ENTRAÎNEMENT COMPLET: l'entraînement pré-saison de Colin Kaepernick

Formation

Colin Kaepernick a effectué l'entraînement suivant, conçu par Ryan Capretta de ProActive Sports Performance à Westlake Village, en Californie, au cours des dernières semaines de l'été, juste avant le camp d'entraînement de la NFL. (Voici ce que nous avons appris sur Kaepernick lors de notre visite avec lui.) Bien que Kaepernick ait passé la majeure partie de l'entraînement hors saison avec Chip Smith de CES Performance ou Pete Bommarito de Bommarito Performance Systems, les méthodes de Capretta l'ont aidé à affiner son insaisissable pour la saison. devant. 'Rapidité, agilité, explosivité - les exercices intègrent tous ces mouvements, donc quelle que soit la position que vous jouez, vous obtenez un bon travail qui sera transféré sur le terrain', a déclaré Kaepernick.

La séance d'entraînement de Kap comprenait deux volets, le travail sur le terrain et le travail en salle. L'ensemble complet d'exercices est répertorié ci-dessous, avec des instructions sur la façon d'effectuer certains exercices.

Pour le circuit de travail sur le terrain, les athlètes forment des paires et prennent 12 stations. À chaque station, un athlète effectue l'exercice indiqué à côté de la lettre «a» tandis que l'autre effectue une récupération active ou une autre action répertoriée à côté de «b». Les partenaires changent ensuite, jusqu'à ce que chacun ait effectué les deux exercices deux fois.



Colin Kaepernick a effectué l'entraînement suivant, conçu par Ryan Capretta de ProActive Sports Performance à Westlake Village, en Californie, au cours des dernières semaines de l'été, juste avant le camp d'entraînement de la NFL. (Voici ce que nous avons appris sur Kaepernick grâce à notre visite avec lui.) Bien que Kaepernick ait passé la majeure partie de l'entraînement hors saison avec Chip Smith de CES Performance ou Pete Bommarito de Bommarito Performance Systems, les méthodes de Capretta l'ont aidé à affiner son insaisissable pour la saison à venir. 'Rapidité, agilité, explosivité - les exercices intègrent tous ces mouvements, donc quelle que soit la position que vous jouez, vous obtenez un bon travail qui sera transféré sur le terrain', a déclaré Kaepernick.

La séance d'entraînement de Kap comprenait deux volets, le travail sur le terrain et le travail en salle. L'ensemble complet d'exercices est répertorié ci-dessous, avec des instructions sur la façon d'effectuer certains exercices.

Pour le circuit de travail sur le terrain, les athlètes forment des paires et prennent 12 stations. À chaque station, un athlète effectue l'exercice indiqué à côté de la lettre «a» tandis que l'autre effectue une récupération active ou une autre action répertoriée à côté de «b». Les partenaires changent ensuite, jusqu'à ce que chacun ait effectué les deux exercices deux fois.

L'entraînement de vitesse et de conditionnement physique de Colin Kaepernick

Regardez l'entraînement sur le terrain de Kap

Station 1

a) Prowler Push

Comment: Saisissez les poignées basses du rôdeur avec vos mains à la largeur des épaules. En gardant le dos plat, poussez vers l'avant.

Répétitions: 20 mètres aller-retour avec poignée basse

Kap dit: «Vous travaillez beaucoup sur les fessiers et les quadriceps. Vous devez creuser et surmonter la fatigue. En fin de compte, lorsque vous devez essayer de passer à travers un défenseur, c'est un exercice qui vous aidera.

b) Quads de rouleaux de mousse et bandes IT

Station 2

a) Mélange résistant à la bande du partenaire en cônes

Comment: Installez 5 cônes en demi-cercle, chacun à 5 mètres de votre point de départ. Placez une bande de résistance autour de votre taille qui est attachée à un partenaire pour fournir une résistance supplémentaire. Debout à égale distance des 5 cônes, a commencé l'exercice en mélangeant et en touchant le cône le plus à gauche avant de revenir au point de départ. Pour terminer l'exercice, touchez chacun des 5 cônes, en revenant au point de départ à chaque fois.

b) Résistez à l'exercice par le partenaire

Station 3

a) Échelle de vitesse

Comment: Pieds rapides à l'intérieur et à l'extérieur: alignez-vous juste à gauche de l'échelle. Pour commencer, touchez vos pieds droit et gauche dans la première case, en vous déplaçant à un angle de 45 degrés. Puis touchez votre pied droit juste à l'extérieur de l'échelle pendant que vous déplacez votre pied gauche jusqu'à la deuxième case. Puis touchez votre pied gauche juste à l'extérieur de l'échelle pendant que vous déplacez votre pied droit jusqu'à la deuxième case. Suivez cette procédure pour traverser l'échelle, en alternant les touches du pied droit et gauche à l'extérieur de l'échelle lorsque vous vous déplacez.

En bas et en arrière: alignez-vous face au long côté de l'échelle. Touchez les deux pieds dans la première case lorsque vous avancez. Ensuite, touchez les deux pieds à l'extérieur de l'échelle avant de faire marche arrière et de toucher les deux pieds dans la deuxième case. Suivez ce modèle deux entrées, deux sorties en vous déplaçant vers l'avant et vers l'arrière dans l'échelle.

Houblon d'un pied: commencez simplement au début de l'échelle et sautez dans chaque case en utilisant un pied.

Kap dit: «Les exercices d'échelle sont importants car en tant que quart-arrière, je dois me déplacer rapidement dans une zone confinée. Être capable de bouger en un rien de temps est très important et l'échelle m'aide. Je n'étais pas bon quand j'ai commencé, mais plus je les faisais, mieux je me portais.

b) Repos

Station 4

a) Mélange à bande résistante au lancer latéral de balle moyenne

Comment: Attachez une bande à un poteau de but et l'autre extrémité autour de votre taille. Alignez-vous avec le poteau de but directement derrière vous. Placez une balle médicale sur le sol à environ 3 mètres directement à droite de votre point de départ, et demandez à un partenaire de se tenir des deux côtés de votre point de départ à environ 3 mètres. Mélangez vers la droite, prenez le ballon médical et lancez-le du côté opposé tout en restant face vers l'avant. Un partenaire attrapera le ballon et le posera au sol. Mélangez à nouveau pour le ramasser et lancez-le à votre autre partenaire.

Répétitions: 2 lancers de chaque côté à l'aide d'un ballon médical de 8 livres

b) Attraper le ballon médical du partenaire

Station 5

a) Mélange de balles à 4 cônes

Comment: Mélangez à gauche pour attraper une balle d'un cône, puis mélangez à droite et accrochez l'autre balle. Sprint en diagonale vers l'avant pour placer les balles au sommet de deux cônes avant. Backpedal vers le centre, puis sprint vers l'avant pour terminer.

Kap dit: «L'astuce consiste à stabiliser lorsque vous plantez, puis à réaccélérer rapidement.

b) Repos

Station 6

a) Saut arrière à 3 voies

Comment: Tenez-vous face à l'obstacle avant. Lorsqu'un partenaire dit «allez-y», sautez et faites une rotation de 180 degrés. Lors de l'appel de votre partenaire «gauche», «droite» ou «centre», sautez par-dessus l'obstacle dans cette direction et revenez le plus rapidement possible.

b) Appeler les directions au partenaire

Station 7

a) Prowler Push

Comment: Saisissez les poignées basses du rôdeur avec vos mains à la largeur des épaules. En gardant le dos plat, poussez vers l'avant.

Répétitions: 20 mètres aller-retour avec poignée basse

b) Quads de rouleaux de mousse et bandes IT

Station 8

a) Foret de sac de battage latéral

Comment: Installez 5 sacs sur le sol, en parallèle et à environ un mètre l'un de l'autre. A commencé par faire face à la gauche ou à la droite, et restez dans cette direction tout en parcourant les sacs aussi rapidement que possible. Lorsque vous mélangez le dernier sac, tournez-vous vers l'avant et sprintez 10 mètres pour terminer l'exercice.

Répétitions: 2 fois dans chaque sens

b) Repos

Station 9

a) Foret à 4 cônes

Comment: Mettre en place quatre cônes dans un carré à 4 mètres de distance. Commencez par le cône inférieur gauche et sprintez vers le cône supérieur gauche. Mélangez jusqu'au cône supérieur droit. Backpedal vers le cône inférieur droit. Mélangez jusqu'au cône inférieur gauche. Assurez-vous de toujours sortir des cônes et de rester bas tout au long de l'exercice. Alterner le démarrage de la perceuse au cône inférieur gauche et au cône inférieur droit.

b) Repos

Station 10

a) Tirage latéral des pneus avec mélange latéral mini-bande

Comment: Commencez à tenir un pneu avec une mini-bande juste au-dessus de vos chevilles. En gardant les genoux écartés et la bande tendue, amenez le pneu à votre hanche et faites une rotation explosive pour le lancer latéralement aussi loin que vous le pouvez. Mélangez le côté du pneu, prenez-le et répétez le processus.

Répétitions: 3 lancers de chaque côté

Kap dit: `` Le mélange côte à côte après le lancer donne ce facteur de fatigue et vous incite à vous mettre au défi de voir si vous pouvez obtenir la même quantité de puissance lors de votre prochain lancer que lors de votre dernier. ''

b) Repos

Station 11

a) Transport du journal d'eau

Comment: Soulevez la bûche, fixez-la à votre poitrine et avancez en essayant de ne pas la laisser balancer pendant que vous avancez.

Distance: 10 mètres aller-retour

Kap dit: «Ma technique est juste de le ramasser et de partir. Plus vous vous tenez debout et essayez de l'équilibrer, plus l'eau éclabousse d'avant en arrière.

b) Étirement des ischio-jambiers assisté par bande

Station 12

a) Sledgehammer frappe à Tyr

Comment: Debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, utilisez les deux mains pour balancer la masse au-dessus de votre tête sur votre côté gauche ou droit, puis faites-la basculer dans le pneu aussi fort que possible. Remontez immédiatement la masse et répétez le mouvement. Vos pieds doivent rester immobiles. Répétez pour un compte de 10 d'un côté avant de passer à l'autre.

Répétitions: 10 répétitions de chaque côté

b) Repos

Finisseur : 3 Ressorts Sideline-Sideline (bas et arrière) pour le temps. Le temps cible dépend de la position (le groupe de Kap, le plus rapide, avait un temps cible de 14 secondes).

L'entraînement suivant est effectué en séries droites, ce qui signifie que vous effectuez une série de chaque exercice, puis passez au suivant avec le moins de repos possible. L'entraînement de cette façon vous permet d'atteindre rapidement plusieurs groupes musculaires, et la nature non-stop de la routine fournit un avantage de conditionnement. Il y a deux séries de 16 coups. Effectuez chaque circuit une fois, en vous reposant pendant cinq minutes entre les circuits.

L'entraînement de force de Colin Kaepernick

Regardez Kap Get Strong

Circuit 1

1. Presse pour jambes

Comment: Placez vos pieds à la largeur des épaules sur le repose-pieds. Éloignez le poids de vous de manière contrôlée jusqu'à ce que les deux jambes soient étendues. Ne bloquez pas vos genoux en haut du mouvement. Ramenez lentement le poids à la position de départ et recommencez.

Répétitions: dix

Kap dit: Les presses pour jambes sont un moyen de renforcer complètement vos jambes. Vous allez avoir un peu de ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et mollets.

2. Shuffle à foulée large résistante à la bande

Comment: Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et en position accroupie. Gardez les pieds larges, les genoux écartés et les fesses baissées tout au long du mouvement.

Répétitions: 2x5 mètres vers le bas et vers l'arrière

3. Presse à une jambe

Comment: Placez un pied au centre de la palette avec les orteils légèrement écartés. Éloignez le poids de vous de manière contrôlée jusqu'à ce que votre jambe soit étendue. Ne bloquez pas votre genou au sommet du mouvement. Ramenez lentement le poids à la position de départ et recommencez.

Répétitions: dix

Kap dit: `` J'aime le travail sur une jambe simplement parce que ce n'est pas souvent en tant que quart-arrière que vos deux pieds sont stationnaires et plantés. ''

4. Pont avec mini-bandes à clapets

Comment: Avec une mini-bande juste au-dessus de vos genoux, mettez-vous en position de planche latérale et placez votre coude sur un coussin en mousse. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient derrière vous à un angle d'environ 80 degrés. En gardant vos pieds joints et le haut du corps immobile, faites pivoter votre genou supérieur de l'extérieur jusqu'à ce qu'il atteigne la largeur des épaules. Abaissez votre genou à la position de départ et répétez.

Répétitions: 10 de chaque côté

5. Lecture aléatoire des mini-bandes

Comment: Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec des mini-bandes autour de vos chevilles et au-dessus de vos genoux. Mélangez dans une direction. Gardez vos pieds larges et vos fesses baissées tout au long du mouvement. Répétez dans l'autre sens.

Distance: 10 mètres vers le bas et vers l'arrière

6. Balle Med pour la hauteur

Comment: Tenez un médecine-ball avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Accroupissez-vous, abaissez le ballon au sol, explosez et lancez le ballon aussi haut que possible.

Répétitions: 8

Kap dit: «Concentrez-vous sur vos hanches et votre extension complète lorsque vous lâchez le ballon.

7. Slams avec ballon médical à une jambe

Comment: Tenez-vous sur une jambe en tenant un ballon de médecine au-dessus de votre tête. Penchez-vous en avant à la taille, abaissez votre torse et frappez le ballon médical dans le sol. Attrapez le rebond et soulevez-le au-dessus de votre tête. Terminez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de côté.

Répétitions: 6 de chaque côté

8. Touches de boîte

Comment: Tenez-vous sur un pied au sommet d'une boîte de 12 pouces avec votre autre pied derrière vous, les orteils touchant le sol. Soulevez votre pied jusqu'à ce que vos orteils touchent la boîte. Répétez 10 fois, puis changez de pied.

Répétitions: 10 chaque pied

9. Swiss Ball Bridge avec Kettlebell

Comment: Commencez en position basse avec le haut du dos sur le ballon suisse, les pieds à plat sur le sol et les fesses à huit pouces au-dessus du sol. Placez un coussin en mousse sur vos genoux avec une kettlebell dessus et une mini-bande au-dessus de vos genoux. Poussez à partir de vos talons et remontez vos fesses jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues et que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ et répétez.

Répétitions: 8

10. Squats

Comment: Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Abaissez-vous lentement tout en gardant vos hanches en arrière, vos genoux derrière vos orteils et vos pieds à plat sur le sol. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, poussez à partir de vos talons et explosez tout en gardant vos genoux dehors et derrière vos orteils.

Répétitions: 10, en utilisant un poids très léger

Kap dit: «Les squats sont l'un des meilleurs entraînements que vous puissiez faire. Concentrez-vous vraiment sur vos talons et sur vos fessiers et vos quadriceps.

11. Squats explosifs Keizer

Comment: Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et abaissez-vous comme vous le feriez pour un squat normal. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, explosez et essayez de sauter le plus haut possible.

Répétitions: 10 x 175 livres, 5 x 200 livres

Kap dit: «Le plus important est de retrouver une position de puissance en bas. C'est ainsi que vous allez générer le plus d'énergie. Ensuite, concentrez-vous sur l'explosion et le saut à travers la machine.

12. Squats avec haltères avec mini-bande

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez une mini-bande autour de vos jambes et tenez un haltère dans chaque main. Abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient légèrement au-dessus de la parallèle, puis explosez pour vous tenir sur vos orteils.

Répétitions: 5 x 25 livres, 5 x 30 livres, 5 x 35 livres

13. Quads en mousse et bandes informatiques

14. RDL BOSU à une jambe

Comment: Tenez-vous sur votre pied gauche sur un BOSU avec votre pied droit surélevé derrière vous. Tenez un haltère dans votre main droite. Penchez-vous vers l'avant à la taille et abaissez votre torse jusqu'à ce que l'haltère pende juste au-dessus de votre pied gauche. Engagez votre fessier gauche pour soulever votre torse en position debout. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe.

Répétitions: 10 chaque jambe

CIRCUIT 2

1. Extensions de jambe

Comment: Soulevez le poids jusqu'à ce que vos jambes soient complètement étendues, puis abaissez-le dans un mouvement contrôlé jusqu'à ce que vos genoux soient presque pliés à 90 degrés.

Répétitions: dix

2. Presse pour jambes


porter une genouillère toute la journée

Comment: Placez vos pieds à la largeur des épaules sur le repose-pieds. Éloignez le poids de vous de manière contrôlée jusqu'à ce que les deux jambes soient étendues. Ne bloquez pas vos genoux au sommet du mouvement. Abaissez le poids avec un nombre de quatre jusqu'à la position de départ et répétez.

Répétitions: 8, avec 4 secondes de négatif sur chaque

3. Avec boule monocycle Crunch

Comment: Allongez-vous sur le dos avec un ballon médical à chaque hanche. Placez vos mains sur les balles médicales et soulevez vos pieds à 6 pouces du sol. Apportez votre pied gauche vers vous jusqu'à ce que votre genou gauche soit plié à un angle de 90 degrés tout en gardant votre pied droit à 6 pouces du sol. Poussez votre pied gauche vers le bas et vers l'extérieur et ramenez-le à sa position d'origine à 6 pouces du sol. Répétez le mouvement avec votre jambe droite pendant que vous tenez. Le mouvement de vos pieds est comme faire du vélo.

Répétitions: 10 chaque jambe

4. Presse à une jambe

Comment: Placez un pied au centre de la palette avec les orteils légèrement écartés. Éloignez le poids de vous de manière contrôlée jusqu'à ce que votre jambe soit étendue sans bloquer votre genou. Ramenez lentement le poids à la position de départ et recommencez.

Répétitions: 10 chaque pied

5. Déploiement du Psoas sur la balle de crosse

Comment: Placez une balle de crosse sur votre muscle psoas (quelques centimètres à l'intérieur de votre hanche). Allongé face contre terre, utilisez votre poids corporel pour contrôler la pression. Déplacez votre corps de haut en bas et d'un côté à l'autre pour dérouler complètement le muscle.

6. Avec lancer latéral de balle

Comment: Tenez-vous presque perpendiculairement à un partenaire ou à un mur avec vos pieds à la largeur des épaules et vos yeux sur votre cible. Amenez la balle médicale juste au-dessus de votre hanche, puis faites une rotation explosive et lancez la balle sur votre cible. Gardez le bas du corps immobile. Terminez avec votre poitrine vers votre cible. Attrapez le ballon et répétez le mouvement.

Répétitions: 6 de chaque côté

7. Balançoires Kettlebell

Comment: Commencez dans une position athlétique de quart de squat en tenant un kettlebell entre vos jambes. En gardant les bras tendus et les coudes verrouillés, poussez vers le bas à travers vos talons pour exploser et balancez le kettlebell à peu près à la hauteur du menton. Serrez vos fessiers en haut du mouvement.

Répétitions: quinze

8. Fentes de marche

Comment: En tenant un haltère dans chaque main, avancez avec un pied tout en gardant votre autre pied derrière vous sur le sol. En gardant votre genou avant derrière vos orteils, abaissez vers le sol jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière le frôle. Poussez à partir de votre talon avant pour exploser tout en gardant votre poitrine relevée et revenez à la position de départ. Faites votre prochaine étape avec le pied opposé et répétez jusqu'à ce que l'ensemble soit terminé.

Répétitions: 8 chaque jambe

9. Physioball Leg Curl

Comment: Allongez-vous sur le dos avec vos talons sur un physioball. Appuyez vers le haut en position de pont de sorte que seuls votre tête et vos épaules soient sur le sol. En gardant vos hanches surélevées, faites rouler la balle vers vos fessiers avec vos talons, puis faites-la lentement reculer jusqu'à ce que vos jambes soient droites.

Répétitions: dix

10. Squats

Comment: Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et une mini-bande au-dessus de vos genoux. Abaissez-vous lentement tout en gardant vos hanches en arrière, vos genoux derrière vos orteils et vos pieds à plat sur le sol. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, poussez à partir de vos talons et explosez tout en gardant vos genoux dehors et derrière vos orteils et votre poitrine vers le haut.

Répétitions: 10x225 livres avec mini-bande autour des genoux

11. Squats explosifs Keizer

Comment: Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et abaissez-vous comme vous le feriez pour un squat normal. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, explosez et essayez de sauter le plus haut possible.

Répétitions: 10 x 175 livres, 5 x 200 livres

12. Squats avec haltères BOSU

Comment: Tenez-vous sur le côté plat d'un BOSU avec vos pieds à la largeur des épaules en tenant des haltères sur vos épaules avec vos coudes pointés vers l'avant. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol tout en gardant vos genoux derrière vos orteils et vos fesses en arrière. Au bas du mouvement, explosez à travers vos talons tout en gardant votre poitrine relevée, vos genoux en l'air et vos fesses en arrière.

Répétitions: 12

13. Quads en mousse et bandes informatiques

14. RDL d'haltères

Comment: Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et une légère flexion des genoux. Tenez les haltères avec une prise en pronation au niveau de la cuisse. Pliez lentement la taille tout en gardant le dos droit et en repoussant vos hanches. Gardez les yeux en l'air. Lorsque les haltères atteignent le milieu du tibia, penchez-vous lentement en arrière tout en gardant le dos droit et les hanches en arrière jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.

Répétitions: dix

Finisseur : Travail de base en groupe. Les athlètes se rassemblent au milieu de la salle de sport et s'échangent des exercices, avec des répétitions - par exemple, «20 V-Ups», «25 rebondissements russes», «20 craquements des jambes au sol», etc. le groupe est terminé.

Regardez la vidéo ci-dessous pour voir comment Kap a gagné ses six pack abs.

L'entraînement de base de Colin Kaepernick

Kap grince à travers son entraînement de base de finition


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock