes poser la question: «Quels sont les meilleurs, les squats avant ou les squats arrière? La réponse, sans surprise, est «cela dépend».



Lors de l'évaluation des risques et des avantages relatifs des squats avant par rapport aux squats arrière, vous devez prendre en compte le sport, les forces, les faiblesses et les objectifs de l'athlète. Chaque ascenseur a des avantages et des inconvénients. Pour déterminer ce qui vous convient le mieux, continuez à lire.

Squat avant vs squat arrière

Comment s'accroupir

Nous pourrions consacrer des milliers de mots et des heures de vidéo à l'enseignement du squat, et nous l'avons déjà fait, alors regardez les vidéos ci-dessus pour savoir comment descendre.

Exigences de mobilité

Plus important encore, la mobilité d'un athlète déterminera quel ascenseur lui convient le mieux. Si vous pouvez effectuer un levage en toute sécurité et pas l'autre, le choix est clair. Avant de charger la barre, un entraîneur qualifié doit examiner l'athlète pour déterminer s'il a la bonne mobilité au niveau des épaules, du haut et du bas du dos, des hanches, des genoux et des chevilles.



Les squats avant nécessitent beaucoup plus de mobilité que les squats arrière. Vous avez besoin d'une excellente mobilité de la colonne thoracique (haut du dos) pour garder votre poitrine droite, d'une flexibilité exceptionnelle du poignet et de la mobilité des épaules pour ranger la barre, d'une superbe mobilité de la hanche et de l'aine pour s'accroupir bas avec vos genoux alignés avec vos orteils et d'une fantastique mobilité de la cheville pour garder votre bas du dos d'arrondir.

Très peu d'athlètes bougent assez bien pour exécuter un manuel Front Squat dès le départ. C'est une bénédiction et une malédiction. Le plus: cela vous oblige à améliorer votre mobilité et votre flexibilité, ce qui peut éviter les blessures sur le long terme. Le point négatif: vous ne pourrez pas soulever aussi lourd dès le départ, ce qui retardera les gains de force.

Les Back Squats nécessitent moins de mobilité au niveau des épaules, des hanches et des chevilles, vous pouvez donc y sauter plus tôt. C'est excellent pour les gains de force, mais soyez prudent - ne balayez pas votre faible mobilité sous le tapis au détriment de soulever un poids plus lourd. C'est une recette pour les blessures.


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Commencez par l'exercice que vous pouvez effectuer avec une meilleure forme. Si vous avez la mobilité du Tin Man et que vous n'êtes pas prêt pour l'un ou l'autre des exercices, commencez par une variante plus simple, comme un Goblet Squat.

Muscles formés

Les squats avant et arrière font travailler différents muscles de différentes manières, car le placement de la barre provoque de légers changements dans le mouvement de la colonne vertébrale, des hanches, des genoux et des chevilles.

Tout simplement, les squats avant se concentrent sur les quadriceps et le haut du dos, tandis que les squats arrière se concentrent davantage sur les hanches, les fessiers et le bas du dos. Les deux ascenseurs recrutent tous ces muscles ensemble, mais l'accent se déplace d'un ascenseur à l'autre.

Les groupes musculaires peuvent être importants pour les bodybuilders, mais les athlètes devraient se soucier davantage mouvements , ne pas muscles . C'est pourquoi obtenir un taureau fort dans le Front Squat ou le Back Squat peut augmenter vos performances sur le terrain.

La bataille pour la performance athlétique

Maintenant pour le réel raison pour laquelle les athlètes soulèvent des poids: pour s'améliorer dans leur sport. Nous savons que le squat en général construit des muscles puissants qui augmentent la vitesse, la puissance et la rapidité. Mais quelle version du Squat règne en maître? Mettons-les à l'épreuve:


Steve Cook Big Man sur l'entraînement du campus

Extension de la hanche: Les squats développent une force énorme dans les muscles qui étendent la hanche, en particulier les fessiers et les ischio-jambiers. Ces muscles fournissent la puissance nécessaire au sprint et au saut. Les Back Squats chargent plus les hanches que les Front Squats, car vous pouvez vous «asseoir» davantage. Donc, si vous voulez des hanches plus puissantes, mettez la barre sur votre dos. Gagnant: Back Squats

Puissance de saut: Des études montrent que l'amélioration de la force de squat est étroitement liée à l'amélioration de la hauteur de saut vertical. En effet, si vous pouvez étendre vos hanches avec plus de force, vous pouvez vous propulser plus haut dans les airs. Les études ne montrent aucune différence claire dans les améliorations de saut entre les squats arrière et les squats avant. Gagnant: Tie

Vitesse de sprint: Des études montrent également que s'accroupir avec plus de poids peut améliorer la vitesse de sprint. Simplement, plus vous pouvez appliquer de force au sol, plus vous pouvez vous déplacer rapidement. Mais tout comme le saut, les deux ascenseurs fonctionnent. Gagnant: Tie

Force globale: Les Back Squats vous permettent de soulever plus de poids que les Front Squats, point final. Les squats avant sont limités par le poids que vous pouvez tenir sur le devant de vos épaules. Les Back Squats vous permettent de supporter des charges beaucoup plus lourdes dans le haut du dos. Il y a une raison pour laquelle le record du monde dans le Back Squat est de plus de 1 000 livres; il est mieux adapté aux poids massifs. Et avec plus de poids, il y a un plus grand potentiel de gains de force. Gagnant: Back Squats

Santé de l'épaule: De nombreux athlètes, en particulier les athlètes aériens comme les joueurs de baseball, de crosse et de volleyball, ont des épaules grincheuses qui peuvent être irritées par les squats arrière. Heureusement, les squats avant évitent cette douleur en plaçant les épaules et les coudes dans une position plus sûre. Si vous êtes un athlète en hauteur, Front Squat avec une prise propre ou une prise croisée pour une plus grande sécurité. Gagnant: Front Squats

Santé du genou: Le contrôle des mouvements du genou est crucial pour réduire les blessures telles que le LCA et les déchirures du ménisque. Les squats peuvent aider à limiter la probabilité de blessures au genou en renforçant les muscles qui stabilisent le genou, en particulier le vastus medialis oblique (c'est-à-dire votre quad interne). Les squats avant frappent ce muscle un peu plus fort que les squats arrière, et ils vous apprennent à pousser vos genoux pour éviter l'effondrement redouté du valgus à genoux, qui imite le mécanisme exact d'une déchirure du LCA. Cela dit, la flexion profonde du genou des Front Squats peut parfois déranger le genou d'un athlète, et les Back Squats (en particulier les Box Squats ou s'accroupir avec une position plus large) peuvent éviter cette nuisance en plaçant plus de charge sur les hanches que sur les genoux. Gagnant: Tie

Nettoie et arrache: La différence la plus flagrante entre les squats avant et les squats arrière est le report aux remontées olympiques, au Clean et au Snatch. Les Back Squats vous permettent de soulever plus de poids, mais l'exécution du Front Squat imite étroitement le mouvement de montée de la position basse après avoir attrapé un Clean ou Snatch. Les remontées mécaniques olympiques sont largement respectées pour leur capacité à améliorer l'explosivité, donc si vous voulez vous améliorer au Clean and Snatch, les Front Squats fonctionnent mieux. Gagnant: Front Squats

Le meilleur des deux mondes

Comme vous pouvez le voir, lorsque vous décomposez les avantages du Back Squat et du Front Squat, il n'y a pas de gagnant clair. Alors pourquoi ne pas faire les deux?

À moins que vous ne soyez un athlète en hauteur ou que vous ayez une blessure au bas du corps, il n'y a aucune raison de ne pas inclure les squats avant et Back Squats dans un programme de levage, surtout si vous entraînez le bas du corps deux fois par semaine. Voici comment:

Jour 1

Jour 2