Gagnez 4 livres de muscle en 10 jours

Entraînement

Les jeunes athlètes me disent souvent qu'ils veulent gagner autant de muscle que possible le plus rapidement possible. Bien que ce soit un objectif compréhensible - les gens assimilent les muscles à la force et la force à de meilleures performances - la masse musculaire à elle seule n'est pas nécessairement la meilleure façon d'évaluer sa véritable capacité. En fait, la force n'est pas nécessairement le résultat d'une augmentation de la masse musculaire.

Regardez l'athlète adolescent typique qui commence un programme de levage. Une fois qu'il aura maîtrisé les ascenseurs et la forme appropriée, il sera rapidement en mesure d'augmenter la quantité de poids qu'il peut soulever. J'ai vu des enfants passer de la pression d'haltères avec des poids de 30 livres à des poids de 60 livres dans un temps trop bref pour prendre de la masse musculaire.





Les jeunes athlètes me disent souvent qu'ils veulent gagner autant de muscle que possible le plus rapidement possible. Bien que ce soit un objectif compréhensible - les gens assimilent les muscles à la force et la force à de meilleures performances - la masse musculaire à elle seule n'est pas nécessairement la meilleure façon d'évaluer sa véritable capacité. En fait, la force n'est pas nécessairement le résultat d'une augmentation de la masse musculaire.

Regardez l'athlète adolescent typique qui commence un programme de levage. Une fois qu'il aura maîtrisé les ascenseurs et la bonne forme, il sera rapidement en mesure d'augmenter la quantité de poids qu'il peut soulever. J'ai vu des enfants passer de la pression d'haltères avec des poids de 30 livres à des poids de 60 livres dans un temps trop bref pour prendre de la masse musculaire.



Les gains de force dans cette situation sont le résultat d'une activité neuromusculaire améliorée plutôt que de gains musculaires. Fondamentalement, l'athlète devient plus coordonné et est capable de tirer son corps de manière plus efficace pour effectuer l'ascenseur.

Pour gagner un kilo de poids corporel, vous devez consommer environ 500 calories par jour au-delà de ce que votre corps brûle. Un athlète adolescent actif avec un métabolisme élevé peut consommer jusqu'à 5000 calories par jour (le nombre exact dépend de son niveau d'activité, de son régime alimentaire et de sa génétique), nous parlons donc de beaucoup de nourriture ici. Surtout les protéines. Nous y reviendrons dans une seconde. (Atteignez votre objectif: Nourrir les bêtes: NFL Training Camp Nutrition .)


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La bonne nouvelle? L'adolescent typique a suffisamment de testostérone pour se muscler rapidement. Si vous suivez le plan ci-dessous, vous pouvez gagner jusqu'à trois à quatre livres de masse musculaire maigre en aussi peu que dix jours.



Le régime

En tant que pierre angulaire du gain musculaire et de la réparation des tissus, les protéines sont le nutriment le plus important pour quelqu'un qui essaie d'augmenter rapidement sa taille. Essayez de consommer environ un gramme de protéines ou plus pour chaque kilo de poids corporel. Des études ont montré que c'était la quantité optimale pour réparer correctement les dommages musculaires et stimuler la croissance musculaire. Les bonnes sources de protéines comprennent le poulet, le poisson, les œufs, le lait et de petites portions de viande rouge. ( Demandez aux experts: De quelle quantité de protéines ai-je besoin? )

Vous voudrez faire attention à la le moment de votre ingestion de protéines . Le moment le plus important pour faire le plein: immédiatement après un entraînement ou une compétition. Consommez un shake protéiné dans l'heure qui suit la fin de votre entraînement. Votre corps est mieux en mesure d'absorber les protéines sous forme liquide et est prêt à absorber les nutriments après l'activité. Une récupération post-entraînement idéale pour quelqu'un qui cherche à gagner de la masse devrait avoir un rapport glucides / protéines entre 3: 1 et 4: 1.

Suppléments

Bien que les suppléments ne soient pas une partie nécessaire de tout programme de levage, ils peuvent être utiles si vous n'obtenez pas une nutrition suffisante de votre alimentation. Si vous avez du mal à maintenir les objectifs élevés de consommation de protéines de ce plan, un supplément d'acides aminés à chaîne ramifiée peut être utile. Les acides aminés, trouvés dans les protéines animales, sont les éléments constitutifs de la réparation musculaire.

Bien sûr, l'autre supplément que les gens utilisent souvent pour gagner du muscle est la créatine. (Voir La créatine est-elle sûre et efficace pour les jeunes athlètes? ) La créatine peut être absorbée par votre alimentation, mais je suggère une supplémentation pour les athlètes à la recherche de taille car, d'après mon expérience, elle aide à grandir et à préserver la taille musculaire tout en retardant la fatigue. La posologie appropriée varie selon le type de corps, alors faites vos devoirs - et comme toujours, consultez un médecin - avant d'ajouter cette substance à votre programme d'entraînement.

L'entraînement

Pour gagner le maximum de masse musculaire dans les plus brefs délais, concentrez-vous sur les grands groupes musculaires. Le plan d'entraînement ci-dessous met l'accent sur les remontées de tout le corps sur les boucles de l'avant-bras. Les mouvements seront difficiles, mais produiront plus de stimulus musculaire, ce qui signifie plus de croissance.

  • Banc de Presse
  • Soulevé de terre
  • S'accroupir
  • Presse d'épaule
  • Rangée à un bras

Ensembles / Répétitions: complétez cinq séries de chaque (sans compter une série d'échauffement, que vous devriez effectuer avant chaque mouvement).

Commencez par un échauffement à 50% de votre maximum et travaillez jusqu'à 85% de votre maximum pour 10 répétitions. Effectuez autant de répétitions que possible avec un contrôle total et une forme appropriée. Reposez-vous pendant trois minutes entre les séries.

Ces entraînements vous laisseront probablement assez douloureux, alors faites attention à votre corps et permettez une récupération adéquate entre les entraînements. Je recommande de s'entraîner le lundi, mercredi, vendredi, dimanche. Vous pouvez faire des abdos et des abdominaux pendant vos jours de congé, ou simplement vous reposer; mais pendant que vous essayez d'ajouter rapidement de la masse musculaire, n'effectuez pas de travail cardio. Les séances prolongées de cardio à l'état d'équilibre font que votre corps devient catabolique et dégrade les tissus musculaires.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock