Entraînement complet du corps: plan de conditionnement de 6 semaines

Formation

Il existe de nombreuses façons d'effectuer un entraînement complet du corps, mais ciblez-vous les bons muscles? Je fais ce plan de conditionnement de poids corporel de six semaines avec mes athlètes une fois par semaine depuis environ deux ans maintenant, avec des résultats et des commentaires positifs. Les avantages comprennent une augmentation de la force corporelle relative, de l'endurance à la vitesse, de l'endurance et de la force mentale.

Contrairement à la plupart des routines pour tout le corps, cet entraînement - d'une durée de 30 à 45 minutes, en fonction du nombre de répétitions par série - est plus un défi personnel qu'un battement. Faites-le à la fin de la semaine pour ne pas interrompre vos entraînements de développement de force ou de vitesse. C'est aussi un excellent entraînement de récupération.



Il existe de nombreuses façons d'effectuer un entraînement complet du corps, mais ciblez-vous les bons muscles? Je fais ce plan de conditionnement de poids corporel de six semaines avec mes athlètes une fois par semaine depuis environ deux ans maintenant, avec des résultats et des commentaires positifs. Les avantages comprennent une augmentation de la force corporelle relative, de l'endurance à la vitesse, de l'endurance et de la force mentale.

Contrairement à la plupart des routines pour tout le corps, cet entraînement - d'une durée de 30 à 45 minutes, selon le nombre de répétitions par série - est plus un défi personnel qu'un battement. Faites-le à la fin de la semaine pour ne pas interrompre vos entraînements de développement de force ou de vitesse. C'est aussi un excellent entraînement de récupération.

Des lignes directrices

Terminez 10 séries d'un sprint de 40 verges, push-ups, chin-ups, dips, sit-ups (5 premiers sets) / Seated Twists (5 derniers sets). Contrôlez le nombre de répétitions dans chacun des exercices de poids corporel, mais gardez les mêmes répétitions pour les trois (Push-Ups, Chin-Ups, Dips) afin que votre corps ne se fatigue pas trop tôt dans l'entraînement. Commencez par le sprint et passez à chacun des exercices suivants sans repos jusqu'à ce que vous ayez terminé chaque exercice pour une série. Reposez-vous pendant une minute entre les séries et passez à la série suivante, jusqu'à ce que les 10 séries soient terminées.

Sprint

Commencez toujours par votre exercice le plus explosif - dans ce cas, le Sprint. Si vous n'avez pas 40 mètres pour courir, utilisez un tapis roulant dans une salle de sport. Réglez le tapis de course à une vitesse vous permettant de sprinter confortablement sans risque de blessure ou de chute. Dans votre premier set, sprintez sur le tapis roulant pendant 5 secondes.

Des pompes

Commencez votre première semaine avec cinq Push-Ups. Augmentez progressivement le nombre que vous effectuez au fil des semaines.

Chin-Ups

Commencez votre première semaine avec autant de Chin-Ups que vous pouvez compléter, mais gardez le même nombre de répétitions pour les 10 séries. Augmentez progressivement le nombre de répétitions au fil des semaines. Ne vous épuisez pas trop tôt dans l'entraînement ou vous ne pourrez pas terminer les séries restantes.

Les entraîneurs, si vos athlètes ne peuvent pas effectuer un seul Chin-Up, permettez-leur d'utiliser des bandes de résistance pour obtenir de l'aide. S'ils ne peuvent toujours pas effectuer un Chin-Up avec la bande la plus épaisse, remplacez l'exercice Lat Pull-Down par 10 répétitions, puis augmentez progressivement le poids au fil des semaines.

Trempettes

Commencez votre première semaine avec cinq trempettes. Augmentez progressivement le nombre au fil des semaines. Commencez par de simples Dips, les mains sur un banc et les pieds sur le sol. Vous utilisez vos bras dans trois exercices droits sans repos, alors laissez votre corps s'adapter d'abord à ce type d'entraînement, puis progressez. Les mains sur le banc et les pieds sur le sol est une étape de Dips pour débutants; les mains sur le banc avec les pieds sur une boîte / banc est une étape intermédiaire; et Hanging Dips sont un exercice avancé, adapté aux athlètes d'élite. Habituellement, si vous effectuez cet entraînement avec un grand groupe d'athlètes, placez-vous les mains sur un banc et les pieds sur une boîte / un banc afin de ne pas perdre de temps ou d'avoir des gens debout à attendre d'utiliser la barre de trempage suspendue. .

Sit-Ups (5 premiers sets)

Effectuez un sit-up régulier avec les genoux pliés. Ajoutez du poids au fil des semaines. Commencez votre première semaine avec un simple 10 à 15 Sit-Ups et progressez à partir de là.

Twists assis (5 derniers sets)

Effectuez des Twists assis avec une balle légère ou légère. Assurez-vous que vos pieds ne touchent pas le sol et touchez le sol avec le poids ou le ballon médical de chaque côté. Commencez votre première semaine avec 40 à 50 répétitions et progressez à partir de là.


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Du repos

Reposez-vous 1 minute entre les séries.

Passez d'un exercice à l'autre sans repos jusqu'à ce que chaque exercice soit terminé. Les athlètes peuvent le faire et s'affronter tout au long du circuit. Amuse-toi.

Plan de conditionnement corporel total de 6 semaines

Semaine 1

  • Sprint de 40 mètres
  • 5 pompes
  • 5 Chin-Up
  • 5 trempettes
  • 15 Sit-Ups
  • 40 rebondissements assis
  • Repos 1 minute
  • Répéter

Semaine 2

  • Sprint de 40 verges
  • 6 pompes
  • 6 Chin-Ups
  • 6 trempettes
  • 18 Sit-Ups
  • 46 Twists assis
  • Repos 1 minute
  • Répéter

Semaine 3

  • Sprint de 40 mètres
  • 7 pompes
  • 7 mentonnières
  • 7 trempettes
  • 20 Sit-Ups
  • 50 torsions assises
  • Repos 1 minute
  • Répéter

Semaine 4

  • Sprint de 40 mètres
  • 8 pompes
  • 8 Chin-Ups
  • 8 trempettes
  • 22 Sit-Ups
  • 55 Twists assis
  • Repos 1 minute
  • Répéter

Semaine 5

  • Sprint de 40 mètres
  • 9 pompes
  • 9 Chin-Ups
  • 9 trempettes
  • 25 Sit-Ups
  • 60 rebondissements assis
  • Repos 1 minute
  • Répéter

Semaine 6

  • Sprint de 40 mètres
  • 10 pompes
  • 10 Chin-Ups
  • 10 trempettes
  • 30 Sit-Ups
  • 70 torsions assises
  • Repos 1 minute
  • Répéter

Une fois que vous avez atteint la semaine 6, répétez l'entraînement à partir de la semaine 1 et réduisez l'assistance ou augmentez la résistance. Entraîneurs, encouragez vos athlètes qui utilisent la méthode de substitution Lat Pulldown à continuer à devenir plus forts et à augmenter leur charge de travail chaque semaine. Avec suffisamment de motivation, ils seront un jour sur la barre de traction.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock